1、基础、每天3组，每组收缩PC肌20次，每次收缩时保持1-2秒，然后放松肌肉。

2、每种进行3-4天，练习时保持正常呼吸，不要憋气。

3、不要去跟着那些乱七八糟的文本去联系，不但没有效果还浪费精力和时间，pc肌锻炼一定要科学系统性的锻炼。

4、G动APP有音频跟练，简单！跟这早中晚打卡锻炼，不出一个月就会有效果。

5、进阶、每组收缩锻炼中增加10次慢速收缩——用5秒的时间缓慢将PC肌收缩直到不能再收缩为止，并保持该紧张状态5秒以上，如果可以的话，在用5秒的时间逐渐放松肌肉。

6、中级练习在初级练习2周之后，你应该可以更轻易的伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间，就像身体上的其他肌肉，能够对刺激做出反应，同时随着更多的使用而变得更加发达。

7、这时你可以用更长的时间和更大强度收缩PC肌——尝试收缩PC肌并保持5-7秒，尝试把每天3组，每组20下收缩，改为每天50下收缩。

8、熟悉之后，你基本可以单独或同时收缩你的肛门括约肌。

9、进行PC肌交替练习，用慢的速度收缩PC肌，你可以需要花费数分钟才能收缩到完全收缩的位置。

10、当你完全收缩后，尽量多收缩一点并保持30秒。

11、这个过程保持缓和的呼吸。

12、当你达到极限，放松并进行20次常规的PC肌收缩。

1、提肛。

2、先模仿排尿中断时的收缩动作，我们有时候也称这个练习为“提肛”，也可以调节痔疮，因为在做这个练习时，肛门部位也会变得很紧的。

3、热身。

4、按照自己习惯的节奏，找到正确的位袜码置。

5、先做20个动作，收缩下并放松，可以结合呼吸动作来做。

6、做够20个后，休息1分钟。

7、重复2次即可。

8、主要目的是习告虚哪惯并找准感觉，不要弄成收缩腹肌。

9、日常练习。

10、这个练习目的是为了增加热身动作次数的练习，随着锻炼时间久了，可以增加次数。

11、开始，保持收缩动作，一直到不能收缩为止。

12、然后一点点放松，直到完全放松。

13、耐力练习。

14、快速重复夹紧、放松的动作。

15、刚开始可以每誉凯天做10-20次，习惯以后慢慢增加，直至每天100-150次为一个阶段。

16、无压力后，再增加次数，直至500次以上，每次都做到力竭为止。

17、这样，PC肌很快就能练成功。

1、提肛。

1、你好朋友、pc肌的主要锻炼方法就是提肛，具体说就是在吸气提肛并保持几秒，每次做15到30下，每下几秒钟，每天做3到6组，根据个人烂丛承受情况定，一个礼拜后将每次提肛的时间稍微延长点，时间也可加长，一个月饥核后时间还可以加长，pc肌对男人的作用是巨大的，你锻炼了之后你在女人面前也会强大起来哦！希望能够帮助到你饥肢樱！。

1、在PC肌/凯格尔锻炼中，大致可以分为两个流派、一是身体不动，只通过“收”、”放“PC肌来锻炼。

2、而另一种则是配合运动，比如用拱桥、夹腿去锻炼PC肌，到底哪一种效果更好呢？?看问题本质、在我们想要搞定问题的时候，首先要先看看问题的本质是什么，我们锻炼PC肌的目的是什么？锻炼PC肌，我们的目的并不是要提高身体素质，而是为了能提高PC肌的力量，从而增加硬度和控制力。

3、通过通过拱桥、夹腿去锻炼固然好，可以提高核心力量，并且也的确能锻炼到PC肌。

4、但样样行往往会样样不精。

5、我们知道，PC肌是位于会阴处的一小组肌肉，在做拱桥和夹腿时，PC肌仅仅作为一个小小的参与单位，无论是收缩频率还是力度均比不上单独收缩PC肌，所以锻炼效果可想而知。

