1、准备动作：。

2、坐在长凳上，双膝向两侧分开。。

3、用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。。

4、肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。。

5、下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。 训练动作： 。

6、保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。 。

7、稍稍停顿，感受二头肌的压缩。 。

8、慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。 。

9、重复上述动作，直至完成一组练习。 。

10、换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。 。

1、哑铃仰卧推举 身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。。

2、哑铃仰卧屈臂上提 身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。。

3、直立曲臂提举 身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。能锻炼整个手臂肌肉。。

4、平卧哑铃飞鸟 身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

5、下斜哑铃卧推 身体向下斜躺，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，让后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。。

6、上斜哑铃卧推 身体向上斜躺，躯干与地面成35-45度角，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。 。

7、哑铃平卧推 仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处，向上推起。哑铃平卧推是锻炼胸肌的佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用 。

1、哑铃锻炼胸部肌肉动作图解。

2、哑铃锻炼手臂肌肉动作图解。

3、哑铃锻炼肩部肌肉动作图解。

4、健身-哑铃家庭训练方法(精美图解)。

5、哑铃锻炼背部肌肉动作图解。

6、哑铃锻炼腿部肌肉动作图解。

1、卧推我们可以在垫子上，把膝盖放在床的边缘，双手分别拿个哑铃，与胸平齐，向上举起哑铃，保持后放下哑铃，回到原来胸的水平并重复上述步骤。。

2、躺式飞行运动我们躺在床上或垫子上，双手分别拿个哑铃，将哑铃举至身体的高度，保持会放下，回到身体的高度，锻炼时尽量使手肘的弯曲程度一致。。

3、宽行运动弯曲臀部和膝盖，蹲下，双手分别拿个哑铃，掌心朝内，哑铃应该在膝盖下方。向上举起哑铃，手臂成直角。。

4、肩压我们可以站起来，每只手拿个哑铃，将哑铃举至肩膀的高度，手心相对，大限度地延展手肘。。

5、做交替屈臂我们可以双脚分开站立，平踩在地上，两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高。。

6、双臂延展我们可以站着或坐着锻炼，双手拿哑铃，并举到头的后方。。

1、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉　　动作一、平板哑铃推胸　　动作二、上斜哑铃飞鸟　　动作三、持铃俯卧撑　　动作四、上斜哑铃卧推　　动作五、下斜哑铃卧推 。

2、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉　　动作一、托臂哑铃弯举　　动作二、双杠臂屈伸　　动作三、后仰哑铃臂屈伸　　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸　　动作五、坐姿哑铃弯举。

3、　哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉　　动作一、俯卧负重腿弯举　　动作二、坐姿负重腿屈伸　　动作三、负重哑铃箭步蹲　　动作四、负重哑铃深蹲　　动作五、负重哑铃提踵。

4、　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉　　动作一、直立哑铃体侧屈　　动作二、固腿仰卧起坐　　动作三、上斜仰卧举腿。

1、哑铃仰卧推举 身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。。

2、哑铃仰卧屈臂上提 身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。。

3、直立曲臂提举 身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。能锻炼整个手臂肌肉。。

4、平卧哑铃飞鸟 身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

5、下斜哑铃卧推 身体向下斜躺，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，让后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。。

6、上斜哑铃卧推 身体向上斜躺，躯干与地面成35-45度角，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。。

7、哑铃平卧推 仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处，向上推起。哑铃平卧推是锻炼胸肌的佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。

1、三角肌前束，前平举，自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用多还有交替前平举。阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习作用，可同时刺激三角肌前束、中束。立正划船：和杠铃直立划船差不多。斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。。

2、侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。。

3、三角肌后束，俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。。

4、锻炼三角肌注意事项选择合适的重量其实，没有大的训练重量，只有适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量，超过三角肌所承受的重量，这样的重量也许很快就给你带来泵感，但是肩部承受的压力，随着训练过程中慢慢增加，肩关节受伤的风险就加大了。。

5、三角肌属于小肌肉群，需要多组数多次数的去刺激，显然大重量并不能满足多组数的要求。所以，应该多去尝试，直到找到自己的合适重量直接刺激做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做原则上不允许借力全部是靠肩先发力，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确，动作控制要到位。注意在做的时候要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。综合刺激做各种推举能刺激到整个三角肌。。

6、比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。优先训练弱部肌肉三角肌，相信很多人的后束都是很弱的，因为后束的感知，和刺激基本上很难感觉到，因为没有后束的肌肉量较少，也没有大量的训练量累计。所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群，我们不只要把好的训练状态留给弱肌肉群，以此来让弱部肌肉群得到大化的效果，还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。。

7、饮用大量的水水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备，更多的液体以满足使用另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满否则就像解剖图一样，而在训练的过程中肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能工作。吃大量的复合碳水化合物比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等，因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量。。

8、能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。补充足够的蛋白质多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质，肌肉长得越多需要的蛋白质就越多。多吃蔬菜和水果它们能够提供许多，日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分，这些都能够帮助和促进肌肉的增长。。

1、这是一套取自网络的哑铃动态图解，我加上了注释，具体锻炼方法请参照前面10篇文章，喜欢就取走吧胸肌图解平卧哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟仰卧哑铃直臂上拉。

2、肱二头肌锤式哑铃弯举、锤式哑铃交替弯举坐姿哑铃弯举垫肘哑铃弯举。

3、肱三头肌双手哑铃劲后臂屈伸单手哑铃劲后臂屈伸俯身哑铃臂屈伸。

4、肩膀三角肌哑铃侧平举哑铃前平举、哑铃交替前平举、单手哑铃前平举哑铃肩上推举、单手哑铃肩上推举俯身哑铃飞鸟、俯身坐姿哑铃飞鸟直立哑铃划船。

5、大腿肌肉哑铃深蹲哑铃箭步蹲。

6、学习了，就跟这做了！。

7、一个哑铃怎么练才好。

8、确实不错，不过手机下个软件更方便。

10、都是标准动作吗，刚学习。

11、但是一组几个，一种动作几组。

12、楼主有静态的吗？我手机看不了，想自己打印一些放到房间近买的哑铃。

1、哑铃锻炼方法图解——漫画收藏版(中篇)，还有下篇哦，要天天关注卉动减肥训练营哦，总有你想不到的好知识分享！哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。

2、不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。

3、所以，本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。

4、哑铃锻炼手臂肌肉动作图解坐姿哑铃交替弯举坐姿哑铃弯举坐姿俯身单臂哑铃弯举坐姿后仰哑铃弯举直立哑铃单臂颈后臂屈伸坐姿哑铃颈后臂屈伸直立哑铃交替弯举俯撑哑铃单臂臂屈伸仰卧哑铃弯举经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。