1、腰间盘突出怎么锻炼好？腰间盘突出不是小事，及时调节很重要。

2、在日常生活中也可以通过适量锻炼来缓解疼痛感。

3、猫牛式动作　　“猫牛式”是流行的椎间盘突出练习之一。

4、通过组合两个瑜伽姿势，猫牛伸展运动可以通过打开椎间盘间隙，来缓解椎间盘突出的压力。

5、它还可以改良脊柱的活动性，一定程度上有利于缓解疼痛并提升恢复速度。

6、动作要领、身体跪下，膝盖位于臀部正下方，双手撑地，位于肩膀正下方。

7、牛式、呼气并向下推脊椎，同时保持肩膀和臀部位置不动。

8、猫式、吸气并向上推动脊椎，成弓形进入猫姿势。

9、在猫牛姿势中保持稳定的呼吸。

10、猫式和牛式各保持10-15秒，做4组。

11、鸟狗式动作　　腰间盘突出怎么运动比较好？鸟狗式是一个经典的训练动作，有助于增强、稳定你的下背部和深部脊柱肌肉。

12、动作要领、采用跪姿，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。

13、抬起左臂并向前伸直，直到与躯干对齐。

14、同时抬起右腿，也要与躯干对齐。

15、保持该动作几秒，再缓慢返回起始位置，用右臂和左腿重复。

16、完成这套动作时要头部、颈部和背部处于中立状态，以大程度地减少颈部压力。

17、正步/退步走　　周口惠济康复医院(国家二级专科康复医院)曾于2020年在官方公众号发布了“腰椎间盘突出瞎伏怎么锻炼”的相关磨笑携科普文章。

18、文章中提到了多个锻炼方法，如走路、仰卧蹬车、保健操等。

19、其中走路锻炼方法有两种，一是正常走路、根据病情轻重调整步速，每天走40-60分钟，可一口气走完，如果途中感到不适可休息几分钟，再接着走。

20、二是退步走、每天退步走40-60分钟，走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳、不加重症状为度。

21、买购我建议先正步走，再退步走回。

22、仰卧蹬车　　“仰卧蹬车”是周口惠济康复医院(国家二级专科康复医院)提到的腰间盘突出锻炼方法之一。

23、动作要领、仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。

24、每天早晚各一次，每次10-15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

25、桥式锻炼　　要完成这个锻炼，首先平卧在床上，双膝向上弯曲，脚踩在床上，而后用力将臀部抬起。

26、臀部离开床面，直到和肩膀、臀部、膝盖成一条直线。

27、完成这个动作时，你会感到腰背肌在用力，坚持约3-5秒钟放下，如此反复10次左右。

28、依此方法每天做3次。

29、这是一个相对简单的锻炼方法，也是周口惠济康复医院(国家二级专科康复医院)推荐的。

30、交叉扭腰　　两脚分开与肩同宽升春，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。

31、腰部也随之扭动，左右各做100次。

32、俯卧伸展　　将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。

33、深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持两到三分钟。

34、期间双腿可贴近地板。

35、练习频率每两小时一次。

36、每次在完成这套动作前，都需要做预备动作、身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧。

37、保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。

38、卧式伸展运动　　在完成这套腰间盘突出锻炼动作之前，先要完成前文提到的第七个动作——俯卧伸展。

39、卧式伸展练习的动作要领、保持俯卧姿势，面向前方。

40、将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。

41、伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。

42、练习到后，背部要伸展到大程度，手臂也要尽量伸直。

43、这套动作每天应该练习6-8组，每组练习中应做10次。

44、站立伸展运动　　腰间盘突出怎么运动比较好、腰间盘突出怎么锻炼？如果发生急性腰痛，条件不允许你躺下来做前文提到的第三个动作——卧式伸展运动，那么可以用“站立伸展运动”来代替。

