1、在做仰卧起坐以前一定要先做无氧锻炼，可以按照跑步+仰卧起坐的方法，因为大腹便便的做仰卧起坐会的吃力，如果你不是太胖的，跑一个星期，每次三十分钟以上就已经足够了，跑步只是为做仰卧起坐做的准备工作。。

2、身体平躺在床上，双腿弯曲，好就是大小腿呈九十度的姿势，刚开始锻炼的时候可以选择把双手放在身体的两侧，因为双手抱头会比较吃力，为了不影响大家坚持锻炼的信心，刚开始的时候可以双手放在两侧的方法，循序渐进，等到自己觉得可以加量的时候再选择双手抱头的方式进行锻炼。。

3、有很多朋友在练习仰卧起坐的时候，会把脚固定在一个位置，但是如果想腹部的线条得到很好的锻炼，就千万别把脚固定，因为脚固定在一个位置以后，就会用腿上的肌肉去发力，这样做仰卧起坐的时候就不能够用腹部很好的发力，这样只会大打折扣。。

4、锻炼的时候一定要观察自己是否做到，腹部发力，腹部是否有酸痛的感觉，双脚是否安安稳稳的放在床上，而非上下运动。如果做到这两点，这次的仰卧起坐运动是有效的，今天的锻炼就可以到此为止，稍作休息，明天继续坚持。。

5、配合准确的呼吸    一般来说，做仰卧起坐时要配合上准确的呼吸，才能达到减肚子的效果，让腹部的肌肉更加。女性练习时：坐起的状态（用力时）呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。腹式呼吸，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。。

6、高度停留在45度角处    仰卧起坐并不是坐起高度越大效果就越好。女性想要减掉肚子上的赘肉，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间（至少30秒），让腹部肌肉得到有效的练习，能使腹部更紧实。。

7、双手不要抱头    一般传统的仰卧起坐都是把双手放在头后，在这个过程中，有一部分力量是由手发出的。这样做不仅容易造成颈部肌肉的拉伤，还不能让腹部得到好的瘦身效果。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。。

8、速度适中不要快    学生时代做体育测试一般1分钟可以做30多个仰卧起坐，运动是讲究速度。但是作为职业女性，要通过仰卧起坐来减肥就不需要这样快速了。原因是速度越快腹肌受到的压力只会越小。女性应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。但也不是说速度越慢越好，速度太慢的话，效果也会不好。。

1、在做仰卧起坐以前一定要先做无氧锻炼，可以按照跑步+仰卧起坐的方法，因为大腹便便的做仰卧起坐会的吃力，如果你不是太胖的，跑一个星期，每次三十分钟以上就已经足够了，跑步只是为做仰卧起坐做的准备工作。

1、在做仰卧起坐以前一定要先做无氧锻炼，可以按照跑步+仰卧起坐的方法，因为大腹便便的做仰卧起坐会的吃力，如果你不是太胖的，跑一个星期，每次三十分钟以上就已经足够了，跑步只是为做仰卧起坐做的准备工作。

1、怎么有效锻炼腹肌，好是在床上做的！平躺床上，双脚并拢，擡起90度，放下擡起，每天50次怎样才能有效、快速的锻炼出腹肌？这是我总结点的、要塑造一个好的身体，不是只靠肌肉的，好是有个健康的身体，拥有充足的体力和乐观的心情，这个过程好是通过一些有氧运动来锻炼，比如、慢跑，快走，自行车等等。

2、如果是练这些肌肉的话，给你一些意见。

3、对于胸肌，可以通过俯卧撑练习，不过双手要不同的距离，远中近。

4、练的是胸部不同的部位，每个练3组，每组8-12次。

5、这样基本练完胸就练了少70次，在这个过程中，也顺带练了肱三头肌，一会手臂练习就不用刻意去练了。

6、腹肌，通过仰卧起坐和平躺腿翘起来练。

7、仰卧起坐不用说，你可以左中右依次做，每组30次，这样就左中右都做了10次，做3-4组，这是练上腹部。

8、平躺翘腿，就是平躺在床上，腿伸直翘起，不过不要垂直，和身体形成一个钝角，尽量保持或者做12次，做3组，这是下腹部。

9、手臂，由于你没有器械，可以找些矿泉水瓶，不同规格的，装满水。

10、先从轻的练，练的时候重要的是，只有小臂能动，不能通过上身运动来拉动瓶子，这样只能说明重量对你来说过重，要用轻的。

11、3-4组，每组12个，这里说的是单手，不是双手总共12个。

12、三角肌和背肌由于不好描述就不说了。

13、希望对你有用比较具体点看下面、饮食、你可能拥有世界上壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖著，就没有人能知道。

