1、迎接25国际素食日|教你如何营养素食每年11月25日为国际素食日，是一个文明、慈爱的日子，人们希望能够通过食素的方式摒弃一切形式的暴力，并唤起全世界人类对生命的珍爱和同情，同时也呼吁人们用少吃肉的方式拯救地球。

2、本文部分节选自3HFIT—运动营养咨询师(3HFITSportsNutritionConsultantCertification)证照教科书第12章第3节《素食健身爱好者》。

3、许多人一直都在改变他们的饮食方式，从而改良他们的健康状况，其中一个主要变化是转向素食主义饮食方式。

4、素食者的食物选择成为素食主义者的方法多种多样，一个严格素食者不吃任何动物性产品。

5、大多数营养物质都取自水果、蔬菜、面包、谷类、豆类、坚果和块茎。

6、作为一份常规指南，表12-7提供了有助于满足素食者每日营养需求的食物量。

7、可以增加这些食物量来提供额外的热量。

8、每一天都应该把富含铁、钙、锌、核黄素等食物包括其中。

9、使用强化食品或补充剂有助于满足个人营养建议的要求。

10、热量摄入热量匮乏是素食饮食方式较少关注的一个问题。

11、然而，由于植物产品的热量含量普遍较低，素食者可能难以从饮食方式中获得足够的热量来维持适当的体重。

12、对于那些需要能量来促进生长和发育的儿童以及那些每天通过锻炼消耗超过1000大卡热量的人而言，这一点尤为正确。

13、解决办法是提高食物摄入量，将一些高热量的食物，如坚果，豆类，玉米，青豆，土豆，红薯，牛油果，橙汁，葡萄干，枣，无花果，全麦面包、面食制品等纳入饮食方式中。

14、这些食物可以用于正餐以及当做零食。

15、另一方面，素食饮食方式的低热量含量可能是一些人的理想属性，因为它可能有助于减肥计划或保持适当体重。

16、采用素食主义饮食方式可能是控制体重的一个行之有效的策略。

17、矿物质严格素食者还可能发生铁、钙、锌等矿物质缺乏症状。

18、均衡摄入谷物、豆类、蔬菜等不会显著损害矿物质的吸收。

19、富含铁、钙、锌等的食物也应包含在素食食谱中。

20、富含铁的植物性食品包括坚果、豆类、豌豆、枣、李子汁、葡萄干、绿叶蔬菜、许多富含铁的谷物制品。

21、应该特别注意促进吸收植物性食物中的铁和锌的膳食行为。

22、富含钙的植物性食品包括诸多绿色蔬菜，如花椰菜、卷心菜、芥菜、菠菜。

23、富含锌的植物性食品包括全麦面包、豌豆、玉米、胡萝卜。

24、遵循严格素食饮食方式，尤其是食用在缺碘土壤中生长的植物性食物，可能会导致碘缺乏。

25、在这种情况下，食用碘盐可以防止碘缺乏。

26、蛋白质素食者关注的事项是获取足够量且正确类别的蛋白质，儿童尤为如此。

27、一般来说，在素食饮食方式中摄取足够的蛋白质并不难。

28、为保持佳体重而摄取足够的热量将会提供足够量的蛋白质。

29、蔬菜中的蛋白质来源有小麦、大米、玉米、豆类(特别是大豆)、豌豆、坚果等谷物制品含有丰富的蛋白质成分。

30、对于素食者而言，进食互补的蛋白质食物(如坚果、面包、米饭、豆类)十分重要，这样可以从饮食中获得所有必要的氨基酸。

31、严格素食者必须从面包、谷类，坚果、块茎，豆类，水果、蔬菜中获得营养。

32、为了获取均匀分布的重要氨基酸，严格素食者必须食用具有互补蛋白质的植物食品。

33、从本质上讲，一种特定氨基酸含量较低的蔬菜食品应该与另一种富含同类氨基酸的蔬菜食品同食。

34、严格素食者实现蛋白质互补的常见的两种植物性食物是谷物和豆类。

35、将小麦、玉米、大米、燕麦等谷物与豆类、花生、豆类、芸豆、青豆、黑眼豌豆、鹰嘴豆等豆类结合起来。

36、素食与非素食的健康程度比较大量流行病学研究表明，与典型的非素食西方饮食方式相比，素食饮食方式可以降低许多慢性病和健康问题的风险，这包括肥胖、高血压、血糖、脂肪控制心脏病、中风、某些类型癌症等。

