1、由于win10系统太亲之栗新，旧的显卡驱动无法兼容win10快速启动功能。

2、需要更新显卡驱动来来膨救兼容win10正式版。

3、趣愁下载驱动精灵升级安装显卡驱动。

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1、测量你的基本身体素质，检查你目前的身体状况是否有疾病等，好找一个专业人士，他们会有标准的检查项目。

2、基本的身体体质包括4方面：心血管强度，肌肉力量，肌肉耐力，灵活性，这几方面可以通过跑步等测试出来。

3、等身体指标都检查好后，在为自己指定一个目标，比如练出比较明显的胸肌二头肌等。

4、运动要循序渐进，不能一锉而就，不能超过身体大负荷，等身体适应了目前的运动强度再慢慢增加。

5、运动前后都不要忘记拉伸的重要性，每次拉伸保持至少10分钟。

6、力量训练的时候要注意动作的规范性，不然容易受伤得不偿失。

7、根据自己制定的计划要持之以恒，所有的动作基本都是一组10-15次，每天3-5组。

1、综合素质训练、杠铃硬拉5组*12次　　A.重点锻炼部位、主要是锻炼上背部大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。

2、B.开始位置、两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。

3、两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃　　C.动作过程、使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。

4、D、训练要点、大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。

5、在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。

6、深蹲5组*12次　　胸+三头肌组合　　哑铃平板卧推5组*12次10磅*2　　A.重点锻炼部位、胸大肌、三角肌和肱三头肌。

7、B.开始位置、仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

8、两手掌向上伸直握住哑铃。

9、C.动作过程、使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至低处时，即做上推动作，上推时呼气。

10、然后向上推起至开设位置，重复做。

11、D.训练要点、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

12、哑铃飞鸟5组*12次10磅*2　　A.重点锻炼部位、胸大肌和三角肌。

13、B.开始位置、仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

14、C.动作过程、两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落　　下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。

15、当哑铃落下时，要深深吸气。

16、持铃循原路举起回原位时呼气。

17、D.训练要点、如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

18、坐姿屈臂夹胸40磅　　重点锻炼部位、胸大肌和肩部三角肌群。

19、开始位置、坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器　　双臂哑铃颈后举5组*12次　　A.重点锻炼部位、主要健美肱三头肌。

20、B.开始位置、全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

21、C.动作过程、吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。

22、然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

23、D.训练要点、上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

24、俯身臂曲伸5组*12次　　A.重点锻炼部位、肱三头肌。

25、B.开始位置、自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

26、C.动作过程、手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。

27、只有前臂上下活动。

28、D、训练要点、采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数然后再放下还原　　仰卧后撑5*12组　　开始位置、身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

29、动作过程、呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。

30、重复做。

31、重点锻炼部位、肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

32、训练要点、臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

33、抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

35、要资料的比较多会发不过来，可以关注公众号(jsyzp666)资料都在公众号内。

36、硬拉练背阔？。

1、练习动作一：哑铃平板卧推4-6组*8-12RM。

2、练习动作二：哑铃上斜卧推3-5组*8-12RM。

3、练习动作三：哑铃飞鸟4-6组*10-12RM。

4、练习动作四：悬垂收腿/举腿4-5组*10-15个。

5、练习动作五：仰卧半身起4-5组*10-20个。

6、练习动作要求：训练前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。。

1、第一课臀腿【热身跑】8km/h，无坡度，25min。

2、【有氧+无氧练习】深蹲30个/组*3组 靠墙蹲30s/组*3组 三角跑跳15个/组*3组 俯卧后伸腿15个/组*3组 俯卧交叉后伸腿15个/组*3组 熊式交叉后踢腿15个/组*3组  鸭子走3个来回/组一来回（100m）*3组 交叉跑3个来回/组一来回（100m）*3组。

3、【腿部器械】坐式大腿伸展练习器10kg*15个*3组 坐式后退屈伸练习器10kg*15个*3组。

4、第二课腹部【热身跑】，30min，无坡度，5km/h；。

5、【臀部】臀桥30个/组*3前后屈伸腿后蹬15个/组*3。

6、【腹部】俯卧全身伸展动态：15个/组*3静态：30s*3仰卧腿臂起身15个/组*3。

7、【小腿部】提踵（无负重100个——150个*2）交叉前踢腿开合跳前后并腿跳各15个1000个跳绳。

8、【第三课】上身+腰腹【热身】25min40%阻抗单车中速。

9、【臂部和胸部】扶墙俯卧撑50个/组*2组扶桌俯卧撑25个/组*3组 跪式俯卧撑15个/组*3组跳起摸悬绳50次 助跑起跳摸悬绳50次 单脚压弹力带屈肘25个/组*3组 双脚压弹力带屈肘25个/组*3组。

10、【腹部徒手】卷腹25个/组*3组 跳板地面交叉跳15个/组*2 平板支撑30s*3 跳绳1000个；。

11、【第四课】腿部+腹部【热身】跑步，30min，5km/h，无坡度；。

12、【腿部】压球靠墙蹲1min 压球深蹲30个/组*3 阻力推球50m*4 负重后勾腿10kg25个/组*4 脚部点平台压腿。

13、【腰腹】（需要弹力带一条、瑜伽球一个）仰卧起身抛球25个/组*3 仰卧起身侧抛球左右各25个 腰部绑带跑50m*4 推球跑50m*6 卷腹25个/组*4 蹲起跳50次 波比25次。

1、第一步：体能基础。很多人刚来健身房，一般都没有什么基础，而且会出现无所适从的状况，制定计划的第一步就是要为自己建立一个良好的身体素质，建议进行一些体能训练，比如跑步、跳绳、仰卧起坐等，每天进行一小时，持续三天。。

2、第二步：体能加强。第一步的体能计划进行完毕后，就是对自己的体能进行加强。计划建议：每天进行一个半小时的训练：拉伸腿部10分钟，跑步40分钟，休息5分钟，跳绳10分钟，休息5分钟，仰卧起坐10分钟，拉伸腿部10分钟。这一步持续一个周左右。。

3、第三步：器械基础。在健身房用的器械无论老旧，无非就是锻炼肩部，胸部，背部，腿部，腹部，主要就是这几大块。但是在进行重量练习前首先要有一些无氧训练基础。所以这些地方都要练，每天一小时，选择自己合适的重量进行训练。。

4、第四步：器械加强。每天用一个小时的时间进行器械训练，肩部，背部，胸部，腿部，腹部，拉伸动作。每个动作做10分钟，换动作不要有时间间隔。锻炼每一部位每组间休息不超过30秒。尽量做到自己做不了的重量。。

5、第五步：进行无锻炼。还是一个小时，但是要专门对一个部位进行刺激，比如训练肩部（具体的训练方法和训练其他部位小编会出其他帖子进行详细描述）：10分钟的拉伸动作，然后进行器械训练，肩部推举，哑铃推举，杠铃推举等。。

6、第六步：进行无氧增肌训练。还是一个小时，但是会把肌肉分的更加细化，更加到位。比如锻炼肩部（具体的训练方法和训练其他部位小编会出其他帖子进行详细描述）：10分钟的拉伸动作，肩部前束，中束，后束分开锻炼。。