【杠铃健身图解】杠铃锻炼方法图解

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杠铃锻炼方法图解【1】

1、哑铃杠铃的正确锻炼方法、哑铃仰卧推举，身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。

2、主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。

3、哑铃仰卧屈臂上提森册，身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。

4、主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。

5、直立曲臂提举，身体直立，左右手交替自下而喊蚂上，举拉哑铃。

6、能锻炼整个手臂肌肉。

7、平卧哑铃飞鸟，身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。

8、它不仅能对胸大肌进行此渗宏有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

杠铃锻炼方法图解【2】

1、哑铃杠铃的正确锻炼方法、哑铃仰卧推举，身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。

杠铃锻炼方法图解【3】

1、胸肌发力的技巧分享，教你如何用杠铃锻炼胸大肌，打造饱满胸肌。

杠铃锻炼方法图解【4】

1、杠铃的正确锻炼方法是、双脚前后站姿，腹部收紧，膝盖微弯，双手握杠把，向上拉起杠铃，拉到胸下方，再慢慢放下。

2、基掘桐杠铃是一种散和核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。

3、杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。

4、也可以利用杠铃进行核心训搏坦练，促进整体的协调性。

杠铃锻炼方法图解【5】

1、杠铃锻炼方法有什么　　杠铃锻炼方法有什么，杠铃我们大家都熟悉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，不管什么运动都是有一定的技巧的，现在分享杠铃锻炼方法有什么。

2、杠铃锻炼方法有什么1　　杠铃蹲起、杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

3、tips、做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直(如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。

4、每组20次，做5组。

5、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的.握距要稍微的比肩部要宽一些。

6、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。

7、下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

8、杠铃上斜卧推、锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。

9、上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

10、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

11、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。

12、静止一秒，慢慢下落，回复动作。

13、杠铃弯举、也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

14、杠铃哈克深蹲技术、哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之动作针对性强。

15、是深受喜欢的训练动作。

16、起始姿势、双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后。

17、腰部挺直，身体微微前倾。

18、头部平视且背部平直　　动作要领、杠铃沿着大腿下蹲(半蹲)下蹲至大腿与地面平行位置。

19、还原动作后膝盖稍微弯曲。

20、不要直立，膝关节会压力过大。

21、俯身杠铃划船、练背部肌肉　　膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。

22、上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。

23、采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

24、保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。

25、在动作高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。

26、然后缓慢返回起始位置。

27、杠铃锻炼方法有什么2　　单手划船　　双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。

28、接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。

29、利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。

30、当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧。

31、回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。

32、单手平行划船　　站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。

33、仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。

34、在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。

35、原则上以自己感到舒适、好发力即可。

36、单手肩推　　做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。

37、双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。

38、伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。

39、回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。

40、半跪姿Y字肩推　　在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。

41、身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。

42、此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。

杠铃锻炼方法图解【6】

1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。。

2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。。

3、每组20次，做5组。。

杠铃锻炼方法图解【7】

1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

杠铃锻炼方法图解【8】

1、健身世界中，经常听到不少人比较不同的东西，例如究竟哑铃卧推好还是杠铃卧推好?人人都有不同的理据，很难得出一个大家都信服的结论，就此今天为大家分析下哑铃及杠铃的优劣。