37、正如在《健康的谨慎饮食方式》中指出的那样，近开展的两项元分析报告显示，增加的水果和蔬菜摄入量与主要疾病风险的下降(尤其是心血管疾病)以及延长的寿命有关。

38、素食饮食方式以降低健康风险的营养概念为基础，包括如下。

39、营养素含量素食主义者饮食方式中含有大量营养丰富的食物，尤其是蔬菜。

40、例如，一杯含有54大卡热量的烹制好的西兰花含有如下物质、4克蛋白质5克膳食纤维10种或更多的维生素和矿物质达到每日营养摄入量170%的维生素C达到每日营养摄入量50%的维生素A，如类胡萝卜素达到每日营养摄入量42%的叶酸达到每日营养摄入量30%的钾元素达到每日营养摄入量6%的钙和铁元素低脂肪素食饮食方式的总脂肪和饱和脂肪含量通常较低，因为在植物性食品中发现的少量脂肪通常是多不饱和脂肪。

41、这可能解释了为何素食者的血液中甘油三酯和胆固醇的含量比肉食者低，而这些较低的水平对于预防冠心病具有重要作用。

42、高膳食纤维植物性食物富含纤维，可以帮助降低血清胆固醇水平，有助于预防心脏病。

43、富含纤维的饮食也可以预防胃肠道中的某些疾病。

44、此外，增加的纤维摄入量会有助于维持正常的血糖水平和健康的体重，这是预防糖尿病的两个因素。

45、低热量如果选择适当食物，素食饮食方式提供的营养成分会超过所需的充足营养，而且热量会相当低。

46、植物性食物的营养密度很高，可以在饮食中提供大量的食物而不增加脂肪热量。

47、因此，素食饮食方式可以成为减去多余体重的有效膳食养生法。

48、适应素食模式的方法人们成为素食主义者的原因很多，包括控制体重、改良健康状况、宗教信仰、关爱所有动物、保护环境、口味偏好等。

49、选择保持素食饮食方式的行为取决于个人，表明了对饮食习惯做出的重大改变。

50、任何想要立即转变到素食饮食方式的人们都应该事先对这个问题做一些认真的解读。

51、下列的一些简单建议可以帮助你将更多的水果、蔬菜、全谷物纳入自己的食谱中。

52、●饮用纯果汁，限制摄入不提供营养的果汁饮料。

53、●只买那些把全麦作为食品标签上第一种成分的面包产品。

54、●在俱乐部仓库中购买大袋冷冻水果，比如蓝莓和覆盆子。

55、早餐以一两份谷物为主。

56、●要随时能获得各种生鲜水果类零食，比如香蕉、葡萄、苹果、桔子。

57、●在冰箱里放一碗生蔬菜，比如小胡萝卜、切碎的芹菜、西兰花、花菜、萝卜，还有作为方便零食的美味的低热量蘸酱。

58、●用冷冻蔬菜制作速食炒饭。

59、●在你的三明治里加入蔬菜，比如西红柿，生菜，菠菜，辣椒等。

60、●在超市的沙拉吧里购买新鲜的蔬菜，在小容器里放上一顿饭的量，作为一周里的午餐。

61、●在罐装豆类、汤中加入切碎的蔬菜，增加其营养价值。

62、●用微波炉来烤红薯和土豆，用少量的水蒸制蔬菜。

63、●烤水果甜点。

64、一些的运动员是素食者，有时他们的饮食会被人们视作他们成功的原因。

65、如果正确地选择食物，素食饮食方式可为身体活跃的个体提供必要的营养。

66、然而，如前所述，如果你想要转而保持素食饮食方式，你需要事先仔细阅读相关内容，然后逐渐地开始这个过程。

67、在此过程中，你应该会听到一个在如今的运动员中常用的短语——倾听自己的身体。

68、如果你很活跃，你在锻炼的时候感觉如何？你精力十足/精力欠佳吗？你在增重还是减重？你的体育成绩变好了还是变坏了？这些问题的答案以及其他的身体反应会给你提供一些关于改变饮食方式是否有益的反馈。