45、而且在康复后，这套动作也是比较好的预防工具。

46、动作要领、两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。

47、躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。

48、这套动作没有固定练习频率，想做就做。

49、平板支撑　　平板支撑是比较经典的锻炼动作了，腰间盘突出患者要适量做。

50、动作要领、开始时将前臂(手腕到手肘)稳稳放在地板上，肘部在肩部正下方。

51、双腿在身后伸直，将臀部抬离地面，以脚尖为支撑点。

52、收紧腹部，脊椎自然伸直。

53、做这套动作时，每次时间不宜过久，坚持20-60秒即可，同时保持深呼吸。

1、腰间盘突出怎么锻炼好？腰间盘突出不是小事，及时调节很重要。

1、腰间盘突出的锻炼方法一、腰间盘突出的锻炼方法退步走：每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走简单易行。游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。。

2、　二、腰间盘突出的锻炼方法站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到大限度，反复做10次。。

3、三、腰间盘突出的锻炼方法仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。。

4、　四、腰间盘突出的锻炼方法反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。　飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改良腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。需要提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行为妥。。

5、五、腰间盘突出的锻炼方法腰椎间盘突出患者还可以在床上做五点支撑练习：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。。

6、六、腰间盘突出的锻炼方法，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。第二节：俯卧位，用双肘关节撑起3分钟，然后复原修整1分钟，重复6--8次。第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。第四节：利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6—8次。第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6～8次。。

7、七、腰间盘突出的锻炼方法疗法一：体前屈练习。身体直立双腿分开，两足同肩宽，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，使手向地面接近。做1～2分钟后还原，重复3～5次。疗法二：体后伸练习。身体直立双腿分开，两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间，上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤，以加大伸展程度。维持1～2分钟后还原，重复3～5次。疗法三：体侧弯练习。身体直立双腿分开，两足同肩宽，两手叉腰。上体以腰为轴，先向左侧弯曲，还原中立，再向右侧弯曲，重复进行并可逐步增大练习幅度。重复6～8次。疗法四：弓步行走。右脚向前迈一大步，膝关节弯曲，角度大于90°，左腿向后绷直，此动作近似武术中的右弓箭步。然后迈左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次练习5～10分钟，每天2次。疗法五：后伸腿练习。双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3～5分钟，每天1～2次。疗法六：提髋练习。身体仰卧，放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出，同时右髋右腿尽量向上牵引，使髋骶关节做大幅度的上下扭动，左右交替，重复1～8次。疗法七：蹬足练习。仰卧位，右髋、右膝关节屈曲，膝关节尽量接近胸部，足背勾紧，然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后将大小腿肌肉收缩紧张一下，约5秒钟左右。后放下还原，左右腿交替进行，每侧下肢做20～30次。。

8、八、腰间盘突出的锻炼方法动髋：仰卧，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。蹬腿：仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧(背屈)。然后足跟用力向斜上方(约四十五度)蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做二十至六十次。昂胸：俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，后使劲后仰，力度达到腰部为止。平伏休息，重复五至十次。鱼跃：俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。下腰和后伸：站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到大量。反复五至十次，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。。

9、九、腰间盘突出的锻炼方法对于长期久坐的人，腰椎疾病是很常见的，表现为时重时轻，劳累时则疼痛加重，理疗虽然能减轻疼痛，但却无法除掉病根。根据运动医学的研究，腰部的绕环运动以及倒步走，对调节和预防腰椎疼痛疗效明显。所谓的绕环运动，基本动作如下：两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体，若疼得厉害的话，可以动作缓慢一点，先往左边转，再往右边转。这个方法虽然简单，但是很管用，建议大家试一下。还有一个办法，是目前国际上较为推行的一种调节腰椎疾病的运动疗法，那就是倒步走。倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒步走现在已广泛用于健身，它还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。倒步走疗法动作简单，容易掌握，不论年龄大小都可以进行锻炼倒步走应每天早、晚各1次，每次20~30分钟，要循序渐进。腰椎疼得厉害时若能立即进行倒步走锻炼，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能长期坚持倒步走，两个月便可见到良好效果，有些患者甚至可以。需要提醒的是，倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全，倒步走时，好前脚掌擦地交替后退。还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。窦文浩教授在提到倒步走的速度和运动量的掌握时说，他建议开始时以每分钟60步为佳，健康人应控制在每分钟90~100次，腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为好。。