2、稳定性　　很明显杠铃的稳定性比哑铃要好，左手不够力还有右手撑住，而哑铃则需要双手都各自稳定重量。

3、平衡性　　使用杠哑时，用杠铃训练，你会很轻松的做出欺骗动作，让你的优势侧来发出更多的力。

4、较大力的一边身体可以弥补另一边的不足，久而久之就会造成肌肉力量、肌肉大小左右不平衡，而哑铃则不会有这个问题，更可以帮助改良左右不平衡的问题。

5、另外，用哑铃孤立的训练一侧，可以建立其良好的肌肉和神经的联系。

6、这样一来，久而久之，你一拿起重量，身体就会自动作出反应，把姿势调整到佳。

7、训练重量　　由于杠铃较稳定，所以训练重量可以大一点，相反大多数健身房的哑铃重都只是60Kg左右就没有了。

8、众所周知，在用杠铃训练时，我们可以用相比哑铃更大的重量。

9、更大的重量，如果有正确的训练技巧作为前提，可以使肌肉的单位横截面积上有更大的张力，而这正是肌纤维增粗增大的必备条件之一。

10、之所以用哑铃训练的重量会小一些是因为它们更加难以控制。

11、每一条手臂都需要独立的控制杠铃的平衡，这就要求更多的小肌肉群参与进来来保持身体动作的平衡，这就是原因所在。

12、深蹲，作为重要的练习之好用杠铃完成，因为杠铃能够把哑铃平均分布在脊柱两边。

13、另外，杠铃在发展爆发力的力量练习如高翻和挺举时能够让整个身体协同发力，发展我们的整体力量。

14、便捷性　　只要你有足够的创造力，你可以用哑铃完成很多的练习。

15、但是说到杠铃的话，你就没有那么多的发挥空间了。

16、当你开始用哑铃时，你可以完成很多的单侧练习，坐姿练习，以及其他你用杠铃不能完成的练习。

17、肌力提升　　因为利用杠铃训练时可以使用较大的重量，所以杠铃训练相对哑铃训练较有利肌肉力量的提升。

18、动作幅度　　虽然杠铃较哑铃稳定，不过这亦成为其局限，以卧推为例，杠铃卧推是较难做到胸大肌全面收缩相反利用哑铃卧推则可以使上臂差不多完全跟胸部成90度角，让肌大胸全面收缩。

19、肌肉激活率　　正因为哑铃的动作幅度较大，肌肉亦可以更全面的收缩，因此哑铃比杠铃更能激活肌肉。

20、安全　　网上杠铃压下来的视频已经屡见不鲜了。

21、如果你不够强壮，训练经验也不够，那么危险系数就又增加了。

22、在你用杠铃训练的时候，重量很有可能会压下来。

23、而用哑铃训练，你可以随时随地把它们扔在地胶砖上。

24、就像之前讨论的，用杠铃训练你可以使用更大的重量，但你也会把更多的压力放在脊柱和关节上。

25、然而，不是说哑铃永远都是安全的，无论你用什么训练，做什么动作，只要你动作不规范，盲目上重量，危险永远都是存在的。

26、后，你在大重量训练的时候有一个保护者，防止一切潜在危险的发生。

27、总结　　无论想提升运动表现还是增加肌肉大小，我们都需要提高身体稳定性、肌力，及左右平衡度，所以很老土的讲一句，哑铃和杠铃都要练，根本没有什么较好或较差。

28、给大家一个小秘方，在器材齐全的环境下，每次训练都要包含杠铃及哑铃，好是两者间隔着来训练，这样对肌肉的刺激会全面一点。

杠铃锻炼方法图解【9】

1、三角肌前部前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。

2、两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

3、动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。

4、静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

5、如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

6、呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

7、注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

8、。

9、三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

10、动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

11、呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。

12、下降时吸气，完全落下时呼气。

13、注意要点上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

14、。

15、单臂侧平拉起始姿势全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。

16、另一手插按在腰间。

17、动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。

18、另一手用力插按腰间以保持平衡。

19、上拉到高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。

20、重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

21、呼吸方法上拉时吸气，到达顶点后呼气。

22、下落时吸气，落到底点后呼气。

23、注意要点上拉时，身体不要摇摆借劲。

24、这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

25、。

26、三角肌后部俯身侧平举起始姿势两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

27、动作过程收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。

28、静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

29、呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

30、注意要点上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。

31、意念集中在三角肌后部。

32、上举前，要彻底放松，到达高点时，要彻底收缩。

33、这一动作也可俯卧在长条凳上做。

34、。

35、直立推举起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

36、动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

37、呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

38、注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。

39、该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

40、如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

41、胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。

42、还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

43、。

44、胸大肌平卧举起始姿势仰卧长凳将杠铃放在**上方动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

45、呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

46、注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

47、下斜卧举起始姿势头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。

48、徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

49、。

50、仰卧飞鸟起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

51、动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。

52、静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

53、呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。

54、注意要点两手不要紧握。

55、分臂时，背部肌肉要收紧。

56、意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

57、。

58、卧式两臂上拉起始姿势仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。

59、两脚平踏在地面或长凳上。

60、动作过程两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的低点。

61、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。

62、然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

63、呼吸方法向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

64、注意要点后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。

65、该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

66、。

67、前蹲起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。

68、向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。

69、按规定次数和组数重复再做。

70、完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

71、呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。

72、注意要点在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

73、腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

74、。

75、股二头肌坐式腿屈伸起始姿势坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

76、动作过程两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。

77、静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

78、呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气。

79、。

80、立式腿弯举起始姿势站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

81、动作过程屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。

82、自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

83、呼吸方法弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

84、注意要点弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

85、。

86、小腿肌肉群俯卧腿弯举起始姿势俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

87、动作过程屈膝，把小腿向后弯起，到高点时尽力收缩二头肌。

88、静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

89、呼吸方法弯起小腿时吸气，放下时呼气。

90、注意要点弯起小腿时，大腿平贴凳面。

91、如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

92、。

93、站立提踵起始姿势将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

94、动作过程收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。

95、静止一秒钟，放下脚跟，还原。

96、重复再做。

97、呼吸方法提起脚跟时吸气，放下时呼气。

98、注意要点脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。

99、下降时，要让脚跟低于垫木面。

100、。

101、腹直肌仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。

102、两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

103、动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的大程度。

104、保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

105、呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

106、注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

107、。