69、请记住，素食饮食方式并没有什么可以提高你的身体机能的神秘之处。

70、它可以是一种获取身体所需的营养物质的健康方式。

71、小结●为了获得一种均衡的氨基酸组合和总量充足的B钙、铁、锌，素食者在选择食物时一定要小心谨慎。

72、●素食饮食方式以健康的营养概念为基础，有助于减少慢性疾病，尤其是心血管疾病。

1、今天您为自己的健康、环境保护、父母双亲的健康吃素了吗？???今天是“国际素食日”，它起源于1986年的印度，渐渐发展为一个世界性节日。

2、这一天许多屠宰场停宰，饭堂、医院、监狱等供应全素食品，当年就有超过950万人响应该运动。

3、希望大家今天也能尽量吃素，即使做不到，也请不要点杀活物。

4、??各位亲们，敬请接力！。

5、每天都素食。

6、报道楼主！今晚我喝了三碗赤豆薏米汤。

7、我一想起我大宝宝的那份吃，我就愁得慌，，这要过上了，不是守寡就是伺候个病蛋，别的事肯定也少不了，我早想好了我有心理准备。

8、对于一些人来说每一天都是素食日。

1、素食，简单来说“不吃肉”。就是从地里或者水里生长出来的植物，可以直接食用或加工食用的食品。比如：蔬菜，果品，豆制品、面筋等等。。

2、普遍营养学家都认为素食可以减少热量摄入，可以补充植物维生素、矿物质以外，大量纤维素，可以增加肠道蠕动，促进排便，有利于人体健康。。

3、素食，省钱之余还可以环保，节约由于饲养肉食动物所消耗大量能源，减少对菊雁环境的污染。。

4、素食，据说可以减肥，可能是因为级帽调减少了油脂的摄入，降低了固醇类、脂肪的沉积，增加了某些特殊维生素的吸收。。

5、素销棍食，但不等于偏食。长期不吃肉，会造成动物蛋白质摄入不足，碳水化合物、脂肪就会失去平衡，后果就是免疫力下降、记忆力衰退、贫血、消化不良......。

6、素食，要讲究均衡。适量摄入有益的脂肪类是有益于健康的，好也适量的补充复合营养素，包括铁、锌、维生素B12和维生素D等等，预防可能发生的营养缺乏问题。。

1、素食，简单来说“不吃肉”。

2、就是从地里或者水里生长出来的植物，可以直接食用或加工食用的食品。

3、比如：蔬菜，果品，豆制品、面筋等等。

1、节日起源国际素食日(或国际素食节)，是一个自1986年开始来源于印度的一个节日。

2、原称“世界无肉日”。

3、定于每年的11月25日。

4、素食和肉食由于肉类热量较多，纤维素含量少，消化后产生的粪便量较大，不利于肠道蠕动。

5、粪便在肠道内长期积存，水分被吸收，变得干结而形成便秘。

6、同时，粪便在肠道积存，其中的毒素又被肠道吸收，会让人产生口臭、饱胀、呕吐等病症。

7、与之相反，蔬菜等很多素食含有大量纤维素，可以增加肠道蠕动，促进排便，有利于人体健康。

8、“如果不是特别严重的便秘，单纯靠改变饮食，少肉多菜即可调整过来。

9、严重便秘需药物调节，但改变饮食习惯仍是根本。

10、营养学家认为，素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。

11、随着心脏病、肥胖症等慢性疾病袭击人类的情况日益严重，更多的人开始选择较健康的饮食方式，包括素食。

12、郑州大学公共卫生学院教授韩萍认为，从人类进化的历史、人体的消化结构等方面来看，人应该属于杂食动物，即不是单纯的肉食或素食，一味地强调单纯的素食、肉食都不利于人类的整体发育和发展。