10、十、腰间盘突出的锻炼方法腰椎间盘突出锻炼方法总结第一阶段：(共3-5天)①仰卧位直腿抬高运动及下肢屈伸运动：防止神经根粘连，初次由30°开始，保持时间由15秒开始逐渐增加，10次/组，2-3组/天。②踝关节背伸背屈运动：每个动作保持10秒，重复20次/组，3-4组/天。第二阶段：(主要做腰背肌锻炼)①3点支撑法：(术后7-9天)平卧于硬板床上，用头、双脚3点支撑，将臀部撑起，臀部尽量抬高。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。②4点支撑法：即拱桥支撑法(术后9-10天)平卧于硬板床上，用双手、双脚将身体全部撑起，呈拱桥状。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。③5点支撑法：(术后5-7天)平卧于硬板床上，用头，双脚，双肘5点支撑，将臀部抬起，臀部尽量抬高。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。④飞燕点水法：(术后10-15天)俯卧与硬板床上，头，双上肢，双下肢后伸，腹部接触床的面积尽量小，呈飞燕状。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。专家提醒您：严重腰椎骨折属于不稳定型骨折，应适当进行腰背肌锻炼，使骨折获得一定程度的复位，后用腰围等支具下床活动第三阶段：(术后30天开始)指导患者正确使用腰围，避免活动时造成脊柱扭曲。选择腰围与患者的体型相应，一般上至上肋弓，下至髂嵴下，不宜过紧。在佩带腰围情况下练习下床活动，站立练习法，即站立时双脚分开与肩同宽，双手叉于腰部，挺胸凸腹，使腰背肌收缩。行走时姿势正确，抬头挺胸收腹，坐位时必须端正，不要弯腰。①出院后继续院内所学的锻炼内容，选择性实施，次数时间取决于具体情况，运动量循序渐进，运动中有一定间歇，避免腰部过度劳累。②不要连续使用腰围3个月以上，以免造成肌肉萎缩。③3-6个月以内避免剧烈活动及提重物，尽可能避免久坐，跑，跳，避免睡软床，从地上搬起重物时应采取屈膝，下蹲的姿势提取，建立良好的生生活方式，经常改变坐姿，加强腰背肌锻炼半年以上，增强腰部肌肉及脊柱稳定性。减少慢性腰痛的发作，防止腰部损伤及腰椎间盘突出的复查。④加强营养，保持良好心境。⑤注意保暖，避免寒冷刺激。⑥单纯腰椎压缩性骨折，伤后8-12周下床活动，不要弯腰，3个月后练习弯腰，4-6月后适当参加劳动。广告。

