1、哑铃仰卧推举 身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。。

2、哑铃仰卧屈臂上提 身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。。

3、直立曲臂提举 身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。能锻炼整个手臂肌肉。。

4、平卧哑铃飞鸟 身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

5、下斜哑铃卧推 身体向下斜躺，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，让后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。。

6、上斜哑铃卧推 身体向上斜躺，躯干与地面成35-45度角，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。。

7、哑铃平卧推 仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处，向上推起。哑铃平卧推是锻炼胸肌的佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。

1、胸肌。练习胸肌可以采用哑铃卧推，仰卧飞鸟仰卧屈臂上拉。锻炼胸大肌，使用自由卧推，可以充分拉伸胸大肌。不过要注意这一动作的难度是比较大的。。

2、三角肌。可以用哑铃来锻炼三角肌，动作很多，比如说直臂前举或者是侧平举。也可以采用直臂，侧卧平举或者哑铃肩上推举。。

3、肱二头肌。使用哑铃锻炼肱二头肌，至少有7个动作可以用，比如说哑铃交替弯举，哑铃俯卧，弯曲哑铃斜托弯举。俯卧上斜弯曲哑铃垂直弯曲，哑铃弯曲，斜板弯举。

4、前臂肌肉群。可以采用反握腕弯举，悬垂屈伸方式。也可以采用前臂持哑铃环绕方式。哑铃旋内和外旋方式。。

5、背阔肌使用哑铃锻炼背阔肌简单，可以采用单臂哑铃划船的动作，就可以锻炼到背阔肌。。

6、斜方肌。使用哑铃可以用两个动作锻炼斜方肌。可以使用负重耸肩的方法，手持哑铃，然后把肩耸起来。或者可以采用创新性的耸肩方法进行锻炼。。

1、胸肌。

2、练习胸肌可以采用哑铃卧推，仰卧飞鸟仰卧屈臂上拉。

3、锻炼胸大肌，使用自由卧推，可以充分拉伸胸大肌。

4、不过要注意这一动作的难度是比较大的。

1、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉　　动作一、平板哑铃推胸　　动作二、上斜哑铃飞鸟　　动作三、持铃俯卧撑　　动作四、上斜哑铃卧推　　动作五、下斜哑铃卧推 。

2、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉　　动作一、托臂哑铃弯举　　动作二、双杠臂屈伸　　动作三、后仰哑铃臂屈伸　　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸　　动作五、坐姿哑铃弯举。

3、　哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉　　动作一、俯卧负重腿弯举　　动作二、坐姿负重腿屈伸　　动作三、负重哑铃箭步蹲　　动作四、负重哑铃深蹲　　动作五、负重哑铃提踵。

4、　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉　　动作一、直立哑铃体侧屈　　动作二、固腿仰卧起坐　　动作三、上斜仰卧举腿。

1、坐姿哑铃推举：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。。

2、侧平举：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。。

3、俯身侧平举：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃。

4、耸肩：将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。。

5、站姿颈后臂屈伸：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。。

6、直腿硬拉：双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。。

1、准备动作：。

2、坐在长凳上，双膝向两侧分开。。

3、用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。。

4、肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。。

5、下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。 训练动作： 。

6、保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。 。

7、稍稍停顿，感受二头肌的压缩。 。

8、慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。 。

9、重复上述动作，直至完成一组练习。 。

10、换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。 。

1、哑铃仰卧推举 身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。。

2、哑铃仰卧屈臂上提 身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。。

3、直立曲臂提举 身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。能锻炼整个手臂肌肉。。

4、平卧哑铃飞鸟 身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

5、下斜哑铃卧推 身体向下斜躺，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，让后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。。

6、上斜哑铃卧推 身体向上斜躺，躯干与地面成35-45度角，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。。

7、哑铃平卧推 仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处，向上推起。哑铃平卧推是锻炼胸肌的佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。

1、手臂不紧贴耳侧，会让你练三头肌事倍功半。

2、练个上推，屁股不要夹那么紧啦，你当你是卡戴珊啊！。

3、说是练背，要不挺直，只会变成虎背熊腰。

4、错误的深蹲是在地上找钱吗？。

5、这飞鸟飞的是鹌鹑吧......。

6、要正确锻炼，请做完整版的好嘛！。

7、好好地练个手臂，甩什么身体。

1、坐姿哑铃推举：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。。

2、侧平举：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。。

3、俯身侧平举：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃。

4、耸肩：将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。。

5、站姿颈后臂屈伸：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。 。

6、直腿硬拉：双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。。