13、从营养学角度来说，人类饮食的荤素黄金比例应该为即2分荤6分素。

14、但是随着经济发展，生活改良，人们倾向于食用更多的动物性食物，甚至把这个比例倒了过来，成了7分荤1分素。

15、所谓病从口入，不健康的饮食习惯正是形成多种现代疾病如肥胖、糖尿病等的根源。

16、饮食应种类多样同时，还有营养专家指出，吃素也可能吃得健康。

17、很多素菜馆就想出了“荤吃”这个办法来招徕客人。

18、通过煎、炸等手法，用素食做的水煮鱼、水煮牛肉，但这种吃法却与素食者追求健康的目的背道而驰。

19、不管素食或杂食，都应该注意把握新鲜时令、种类多样、少油、少盐、少糖。

1、素食日，可想而知是无肉日。

2、随着素食日的普及，越来越多人加入素食行列，认为吃素食更加健康。

3、那么，你知道吃素食到底有哪些好处吗？这些好处就是素食主义者能够坚持的理由啊！接下来，就和我一起到传统节日中看看吃素的好处吧。

4、打造良好的心脏　　水果和蔬菜是全面的抗氧化营养素，可保护心脏及大动脉。

5、再加上，它们不含饱和脂肪或胆固醇。

6、素食者的胆固醇水平低于肉食者14百分点。

7、美国人的饮食中多是高脂肪和胆固醇的肉制品和奶制品，由此导致的心血管疾病是美国的头号杀手。

8、给身体“大扫除”　　我们的饮食中95%的农药残留来自于肉类、鱼类和奶类制品(据环保局估计)。

9、特别是鱼类，含有致癌物(多氯联苯，DDT)和重金属(汞，砷，铅，镉)，而且这些物质无法通过蒸煮或冷冻消除。

10、肉类和奶类制品中也含有类固醇和激素。

11、而水果和蔬菜的汁液中含有自然的植物化学物质可以帮助我们排毒。

12、放弃肉类有助于清除体内那些使内脏系统超负荷工作而致病的毒素(环境污染物、农药、防腐剂)。

13、长寿　　一项来自LomaLindaUniversity的对素食主义者长达七年的研究显示、素食主义比肉食者大约多活15年的时间。

14、这些研究得到中国健康工程(一项关于大量人口的饮食和健康研究)的进一步证实，他们发现，中国人食用高脂肪和肉制品少，患癌症及心脏病和其他疾病的风险较小。

15、来自于英国的研究也给出了更进一步的证明，对6000个案例进行了12的追踪调查，其中有5000个肉食者。

16、研究发现，在这段时间里40%的素食者不太可能死于癌症，有20%很少死于其它疾病。

17、气色更好，更有“型”　　一般来说，素食者比肉食者更有“型”。

18、素食者饮食比标准美国人的饮食的热量低得多。

19、素食者也不太可能出现和体重相关的器官失调性疾病如心脏病，中风和糖尿病。

20、更“均衡”　　蔬菜是纤维的基本来源，它把废物排出人体。

21、肉类不含纤维。

22、在Harvard和BrighamWomen’sHospital做的一项研究发现、人吃了高纤维食物得病的风险低于42%。

23、保持丰富蔬菜饮食的人，对便秘、痔疮和痉挛性结肠等疾病的发病率往往较低。

24、素食建议食谱、素食者可选择下列食物，吸取所欠缺的营养，使身体更健康、维生素A、红萝卜、番薯、南瓜、芒果等。

25、维生素B蛋类与牛奶(不严格素食者)、酵母、绿叶菜等。

26、维生素C、辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。

27、维生素E、花生、麦胚、果仁等。

28、钙、豆奶、豆腐、西芹、芥兰、芝麻等。

29、铁、南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。

30、锌、巴西坚果、全麦谷物、燕麦等。

1、每年11月25日为国际素食日，是一个文明、慈爱的日子，人们希望能够通过食素的方式摒弃一切形式的暴力，并唤起全世界人类对生命的珍爱和同情，同时也呼吁人们用少吃肉许多人一直都在改变他们的饮食方式，从而改良他们的健康状况，其中一个主要变化是转向素食主义饮食方式。