14、记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。

15、岁粗如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。

16、那你就应该检讨自己的饮食了。

17、常见如、鸡肉，牛肉，鸡蛋...有条件可买蛋白，增重剂等锻炼腹部肌肉是重点锻炼方法现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。

18、所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉重要。

19、向下弯腰锻炼腹肌的方法简单。

20、腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。

21、一日两次，连续2—3个月就能见效.另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。

22、为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

23、锻炼间隔别超过三天肌肉是锻炼出来的。

24、健美教练说，肌肉是“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“***”，它就会以10倍的回馈报答你。

25、但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

26、进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的***，前一段时间的运动效果会逐渐消退。

27、如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。

28、但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

29、胸部肌肉锻炼胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。

30、发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。

31、胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。

32、胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。

33、本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

34、徒手锻炼胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。

35、俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

36、预备姿势、俯身，两手撑中携地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍擡起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

37、动作、两臂从伸直姿势逐渐弯屈。

38、屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。

39、注意在动作过程中始终保持身体的挺直。

40、上述动作重复10次左右。

41、锻炼到一定......请问，怎样减脂，怎样练腹肌有效?首先每天腹部锻炼十几分钟对腹肌是有作用的··你在增肌的同时脂肪也会增加···所以要想看到腹肌减脂是不可少的··减脂重要的还是有氧锻炼建议你一天有氧锻炼40分钟以上··摄入的失误还卖雀伏是少油盐为佳好还控制一下碳水化合物的摄入··还需要坚持估计得两个月你的腹肌就会很明显了初学者锻炼腹肌方法腹部有脂肪的练完一定要有氧运动40分钟。

42、一次性的练效果不好，分组。

43、下图动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

44、初学者锻炼腹肌快有效的方法练腹肌好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，少要做5组，具体的要看个人情况。

45、可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

46、俯卧撑也可以锻炼腹肌。

47、记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

48、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上擡，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

49、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

50、练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的***它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

51、胸肌、用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注、哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得缓慢,甚至不再生长.)哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌、V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)..希望采纳一下锻炼腹肌要持续多少个月才会有成效每天锻炼时间好是多少如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。

52、但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。

53、你好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。

54、每天锻炼的时间好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力高，锻炼效果好。

55、腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。

56、腹肌的话，间隔要大于24小时。

57、比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

58、肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

59、饮食注意事项、饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低浮水化合物的饮食结构。

60、油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。

61、吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。

62、也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。

63、主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

64、图片中是男性体脂百分比的示意图，你自己对照下自己的情况。

65、如果你现在是12%~14%的情况，那就要按我上面的建议严格控制饮食并且要做有规律的有氧运动才行。

66、怎样练腹肌快有效欧美健美明星Ulisses的建议、DrinkWater、大量饮水。

67、这个对每个健身爱好者而言都是重要的一点。

68、水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个好的身体状态。

69、Cardio、有氧训练。

70、其实每个人都有腹肌，或大或小。

71、但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。

72、有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。

73、有些朋友可能不做有氧，仍然保持清晰的腹肌线条。

74、但是记住、你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

75、CleanDiet、干净饮食。

76、俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。

77、如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。

78、但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。

79、多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

80、Frequency、高频率。

81、腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

82、Variety、动作变化。

83、腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的。

84、一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。

85、另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而***效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的***。

86、EmptyStomache、空腹训练。

87、空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。

88、建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的后加入腹肌训练。

89、坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线。

90、几条健身教练反复强调的要领、(1)锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹)，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。

91、顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。

92、如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

93、(2)为了让形状好看，运动后的充分拉伸重要。

94、很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

95、(3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。

96、否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

97、(4)腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。

98、很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

99、如何锻炼腹肌有效？第双脚不要移动，双手左右、左右........交替摸两边20次。

100、第上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次。

101、第动作要标准，曲腿卷腹20次。

102、第这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次。

103、第两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次。

104、第这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂。

105、(20次)第这个动作对于我很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈！不要说没告诉你，建议两边各15次。