11、　十一、腰间盘突出的锻炼方法爬行疗法：运动医学专家指出，四肢爬行的动物比直立行走的动物血液更流畅，而且很少患腰椎疾病。方法为：双手、双膝着地着床，头部自然上抬，腰部自然下垂，爬行长度为20米左右。俯卧撑：此动作不易过多，不要太累，适可而止。抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后一上一下为一个动作，连续作20-30个。五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。直腿抬高：仰卧位，双臂平放于身体两侧，双腿伸直，五趾背屈，双腿交替抬起，连续20-30个。俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后以上动作须连贯进行，每晚睡前一次，连续3-6个月。腰间盘突出患者什么坐姿好？有些人认为，不管怎么坐，只要自己感到舒服，不费劲就行，但事实上，人的坐姿正确与否并不完全由舒适与否、费劲与否来决定的，有些坐姿在短时间内可感到舒适，不费劲，但时间长了，舒适感就会逐渐消失，而产生腰部的疼痛感，准确地讲，人的坐姿正确与否的标准主要看坐姿时脊柱、尤其是腰椎是否尽可能符合生理曲度及生物力学原理，此外，还应看头颈部是否吃力，双腿是否放松等等。那么，腰间盘突出患者什么坐姿好？正确的坐姿应该是上身挺直、下颌微收、双下肢并拢，还应选择合适的坐具，以使腰部处于相对松弛状态，减少劳损的机会。坐在有靠背的椅子上时应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，使腰骶部的肌肉不致疲劳。也许不少人都有过久坐后突然站起会有一种腰痛、腰直不起来的感觉，这是由于人坐久后腰部肌肉长期处于紧张状态而发生痉挛所致，因此，不论是怎么坐，正确与否，人们都应在坐了一段时间后，活动腰部、下肢甚至全身，这不仅有利于保持腰椎的生理功能，而且对身体其他部位也有保护作用，如：久坐时可经常直直腰杆，两肩往后扩展一下，即所谓“伸懒腰”，也可把一足放在另一足之上，不断地变换。此外，坐下和站起的动作也有一定的要求，坐下时，好先走到椅凳边，一足放到另一足后面，然后上身微向前倾，缓缓坐下，站起时，好先将一足放在另一足的后面，轻轻用力蹬地，使上身离位而起，同时，上半身微向前倾，在此过程中腰背尽量保持正直，对于腰椎间盘突出症患者除采取正确的坐姿外，正确的坐下及站起的动作更为重要。。

1、腰间盘突出的锻炼方法　　腰间盘突出的锻炼方法退步走：每天退步走40~60分钟。

2、走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。

3、腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走简单易行。

4、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。

5、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。

6、每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

7、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

1、腰间盘突出的锻炼方法、按摩腰部、患者采取坐位或立位，两手掌对搓发热后紧按腰部。

2、两手掌用力向下推到骶尾部，然后向上推到背部，重复摩擦20次左右。

3、风摆荷叶、两脚开立同肩宽，两手叉腰，扭动腰部做回旋动作，然后反方向回旋，重复12-24次。

4、运动时两腿保持伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋幅度可逐渐增大。

5、转腰推臂、两脚开立比肩稍宽，两臂自然下垂。

6、向右转体，左手向正前方推出，右掌变拳收回至腰部，两眼直视右后方向，再向左转体，右手向正前方推出，左掌变拳收回至腰部，两眼直视左后方，重复以上动作12-24次。

7、注意推掌的动作要缓慢，手腕用力，转体时头颈与腰部同时转动，两腿不动，推掌与变拳收回腰部的两臂速度一致。

8、双手攀足、两脚开立比肩稍宽，两手放在腹前，掌心向下。

9、腰部向前弯曲，手掌向下按地，还原，动作重复12-24次。

10、注意、两腿伸直，膝关节不能屈曲，弯腰角度根据自身而定。

11、祝早日康复！。

1、这个还是推荐你去做理疗，系统的康复训练，没有什么简单有效的锻炼方法。

1、简单实用的一个锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时。这是从一位腰椎动过手术的朋友那里听来的，他试了大概一个月，说是效果还可以，在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。。

2、平躺在地上或者床上，然后双脚屈撑作为支点，头部和双手也作为支撑点，慢慢地将腰部往上挺起，至于挺到多高就看你当时的感觉，反正到达的时候就可以，保持这样的姿势十几秒时间，然后再慢慢地把腰放下，这样慢慢循环做几次，关键的一点是整个过程一定要慢慢地做，这样既能防止腰部受伤，也能较准确地感应到腰部舒服的位置，每天坚持做一两次。。

3、另外一种方法就是与第二种相反，是平地趴在地面或者床上，然后用腹部作为支撑点，双腿和上半身都往上抬起，高度也是达到腰部较舒适的位置就可以了，效果和第二个方法差不多，不过比起第二种锻炼来要吃力一些。。