2、素食者的食物选择成为素食主义者的方法多种多样，一个严格素食者不吃任何动物性产品。

3、大多数营养物质都取自水果、蔬菜、面包、谷类、豆类、坚果和块茎。

4、作为一份常规指南，表12-7提供了有助于满足素食者每日营养需求的食物量。

5、可以增加这些食物量来提供额外的热量。

6、每一天都应该把富含铁、钙、锌、核黄素等食物包括其中。

7、使用强化食品或补充剂有助于满足个人营养建议的要求。

8、热量摄入热量匮乏是素食饮食方式较少关注的一个问题。

9、然而，由于植物产品的热量含量普遍较低，素食者可能难以从饮食方式中获得足够的热量来维持适当的体重。

10、对于那些需要能量来促进生长和发育的儿童以及那些每天通过锻炼消耗超过1000大卡热量的人而言，这一点尤为正确。

11、解决办法是提高食物摄入量，将一些高热量的食物，如坚果，豆类，玉米，青豆，土豆，红薯，牛油果，橙汁，葡萄干，枣，无花果，全麦面包、面食制品等纳入饮食方式中。

12、这些食物可以用于正餐以及当做零食。

13、另一方面，素食饮食方式的低热量含量可能是一些人的理想属性，因为它可能有助于减肥计划或保持适当体重。

14、采用素食主义饮食方式可能是控制体重的一个行之有效的策略。

15、矿物质严格素食者还可能发生铁、钙、锌等矿物质缺乏症状。

16、均衡摄入谷物、豆类、蔬菜等不会显著损害矿物质的吸收。

17、富含铁、钙、锌等的食物也应包含在素食食谱中。

18、富含铁的植物性食品包括坚果、豆类、豌豆、枣、李子汁、葡萄干、绿叶蔬菜、许多富含铁的谷物制品。

19、应该特别注意促进吸收植物性食物中的铁和锌的膳食行为。

20、富含钙的植物性食品包括诸多绿色蔬菜，如花椰菜、卷心菜、芥菜、菠菜。

21、富含锌的植物性食品包括全麦面包、豌豆、玉米、胡萝卜。

22、遵循严格素食饮食方式，尤其是食用在缺碘土壤中生长的植物性食物，可能会导致碘缺乏。

23、在这种情况下，食用碘盐可以防止碘缺乏。

24、蛋白质素食者关注的事项是获取足够量且正确类别的蛋白质，儿童尤为如此。

25、一般来说，在素食饮食方式中摄取足够的蛋白质并不难。

26、为保持佳体重而摄取足够的热量将会提供足够量的蛋白质。

27、蔬菜中的蛋白质来源有小麦、大米、玉米、豆类(特别是大豆)、豌豆、坚果等谷物制品含有丰富的蛋白质成分。

28、对于素食者而言，进食互补的蛋白质食物(如坚果、面包、米饭、豆类)十分重要，这样可以从饮食中获得所有必要的氨基酸。

29、严格素食者必须从面包、谷类，坚果、块茎，豆类，水果、蔬菜中获得营养。

30、为了获取均匀分布的重要氨基酸，严格素食者必须食用具有互补蛋白质的植物食品。

31、从本质上讲，一种特定氨基酸含量较低的蔬菜食品应该与另一种富含同类氨基酸的蔬菜食品同食。

32、严格素食者实现蛋白质互补的常见的两种植物性食物是谷物和豆类。

33、将小麦、玉米、大米、燕麦等谷物与豆类、花生、豆类、芸豆、青豆、黑眼豌豆、鹰嘴豆等豆类结合起来。

34、素食与非素食的健康程度比较大量流行病学研究表明，与典型的非素食西方饮食方式相比，素食饮食方式可以降低许多慢性病和健康问题的风险，这包括肥胖、高血压、血糖、脂肪控制心脏病、中风、某些类型癌症等。

