1、高抬腿 热身部位：臀屈肌与臀部肌肉 一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复。每10秒休息一次重复5-6组。

2、踝关节运动 热身部位：脚踝小腿足部肌腱等 双腿伸直行走，膝盖和髋骨不能弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢抬起，再换另一只脚，共20下做两组。。

3、前踢腿 热身部位：下背部臀部 找一面墙，立于墙面，一手撑墙白痴平衡，一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，在用力前伸，同时背部要直。向后踢时，膝盖自然弯曲。前后各十下，换腿再十下。休息十秒，再做一组。。

1、让我们自己拥有一个缓冲的过程拥有一个良好的热身能大大减少你运动受伤的机率，下面介绍几种热身方式你可以选择其中一种进行热身使你的肌肉适度放松，使韧带，肌腱适度拉伸，关节灵活，更重要的还可以避免剧烈运动时增加的心脏，肺和其他内脏的压力，避免突然剧烈运动对内脏的伤害。

2、热身运动的步骤方法，我们来看看下文。

3、教你几组常用热身运动方法　　头部运动　　两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

4、腰部运动　　两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

5、直立压腿　　双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组　　侧压腿运动　　左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

6、踢腿运动　　自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

7、原地踏步运动　　原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。

8、左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。

9、摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

10、怎样进行健身前的热身运动　　热身运动的步骤、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

11、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

12、压腿、放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。

13、做完十次后，接着换另一腿继续。

14、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。

15、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。

16、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

17、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。

18、热身运动的步骤---其他各项准备工作　　运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。

19、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止运动时受伤。

20、可以进行压腿、转体、抻肩等活动。

21、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，假如是普通运动可以选择普通休闲鞋，假如是运动百米，那就应该选用钉鞋。

22、鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。

23、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。

24、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗。

25、别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

26、将多余物品放到家里，去操场运动的时候，身上好别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人烦躁，而且在运动的时候还容易掉出来。

27、冬天室外运动好装些纸巾，冬天天气比较冷，一运动起来就很容易流鼻子，这时假如没纸巾傍身，会难办。

28、准备好水，假如运动得比较久，好准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些。

29、不过别喝冰水。

30、热身运动有哪些　　必要的热身　　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。

31、当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是好的。

32、你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

33、极为必要的伸展运动　　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。

34、当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。

35、需要注意的是、做这个动作的好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

36、不要超负荷的举重　　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。

37、你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你、慢慢来是锻炼的关键。

38、因为你可能想象不到运动之后的`24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。

39、另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

40、这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。

41、记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

42、不要过激运动　　既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

43、因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。

44、另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。

45、不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。

46、不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

47、健身的几个正确方法　　逐步增加运动强度　　虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。

48、可能会出现以下的情况、在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战、加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。

49、然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

50、你好逐步地提高运动的持续时间和程度。

51、你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。

52、只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。

53、过一段时间之后，你终会惊喜地发现、你的肌肉又开始充满了新的活力。

54、动作频率不要太急　　当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。

55、尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则、2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

56、动作要规范　　不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。

57、比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。

58、因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

59、状态不佳时降低运动量或停止锻炼　　人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。

60、千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

61、情绪低落时更换健身方式或场所　　情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。

62、忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

63、大负重时请伙伴或教练保护帮助　　大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

64、注意力集中，加强自我保护　　注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。

65、锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

66、运动后的必要“冷却”　　如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。

67、你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。

68、当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了后的“冷却”工作。

1、让我们自己拥有一个缓冲的过程拥有一个良好的热身能大大减少你运动受伤的机率，下面介绍几种热身方式你可以选择其中一种进行热身使你的肌肉适度放松，使韧带，肌腱适度拉伸，关节灵活，更重要的还可以避免剧烈运动时增加的心脏，肺和其他内脏的压力，避免突然剧烈运动对内脏的伤害。

1、跑步是人们爱的运动之跑步之前都需要热身。

2、那么你们知道原地跑步前应该怎么热身吗?跟随我一起来看看吧。

3、原地跑步前热身方法　　颈绕环　　这个动作和之前的肩绕环类似,帮助你找到脖颈找到正确的位置。

4、现代人长期面对电脑,会把面对电脑时的不正确脖颈位移带到跑步当中,使颈椎每况愈下。

5、本身有颈椎病的跑友做这个动作的时候务必轻柔,好提前咨询医生的意见。

6、挺胸抱膝　　这一姿势也是拉伸大腿,不过强度略低,有些追求大步幅的跑友和膝盖上提不够的跑友,建议多试试这个姿势。

7、这个动作的要点主要是背要挺直,不能因为抱膝,腰就弯了。

8、其他　　双臂平行经前上举至耳侧,同时上提脚跟、吸气　　可以帮助调整呼吸系统,特别是通过多次的提升横膈肌,使其进入工作状态避免岔气,在你岔气的时候也可以通过这个动作来平复横膈肌,来缓解岔气的症状。