6、?锻炼方法、诚然，我们的身体素质、核心力量尤为重要。

7、而仅仅靠收缩放松PC肌又难以提高身体素质，所以要坚持跑步(有氧运动)+深蹲+PC肌，如此坚持半个月就能看到效果。

8、那如何找到PC肌呢？其实，我们每次小便时中途断尿的动作，通常都会用到PC肌。

9、在小便时找到PC肌并不难，难的是如何一直都能正确找到。

10、我们可以用手指轻轻按住会yin，然后再用力收缩几下PC肌，你应该就能明显感受到肌肉发力，这就说明你的发力位置对了。

11、PC肌锻炼的注意事项、PC肌的本质就是一组肌肉，和其他肌肉一样，训练中可能会出现不良反应，但是无需担心，一般暂停两三天后即可恢复。

12、有任何不适，都要马上停下，停止锻炼！为避免不良反应，遵守以下原则、选择适合自己的方案进行训练。

13、初期可以一天2次，锻炼1-2周之后可增加到一天3次，循序渐进，不急于求成。

14、需注意，盆底肌锻炼不是练得越多越好，如果锻炼过量，会出现疲惫无力的状况，严重者会出现射j无力、不够坚挺等问题(极少数会出现)，切勿疲惫训练和过量训练。

15、建议大家在手机里下一个G动，跟着上面匹配的方案做PC肌锻炼，提升性能力，增强硬度和持久力，切勿训练过量。

16、要排空存尿液之后在进行训练，不然会导致盆底肌力量削弱。

17、应在疲软时锻炼。

18、PC肌并非不可以在勃起时锻炼，但是如果长时间这样锻炼会造成前列腺长时间充血，可偶尔短时间锻炼。

1、锻炼PC肌可以延长时间的。

2、锻炼PC肌可以使人更加持久，那么怎么锻炼呢、我学健美，以下是我个人对你问题的解答理解，希望对你有所帮助。

3、提肛。

4、即使像尿那样一缩一放，可以锻炼到里面肌肉。

5、--PC肌仰卧起坐有帮助，不过科学研究证明，下腹强健的人PC肌控制能力更强一些，所以建议楼主着重训练下腹。

6、可以用、仰卧提膝，这一经典动作。

7、腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。

8、所以可以用、山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。

9、据说力量运动员一次性活动后他们大腿的力量会下降0.4%左右，所以应该加强腿部肌肉的训练、杠铃硬拉，大重量的杠铃深蹲。

1、PC肌训练对zao泄是有帮助的！在2012年一项关于zao泄的对照研究中，she精前不能持续一分钟的男性完成了12周的凯格尔锻炼，发现他们的she精反应时间从7秒增加到12秒。

2、PC肌就是盆底肌肉群。

3、PC肌在哪里？PC肌在我们会yin的位置，在身体里面(用手摸不到)，是一个控制我们she精、排尿的肌肉群。

4、有一个简单的方法很容易就能够找到，那就是中断排尿法、在我们排尿的时候，你试着控制一下，这个中断排尿的肌肉群就是PC肌。

5、PS、中断排尿是为了找到PC肌，我们不要通过中断排尿来锻炼PC肌.PC肌训练注意事项、可以选择任何时候，但是蕞好选择早晨刚醒来、或是睡觉前跟着音频做，当然上班的时候、路上、家里看电视、开会，任何地方、任何时候都是可以的。

6、可以选择坐在沙发或椅子上，平躺在床上弯曲双腿、也可以站着。

7、选择自己认为蕞舒服的姿势就可以了，锻炼的时候要身心放松。

8、初期可以一天2次，锻炼1-2周之后可增加到一天3次，循序渐进，不急于求成。

9、盆底肌锻炼不是练得越多越好，切勿疲惫训练和过量训练。

10、要排空存尿液之后在进行训练，不然会导致盆底肌力量削弱。

11、为了避免错误的PC肌锻炼，初期还是建议跟随专业的软件去科学合理的锻炼，在手机里下个G动，根据系统上匹配的方案进行科学的锻炼，不鼓励自己胡乱瞎练,尤其是无节制的错误练会起到反作用。

12、PC肌训练的好处、锻炼一段时间你会的发现，重复夹紧放松锻炼，变得轻松，类似做俯卧撑，以前累得半死只能做20个，锻炼一段时间后30个轻松完成。

13、而且关键的是、你的高chao快感升级了，变的强烈，硬度变得更好了。

14、更重要的一点是，强健的PC肌肉群会使得控制能力增强，有紧迫感的时候，能够比之前更好的控制，然后调整之后，还可以继续。

15、兄弟们，快快锻炼起来吧！。

1、PC肌训练对zao泄是有帮助的！在2012年一项关于zao泄的对照研究中，she精前不能持续一分钟的男性完成了12周的凯格尔锻炼，发现他们的she精反应时间从7秒增加到12秒。

1、导读、操作方法初级阶段、收缩PC肌2次。