1、进入声音与触感页在设置页，进入“声音与触感”界面。

1、发达的腰腹没搜唤肌可保持脊柱动态稳定，强健的腿部能分担腰背部负担、缓解腰痛，游泳尤其是蛙泳，是锻炼此类肌肉群的佳运动。

2、腰椎间盘会因长时间放松、吸收水分而膨胀僵硬，晨起后若突然弯腰会对腰椎间盘产生较大压力。

3、因此晨起好活动一下腰部，做做前后拉伸、伸懒腰等简单运动。

4、此外枯凯，久坐或久站的工作漏薯，皆需要每隔一段时间(一至两个小时)就更换姿势，活动一下，若勉强工作，只有使肌肉过度疲劳。

1、发达的腰腹没搜唤肌可保持脊柱动态稳定，强健的腿部能分担腰背部负担、缓解腰痛，游泳尤其是蛙泳，是锻炼此类肌肉群的佳运动。

1、病情分析、闲下来的时候，可以做一做仰卧陵袜起坐啊这些，也可以站立，抬头挺胸，目视前方，双脚脚尖向前，与胯同宽双手抱在头后，上身慢慢的向一侧倒过去，尽量做到大幅度，但双脚不要离开地面。

2、在大动作幅度时停留30秒，然后慢慢还原，倒向对侧，再停留30秒。

3、做尺雹激肆粗动作时一定要缓慢，尤其向下倒的时候，一定要用力把腰“拉下去”，不能靠重量来完成动作，坚持每天早晚做3组。

4、此动作既可以锻炼身体一侧腰部的肌肉力量，同时又能拉伸另外一侧腰部肌肉，对腰部的肌肉和韧带都能起到很好的锻炼作用。

1、减少坐着的时间，无论在家或是工作中。久坐会使你的腰部肌肉渐渐衰退。每次坐着的时间不要超过30分钟。在电脑或手机上设置提醒，起来四处走走。为你的办公室配置一个坐式或立式的办公桌。这张桌子可以用液压或手动上下移动。你每天都可以坐着和站着轮流交替。研究表明，一天坐着的时间长达或超过八个小时的人寿命较短。试着每天坐着少于八小时。如果做不到，周末坐着的时间不超过五六个小时。。

2、买一个计步器。旨在让你在日常生活中每天至少走10000步。医生建议，10000到12000步是一个健康的活动水平。步行也是一个很好的腰部锻炼方法。如果你远远低于这个水平，尝试在休息、午餐、晚餐之前和之后进行10分钟的步行。然后加上每天30分钟的散步。。

3、判定你是否已经有过剧烈的腰痛。如果是的话，预约一个物理调节师，他们可以为你制定一个既能锻炼你的背部又能减少腰痛的训练计划。如果你有背痛或关节问题，你的有氧和强化锻炼是低冲击力的。跑步、慢跑和跳跃会加重腰痛。。

4、游20到30分钟的泳，每周3天。用自由泳和仰泳加强你的整个背部，同时可以改良心脏功能、肺活量。游泳对于有关节问题和超重的人来说是极好的锻炼。开始时尝试游10分钟，每一到两个星期可以增加5分钟在水中的时间。

5、在水上步行或慢跑。水上步行和慢跑提供了一定的阻力，有助于锻炼你的腿、腰和背中部。从开始的10分钟可逐渐上调至30分钟，每周3至4天。。

6、培养散步的习惯。尝试在常规散步中加入一些变化来增强你腰部的力量。做间歇训练。快步走1到2分钟，然后恢复3到4分钟。增加频率，你会变得更强壮且心血管功能得到改良。超重和肥胖会增加腰部受伤的风险。如果你符合这些类别，有氧健身应该是你健身计划的一个重要组成部分。医生建议75分钟激烈的有氧运动或130分钟中等强度的有氧运动。。

7、倾斜盆骨。膝盖弯曲以背部着地，臀部离地。将右手放在背弓下，只需要在开始的几分钟做，这样就能感受到腰部肌肉的运动。放松背部。然后将腰弓处向地面按压，坚持3秒，然后松开，重复10次。如果要加果，你可以坚持5到10秒。当你做这项训练时，你应该感觉的到腹部肌肉紧缩。这是腹横肌，它包围着胃部并连接着腰部。它支撑着你的脊椎。找到肌肉收缩的感觉，因为你要在所有背部训练时试着向内收缩这块肌肉。。

8、做髋桥。在原来的位置保持膝盖弯曲，向内屈伸你的腹肌和腹横肌抬起臀部，直到你的膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持3秒钟。慢慢地回到原来的姿势。重复练习10次。你可以增加到保持5到10秒的时间作为加强锻炼。。

9、地板游泳姿势。胃部贴地，手抬过头顶去碰触身后的脚。抬腿离地几英寸。缓缓踢起右腿然后放下，换左腿。做10到20次，换腿前保持抬腿的姿势1秒钟。放下腿，抬起手臂，如之前做腿部动作一样交替手臂。试着一起抬起你的左腿和右臂，放下，然后抬起右腿和左臂。重复做20到40次。。

10、鸟犬式训练。四肢撑地抬起身体。手臂在肩膀正下方伸展，腿在臀部的正下方。抬起左腿3秒。放下然后抬起右腿。重复10次，然后换成手臂重复训练。注意在整套训练中保持背部持平，就像放了一杯热咖啡却不会洒出来一样平稳。当你明显感觉到肌肉力量时，试着同时抬起右臂和左腿、左臂和右腿。你的背部完全保持不动。开始时每边重复5次然后增加到10次。。

11、做弓步。腿髋同宽站立起来，在你前面有一米左右的空间。右脚向前一步，放低和弯曲你的左膝。右脚踝停留在右膝盖前。尽量放低膝盖，保持2秒钟。回到原来的姿势。确定在整个运动过程中你的背部挺直、腹部肌肉拉伸。另一条腿重复。每一侧重复做5至10次。当你不再能保持背部稳定或保持你的膝盖在你的脚踝后时就停下来。。

12、每天都要做这些练习，慢慢地增加重复次数。一旦你已经掌握这些训练，可以考虑参加普拉提和核心强化课程去学习更多内容。其他锻炼腰部的训练包括下蹲、平板支撑、单杠腹撑平衡和稳定球练习。。

1、减少坐着的时间，无论在家或是工作中。

2、久坐会使你的腰部肌肉渐渐衰退。

3、每次坐着的时间不要超过30分钟。

4、在电脑或手机上设置提醒，起来四处走走。

5、为你的办公室配置一个坐式或立式的办公桌。

6、这张桌子可以用液压或手动上下移动。

7、你每天都可以坐着和站着轮流交替。

8、研究表明，一天坐着的时间长达或超过八个小时的人寿命较短。

9、试着每天坐着少于八小时。

10、如果做不到，周末坐着的时间不超过五六个小时。

1、可以用的锻炼方式太多了，如果在健身房，可以选择、杠铃硬拉，俯卧挺身，负重深蹲······如果在家，可以、俯卧撑，悬挂屈腿，健腹轮······。

1、l.直腿硬拉初始姿式、双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

2、动作近程、双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

3、动作作用、此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

4、动作要点、直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。

5、由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

6、山羊挺身初始姿式、俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

7、动作过程、收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

8、动作作用、主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

9、动作要点、动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

1、深蹲。

2、深蹲也是锻炼腰力的常见方法之一。

3、但在做深蹲时双手要注意抱在膝盖上，然后再下蹲，不同人的下蹲深度有所不同，可以根据自身情况适当调整，重复10至15次左右。