1、苗族的传统节日较多，有苗年、四月龙舟节、吃新节、赶秋节等。

1、触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。。

2、注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教终位置示意图：。

3、双腿冲天身体躺在地板或者垫子上，双胆陵肤腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：。

4、以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是终位置示意图：。

5、左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使泉戴双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。。

6、手臂连同上半身向一边扭动，使右手能块舍摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：。

7、躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。。

8、腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：。

9、很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：。

10、单腿直拉身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。。

1、大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群。

2、头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。

3、控腿收腹动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。

4、V形两头起动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群。

5、屈体车轮跑动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左。

1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。。

2、翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。。

3、3  每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。。

4、4那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。。

5、5 一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。。

6、6 简单，方法是抬腿仰卧。就是你做仰卧的同时抬腿，但重点是腿要伸直，如果两只脚掌交叉在一起会更简单一些。俺每次是做5组，递减法。分别是：30-25-20-15-10每次加起来刚好是每组中间休息不超过10秒。俺感觉效果还不错。而且也不累。其实练腹肌重要的是持之以恒，其他部位不同，你练出来了，哪怕隔很长时间不练，也能很容易保持。但腹肌只要一段时间不练，就会堆积脂肪。。

7、请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。。

1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

2、做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

1、仰卧起坐   仰卧起坐超级锻炼腹肌，可以让你更快形成腹肌形状，每天坚持100个。。

2、俯卧撑   俯卧撑不仅锻炼你的手臂肱二头肌，同样也对你的腹部进行锻炼，可以加快腹肌形成，每天坚持100个，可以分组进行。。

3、平板支撑    平板支撑这个动作大家应该都知道，很难，但是对锻炼腹肌很有效果。。

4、卷腹训练    类似仰卧起坐，但是主要是卷腹，让腹部接受更加强烈地运动。每天坚持50个。。

5、以上就是快速形成腹肌的方法，希望对你有帮助哦。

1、仰卧起坐   仰卧起坐超级锻炼腹肌，可以让你更快形成腹肌形状，每天坚持100个。

1、西西里卷腹。 这个动作不难学。首先双手举起，使其始终保持垂直地面，然后慢慢的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。动作重复2组，每组15次，期间休息30秒。。

2、俄罗斯转体。臀部置于地面，上半身向上抬起约75℃至80℃，双下肢抬起约30℃左右，然后双手指尖靠拢、掌心向下，从左侧下方移至右侧下方，再右右侧移至左侧，如此循环，使腹部持续紧张，转向的过程中，腹部发力明显。动作重复2组，15次/组，休息30秒。 。

3、踩单车。躺在地上，双手置于头部后，手肘反向并朝腿部聚拢，然后双腿动作似踩单车，这样可以燃烧腹部的脂肪。动作重复2组，15/组，休息30秒。 。

4、撑双肘至双手的部位紧贴地面，双脚紧贴地面，类似俯卧撑。动作重复3组，10秒/组，休息30秒。。

5、两头起卷腹。平躺在地上，四肢伸直，双臂置于头部上方，然后四肢慢慢由地面向上靠拢，好能四肢向触。动作重复2组，20次/组，休息30秒。 。

6、平板撑侧抬腿。双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，单腿屈膝向前提，可由左腿开始，反复进行。如此重复2组，每组10-15次，休息30秒。。

7、动态侧支起。以左侧为例，左臂肘部以下置于地面。双腿并拢，左脚置于地面。右臂肘部屈曲，右手置于腰部。这个动作锻炼的是腹侧肌，能让腹肌的轮廓看着更加清晰，训练时平稳进行，以免扭伤。动作重复2组，每组25次，休息30秒。。

8、仰卧交叉抬腿平躺于地面，双臂自然放置于身体两侧，头部微抬起，然后双腿悬于半空中，左右腿交替向上提。此方法能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，每组15秒，期间休息30秒。。

9、上面的8个动作都要求在平地上进行，在训练前好先铺上一层瑜伽垫，瑜伽垫能减少身体与地面的摩擦，避免身体被擦伤，同时还能避免因为地面太硬而使脊柱受到伤害。。

10、只有通过坚持不懈的锻炼，才能拥有的身材。锻炼能燃烧体内的脂肪，促进全身各处的血液流通，改良人体代谢，提高免疫力。希望各位早日练出一身俊美的肌肉。。

1、首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。