106、不说肯定有伙伴要问了，不要过量了！第以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花(地板要够滑哦)^_^(20次)第这个动作方后，坚持不要停哦，差不多就休息啦！！！用什么方法练腹肌快，有效我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

107、我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

108、第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

109、整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。

110、记住，锻炼腹肌不用哗太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

111、请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

112、我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

113、祝你早日成功，如对您有用请(选为满意回答)，给个(赞同)表示鼓励。

114、谢谢。

1、怎么有效锻炼腹肌，好是在床上做的！平躺床上，双脚并拢，擡起90度，放下擡起，每天50次怎样才能有效、快速的锻炼出腹肌？这是我总结点的、要塑造一个好的身体，不是只靠肌肉的，好是有个健康的身体，拥有充足的体力和乐观的心情，这个过程好是通过一些有氧运动来锻炼，比如、慢跑，快走，自行车等等。

1、怎么有效锻炼腹肌，好是在床上做的！平躺床上，双脚并拢，擡起90度，放下擡起，每天50次怎样才能有效、快速的锻炼出腹肌？这是我总结点的、要塑造一个好的身体，不是只靠肌肉的，好是有个健康的身体，拥有充足的体力和乐观的心情，这个过程好是通过一些有氧运动来锻炼，比如、慢跑，快走，自行车等等。

1、有效的腹肌锻炼方式到底有哪些呢?腹肌就是腹部肌肉，如果不坚持锻炼的男人跟坚持锻炼的男人的腹部看起来肯定是不一样的，不知道大家知不知道，锻炼腹肌的男人腹部看起来特别的有力度，而要是没有做健身准备的话就无法有这样健美的身材，这个也是男人之间的骄傲，那么有效练腹肌的方法到底有哪些?　　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。

2、上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

3、训练动作、我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

4、下面就是我喜欢的三个练习、仰卧起坐、平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。

5、做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离则森开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。

6、下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

7、许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的`只是把头向前拉。

8、我习惯把拳头放在面前。

9、垂直举腿、做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。

10、为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。

11、正确举腿的要点是臀部向前伸。

12、如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而尘禅不是腹肌。

13、按我的方法做，练习艰苦，但将完全刺激你的腹部。

14、动作速度因人而异，但应放腿过程缓慢，以防止摇摆。

15、记住、你派盯尘的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

16、有效的练腹肌方式在做的时候必须要注意很多相关事项，还要注意在锻炼腹肌的时候相关方式，注意了相关事项之后腹肌的锻炼效果更明显，做腹肌锻炼肯定是很辛苦的，如果自己想要得到好看的腹肌坚持下来才是胜利，做腹肌锻炼可以每天坚持做仰卧起坐，但是不管什么方式，之前好是做好热身准备。

1、有效的腹肌锻炼方式到底有哪些呢?腹肌就是腹部肌肉，如果不坚持锻炼的男人跟坚持锻炼的男人的腹部看起来肯定是不一样的，不知道大家知不知道，锻炼腹肌的男人腹部看起来特别的有力度，而要是没有做健身准备的话就无法有这样健美的身材，这个也是男人之间的骄傲，那么有效练腹肌的方法到底有哪些?　　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。

1、怎样练出漂亮的腹肌，相信是很多人每天做梦都想的事情吧，特别是男人，对于男人而言，有肌肉才更有活力，也更有朝气，有肌肉的男人看起来也更成熟健壮，也是女人佳择偶，下腹部肌肉的练习也是比较复杂和麻烦的，如果腹部肌肉想要练出型纳配族的话，那么肯定是要付出很多的代价的，那么下腹腹肌要怎么练呢？　　许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。

2、我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭(如果能做得更多，则说明强度不够)。

3、我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。

4、有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。

5、今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

6、一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的后进行。

7、谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。

8、许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。

9、卖和不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。

10、比较好的.例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。

11、即使是练胸，洞弊胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

12、当想要给自己练下腹肌的时候可以先试试上面我们给大家介绍的方法，这样才可以帮助自己练出一副漂亮的腹肌，练出漂亮腹肌的时候必须要做合理的事情，总之是不能伤害到自己腹部肌肉，有的人因为锻炼不合适的缘故，所以说会让腹部肌肉酸痛，这样的情况发生也不要着急，适当的按摩按摩就可以改良了。