9、手搭于肩上,做小绕环,手伸直做大绕环,然后作跑步姿势摆臂,然后接扩胸。

10、这个动作可以让肩关节润滑开,帮助你纠正摆臂姿势,跑步摆臂更顺畅,同时还可以帮助大家远离肩周炎。

11、扩胸可以视为上一动作的延续,同时能起到挖掘肺活量的作用,再就是可以让后背挺直,展现更好的运动风貌。

12、双脚与肩同宽,髋基本不动,手臂端平转动腰部。

13、很多跑友在初接触跑坡的时候,都会有腰疼的状况,这是因为腰肌不足,这个动作虽然不足以获得强大的腰肌,但是至少可以让你少受饥森伤。

14、髋绕环　　还是双脚与肩同宽,这次以身体中轴为轴,用髋关节做绕环,这个动作能帮助大家髋关节的灵活性,同时对髂胫束综合征也有一点预防和缓解作用。

15、大腿侧摆　　站直,单腿膝盖提至与髋同高,然后摆至体侧。

16、足球场上常见,主要是让大腿进入工作状态,也能起到跟上一动作一样的润滑髋关节作用。

17、跑步的要点　　准备活动、通常需要5至10分钟,可以先慢跑2至4分钟,再做几节全身的柔韧性练习,也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

18、比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

19、跑步活动、这一部分是核心内容,质和量都必须予以。

20、所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”即高心率的60%至85%,简单的计算方法是用引数180或170减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。

21、所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动或走跑交替,每周运动好3至5次。

22、肌力练习、这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群,主要野肢锋是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。

23、可做徒手或负重的肌力练习,如俯卧撑、引体向颂晌上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

24、后再做几分钟的放松性柔韧练习。

25、跑步的正确方法　　头和肩　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。

26、头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。

27、肩部适当放松,避免含胸。

28、动力伸拉——耸肩。

29、肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

30、臂与手　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。

31、手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

32、动力伸拉——抬肘摆臂。

33、两臂一前一后成预备起跑姿势,后䙓臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。

34、随着动作加快时越抬越高。

35、大腿与膝　　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。

36、腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

37、动力拉伸——前弓身。

38、两脚站距同髋宽。

39、双手放在头后。

40、从髋关节屈体向前。

41、保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

42、看过原地跑步前热身方法的人还会看、?。

1、1热身前有3个准备事项环境包括气候、气温、日光、风、地面状况等。

2、地面状况不佳时，可以事先寻找更好的场所，弹性应对，不将就。

3、身体状况评估自身机体的状况，实施个人(适合自己)的预先准备来做调整。

4、备好物品确定使用的器材(绳梯、锥筒等)是否备齐了。

5、2拥有一个安全有效的热身预先准备是指依照个人状况进行热身。

6、对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或者依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等，进行轻量运动，持续5分钟～10分钟。

7、慢跑在做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。

8、从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。

9、慢跑过程中，如果配合前后左右移动，加入简单的步法，效果会更好。

10、有时手臂大幅度摆动，有时自然下垂放松身体都是不错的选择。

11、此方法建议在室外进行，禁止在健身器材上实施。

12、持续3分钟～10分钟。

13、步法练习慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行5种～8种的轻量步法训练。

14、采用将要练习用的实际动作，作为训练动作。

15、此阶段主要目的，是改良主要关节周边的动态柔韧度，加入预防伤害的动作。

16、持续3分钟～10分钟。

17、伸展运动体温和肌肉温度上升后，便是进行以改良各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。

18、在热身中，主要采用动态的伸展，好也在训练之间穿插静态的伸展。

19、持续3分钟～10分钟。

20、专门性热身所谓专门性热身，是指进行与各项运动中视为必要的动作或与体力要素有关动作的运动。

21、例如球类运动中，依靠特有的步法和位置来展现实际的动作，或是借助所用器材(例如球)来进行。

22、持续5分钟～10分钟。

1、1热身前有3个准备事项环境包括气候、气温、日光、风、地面状况等。

1、1热身前有3个准备事项环境包括气候、气温、日光、风、地面状况等。

1、1热身前有3个准备事项环境包括气候、气温、日光、风、地面状况等。

1、1热身前有3个准备事项环境包括气候、气温、日光、风、地面状况等。