4、坐高腿凳（就是坐上去后脚够不到地面的凳子），好是没有边沿可以支撑脚的那种，坐这个会有助于调整正确的坐姿，使腰部和胸部处于正确位置，每天可以挑一段时间坐一下高腿凳，本人测试过，腰部确实会舒服一些。。

5、游泳也是缓解腰间盘突出的好的锻炼方法，尤其是蛙泳，对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。。

6、平趴在床上，用一条热毛巾敷在腰椎部位，可以自己用双手轻轻地顺着整条椎骨上下按摩，也可以请别人帮忙，一定要配合热敷，这个效果比较显著，有条件的可以用热泥敷在腰部，然后再进行上下搓压。。

7、后一点算不上锻炼，就是建议有腰间盘突出的朋友睡觉的时候好睡硬木板的床，对于调节腰椎很有好处。。

1、椎间盘突出症是骨伤科的常见病、多发病。

2、主要是因为腰椎间盘各部分(髓核、纤维环及软骨板)，尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外界因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出(或脱出)于后方或椎管内，导致相邻的组织，如脊神经根、脊髓等遭受刺激或压迫，从而产生腰疼，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。

3、腰椎间盘突出可以进行以下的锻炼活动、预备姿势、身体直立保持放松，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。

4、第一节１～２拍、挺胸时双臂尽量后展。

5、３～４拍、还原到预备姿势。

6、５～６拍、含胸时双臂尽量内收，肘关节向前。

7、７～８拍、还原到预备姿势。

8、第二节重复做一遍第一节的动作。

9、第三节１～２拍、上体平行左移动，下肢及髋部保持不动，双臂侧平举。

10、　３～４拍、还原到预备姿势。

11、５～６拍、上体平行右移动，下肢及髋部保持不动，双臂侧平举。

12、７～８拍、还原到预备姿势。

13、第四节重复做一遍第一节的动作。

14、第五节１～２拍、双手叉腰或第一节的１～２拍的动作。

15、　３～４拍、双手叉腰或第三节的１～２拍的动作。

16、　５～６拍、双手叉腰或第一节的５～６拍的动作。

17、　７～８拍、双手叉腰或第三节的５～６拍的动作。

18、第六节１～２拍、双手叉腰或第一节的１～２拍的动作。

19、　３～４拍、双手叉腰或第三节的５～６拍的动作。

20、　５～６拍、双手叉腰或第一节的５～６拍的动作。

21、７～８拍、双手叉腰或第三节的１～２拍的动作。

22、第七节重复做一遍第五节的动作。

23、第八节重复做一遍第六节的动作。

24、腰椎间盘突出经常做以上的锻炼，会有利于疾病的缓解或者预防。

25、。

26、倒步走可以防治腰椎疾病　　倒步走时，两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增加，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，能使腰椎疼痛减轻甚至消失。

27、有条件的好坚持每天早、晚各走1次，每次20～30分钟，要循序渐进。

28、慢性腰椎病者若能长期坚持倒步走，两个月便可以见到良好效果。

29、建议开始时以每分钟60步为宜，健康人的脉搏应控制在每分钟90～100次，腰痛者的脉搏，应控制在目标心率的60%～70%。

30、若做家庭颈、腰椎牵引应注意哪些问题？颈、腰牵引虽然简单易行、较安全，应在医生指导下进行。

31、注意牵引的姿势、重量、角度和时间。

32、牵引时准备硬板床，如床太软，会失去牵引的作用。

33、牵引带的长短、颈托大小要合适，注意保护骨突，防止压疮生成。

34、注意观察牵引效果，如症状有缓解，应继续牵引。

35、如症状无明显改良，需请医生查明原因。

36、如牵引后症状有所加重，应立即停止牵引。

37、。

1、椎间盘突出症是骨伤科的常见病、多发病。