1、《七殇之》搞笑科幻17k小说“说什么鬼话？中国人是外星人？”陈意朵对此嗤之以鼻。

1、胸大肌的练习方法了、在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法、15次正规俯卧撑(两手与肩同宽)眼睛平视前方1米处。

2、(以下要求都是脚尖点地，两腿并拢)10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧。

3、(刺激肱三头肌和胸大肌中部)开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左右。

4、(刺激胸大肌两侧)脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。

5、10次。

6、以上4个部分为一组各个部分之间不休息。

7、一共做4组。

8、每组间休息不超过1分钟。

9、腹肌的锻炼方可以采用平常的就是仰卧起坐了，加大难度的话就可以把推垫高，或者手上拿一个重物，合适即可。

10、做的时候要求挺胸，不要塌背，并且两手可以贴于耳际(切忌用手扶头做)或轻按腹部，立起时两眼平视前方，由脖子带动全身尽量像前伸展。

11、一般腹肌恢复较快，每天都可以练习，胸肌一个礼拜至少两次。

12、希望对你有帮助。

13、不够具体在补充！。

1、胸大肌的练习方法了、在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法、15次正规俯卧撑(两手与肩同宽)眼睛平视前方1米处。

1、胸大肌的练习方法了、在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法、15次正规俯卧撑(两手与肩同宽)眼睛平视前方1米处。

1、胸大肌的练习方法了、在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法、15次正规俯卧撑(两手与肩同宽)眼睛平视前方1米处。

1、训练肱二头肌等核心肌肉群，可以通过拉哑铃的方式得到很好的效果。当然强度必须适宜。。

2、训练腿部肌肉，很常见的就是跑步和跳跃运动等等。。

3、训练腹肌适宜的办法就是仰卧起坐和平板支撑。。

4、进行有氧运动与无氧运动的结合，能够更好的辅助练成肌肉。

5、注意饮食的控制和科学的计划往往能够使你的肌肉更加有型。。

6、就是不断地坚持才会终有所成。。

1、你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推4X12胸肌围度斜板哑铃卧推4X12上胸上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸3X8下胸(减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做)至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

2、后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加)休息一天(仍然做腹肌撕裂者)练背+二头引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组每组4~10个看你个人情况哑铃单臂划船(动作上网看视频，讲不清楚哎~)6组注意组间休息，不能过长，一分钟多了练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可隔一天练肩+练腿哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息逗袜)4x20哑铃旋转上举4X20手持哑铃健步走4X20(动作很简单，网上有)单手提哑铃单脚提踵4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上凯则胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~至于腹肌、那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够山孙激~去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~。

1、经常进行快速跑步。快速跑步，使全身能够得到锻炼，特别对一个人的腿部起到锻炼作用更大，更能够锻炼腿部的肌肉。。

2、做单杠、双杠训练。引体向上、撑双杠等运动，能够很好地锻炼手臂、胸部，能够锻炼胸大肌。。

3、经常跳绳或踢毽子。跳绳、踢毽子，运动起来不但开心，而且更能使人的各个部分得到锻炼，对练出肌肉很有帮助。。

4、抛实心球或铅球训练。这种锻炼方法，能很好地锻炼人的胸肌、手、脚，也有利于练出一身肌肉。。

5、进行球类训练。打篮球、踢足球、打排球等等，能够很好地锻炼人的身体，长时间坚持，能够练出一身肌肉。。

6、举哑铃或杠铃训练。这种体育锻炼要慢慢来，要适可而止，并且要长期坚持下来。这样也能练出一身好肌肉。。

1、胸肌、杠铃卧举与钭卧举。

2、双臂屈伸。

3、背肌、杠铃划船。

4、肱二头肌、杠铃与哑铃弯举。

5、肱三头肌、杠铃或哑铃后拉。