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1、哑铃飞鸟对于许多健身爱好者来说，可谓并不陌生，通过不同的飞鸟动作，对胸肌以及肩部等不同部位的锻炼有着很好的作用。

2、健身房中，飞鸟成为了每个人必备的训练项目。

3、尽管飞鸟简单实用，但刚入门槛的小白，亦或是健身房的老玩家，往往都存在着对训练细节的忽视，以至于达不到预期的训练效果。

4、现在，我就带大家走进哑铃飞鸟，看看到底有哪些细节被我们所忽视。

5、哑铃飞鸟训练方式根据***的不同，哑铃飞鸟往往被分成诸多的小类，不同的***所***锻炼的肌肉也不一样。

6、俯身飞鸟锻炼三角肌后束，上斜飞鸟***上胸部位和三角肌区域的发育生长，下斜飞鸟是锻炼胸肌下侧的肌肉块，站姿哑铃飞鸟促进肩三角肌、斜方肌等部位的发育，仰卧飞鸟则对塑造胸大肌线条有着很大的作用。

7、接下来，我给大家分别介绍下几个常用动作的要领与细节问题。

8、哑铃飞鸟训练方式俯身飞鸟的站姿关键，这直接影响了动作发力的感觉，新手们刚练这个动作时，一定要先找准肩宽，确定双脚的位置，再将双脚分开站立，上身腰板挺直，保持绷紧前倾的状态，略微屈膝。

9、哑铃以抓握的形式，在膝盖前自然垂下，做好深呼吸后，收腹提臀，腰背的平直状态，擡起哑铃，再与背部水平的地方停顿，接着缓慢还原，在这个过程中，双臂可以略微弯曲，但不能借力。

10、哑铃飞鸟训练方式站姿哑铃飞鸟则与哑铃侧平举有些类似，但是新手在做这个动作的时候，往往会不自觉地改变手肘的弯曲程度，从而使肱三头肌借力，导致训练没有特别好的效果，因此在训练中要保持住手肘的弯曲程度。

11、同时，新手往往三角肌与斜方肌力量薄弱，使得做飞鸟的时候哑铃举至肩部便力竭了，这时候换上一个小一些的重量未尝不是合适的选择。

12、哑铃飞鸟训练方式仰卧飞鸟，顾名思义是仰卧时完成的飞鸟动作，躺在地面深呼吸，挺胸收背，腹部绷紧，手肘固定伸直，接着双手持哑铃向上划举至正上方，手肘随着动作逐渐打开，哑铃对着胸部逐渐下降至身体两侧，下降程度根据个人的舒适度而定。

13、哑铃飞鸟训练方式哑铃上斜飞鸟与仰卧类似，但需要借助倾斜30度的凳子来完成。

14、斜凳切忌倾角太大，这样会导致胸肌流失发力的感觉，导致借力以及动作变形。

15、哑铃回落时一定要挺胸收腹，调整好呼吸节奏，通过胸部的张力来带动哑铃回落。

16、感受胸肌的发力位置与发力状态。

17、在使用拉力器做上斜飞鸟的时候，将斜凳放置在拉力器中间，调整好器械长度与角度即可。

18、哑铃飞鸟训练方式。

1、1哑铃飞鸟一组多少个做哑铃飞鸟的次数并不是一定的，要根据自己的体力状况确定。

2、每组8-12个，4-5组，每组间休息60秒，适合增大肌肉块。

3、做完这些之后再做15个*4组俯卧撑作为辅助练习。

4、青少年或者健身新手做3-6组，每组4-8个，不要过分勉强自己，只要持之以恒，慢慢的就能做更多了。

5、2哑铃飞鸟怎么做标准肩膀的位置、肩膀的位置是尤为重要的，很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况。

6、这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子。

7、双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提。

8、手肘的角度、很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定，特别是动作的离心阶段和底端。

9、另外，动作时保持手肘朝向你的身体后方，手肘及腋窝成水平位置。

10、动作轨迹、进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。

11、收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树。

12、3哑铃飞鸟动作要领哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。

13、胸大肌在伸展时吸气，手肘微弯，小臂与大臂之间的夹角大约为135度，保持固定不变。

14、恢复至起始动作时吐气。

15、哑铃飞鸟需要多个肌肉参与，动作较难，需要良好的力量掌控，初次锻炼建议使用轻重量，以避免受伤。

16、训练时，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。

17、如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看似用力很多，但其实却没有多大作用，主要锻炼都移至了肩部三角肌前束，胸肌刺激大大减小。

18、4哑铃飞鸟要注意什么哑铃飞鸟使用到的关节很多，所以在训练过程中，记得夹紧背部、挺胸、放慢动作，以避免磨损肩关节、韧带拉伤，甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。

19、要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。

20、如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门。

1、胸肌无疑是男性肢体上为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。

1、哑铃上斜飞鸟练胸、扩胸的重要基本动作之一。

2、动作细节、哑铃仰卧飞鸟的动作是、躺在斜板上，双手掌心相对手肘微弯曲，朝向上方直伸握着哑铃。

3、两手握着哑铃，以半弧形分向左右边放下。

4、向下放的幅度当然越大越好，不过手肘要是低过肩膀的高度，肩关节、肘关节与手腕所受压力就越大，受伤机会也跟着增加。

5、更多细节如图！细节分析、肘关节彻底打开，未适当弯曲固定，这样稍微上点重量就会对肘部关节造成很大的压力甚至伤害。

6、两组肘关节不同固定角度的对比，前者整个过程肘关节绷直，虽然对胸大肌的拉伸会更大，但是也是容易造成受伤的。

7、后者肘部留有适当角度，行程中角度是固定的，这样可以大程度保护到肘关节。

8、补充、其实这两个动作的肩关节的行程都是正确的，严格意义上不能说伸直手臂一定是错误的，只能说两者之间我们要聪明地选择有效且更安全的方式。

9、注意误区、肘部在训练过程中弯曲活动，降低了阻力减少了对胸大肌的拉伸刺激，两手向左右边放下的整个动作过程中，手肘都要保持微弯。

10、很多人在放到底时整个手肘弯成90度了。

11、这样就变成是在做哑铃卧推，而不是飞鸟了！内容来源于专业导师、于洪(Max)专栏。

12、导师介绍、于洪IPTA国际健身教练学院的课程总监、私教培训讲师IFBB国际认证教练员IFBB亚洲级健身健美裁判。

13、也可以尝试绳索上斜飞鸟。

14、顶下，再看。

16、技术贴一定要顶。

17、楼主辛苦了。

20、顶技术帖。

21、其实本来可以掌握的动作很多人一开始不愿意用小重量做。