35、正如在《健康的谨慎饮食方式》中指出的那样，近开展的两项元分析报告显示，增加的水果和蔬菜摄入量与主要疾病风险的下降(尤其是心血管疾病)以及延长的寿命有关。

36、素食饮食方式以降低健康风险的营养概念为基础，包括如下。

37、营养素含量素食主义者饮食方式中含有大量营养丰富的食物，尤其是蔬菜。

38、例如，一杯含有54大卡热量的烹制好的西兰花含有如下物质、4克蛋白质5克膳食纤维10种或更多的维生素和矿物质达到每日营养摄入量170%的维生素C达到每日营养摄入量50%的维生素A，如类胡萝卜素达到每日营养摄入量42%的叶酸达到每日营养摄入量30%的钾元素达到每日营养摄入量6%的钙和铁元素低脂肪素食饮食方式的总脂肪和饱和脂肪含量通常较低，因为在植物性食品中发现的少量脂肪通常是多不饱和脂肪。

39、这可能解释了为何素食者的血液中甘油三酯和胆固醇的含量比肉食者低，而这些较低的水平对于预防冠心病具有重要作用。

40、高膳食纤维植物性食物富含纤维，可以帮助降低血清胆固醇水平，有助于预防心脏病。

41、富含纤维的饮食也可以预防胃肠道中的某些疾病。

42、此外，增加的纤维摄入量会有助于维持正常的血糖水平和健康的体重，这是预防糖尿病的两个因素。

43、低热量如果选择适当食物，素食饮食方式提供的营养成分会超过所需的充足营养，而且热量会相当低。

44、植物性食物的营养密度很高，可以在饮食中提供大量的食物而不增加脂肪热量。

45、因此，素食饮食方式可以成为减去多余体重的有效膳食养生法。

46、适应素食模式的方法人们成为素食主义者的原因很多，包括控制体重、改良健康状况、宗教信仰、关爱所有动物、保护环境、口味偏好等。

47、选择保持素食饮食方式的行为取决于个人，表明了对饮食习惯做出的重大改变。

48、任何想要立即转变到素食饮食方式的人们都应该事先对这个问题做一些认真的解读。

49、下列的一些简单建议可以帮助你将更多的水果、蔬菜、全谷物纳入自己的食谱中。

50、●饮用纯果汁，限制摄入不提供营养的果汁饮料。

51、●只买那些把全麦作为食品标签上第一种成分的面包产品。

52、●在俱乐部仓库中购买大袋冷冻水果，比如蓝莓和覆盆子。

53、早餐以一两份谷物为主。

54、●要随时能获得各种生鲜水果类零食，比如香蕉、葡萄、苹果、桔子。

55、●在冰箱里放一碗生蔬菜，比如小胡萝卜、切碎的芹菜、西兰花、花菜、萝卜，还有作为方便零食的美味的低热量蘸酱。

56、●用冷冻蔬菜制作速食炒饭。

57、●在你的三明治里加入蔬菜，比如西红柿，生菜，菠菜，辣椒等。

58、●在超市的沙拉吧里购买新鲜的蔬菜，在小容器里放上一顿饭的量，作为一周里的午餐。

59、●在罐装豆类、汤中加入切碎的蔬菜，增加其营养价值。

60、●用微波炉来烤红薯和土豆，用少量的水蒸制蔬菜。

61、●烤水果甜点。

1、国际素食日(或国际素食节)，是一个自1986年开始来源于印度的一个节日。

2、原称“世界无肉日”。

3、定于每年的11月25日！渐渐发展为一个世界性节日。

4、这一天世界各地许多屠房停宰、饭堂医院监狱等会供应全素食品。

5、当年就有超过950万人响应该运动。

6、爱因斯坦说、“我们的任务是一定要解放我们自己，这需要扩大我们同情的圈子，包容所有的生灵，拥抱美妙的大自然。

7、没有什么能够比素食更加有益于人类的健康，并增加在地球上生存的机会了。

8、”为了满足美国人的胃口竟有2200万动物被宰杀，实现健康饮食从而没有任何生灵被屠杀，这是一种多么伟大的举措。

1、呼啸北风冬日寒，饮食应该再三商。

2、肉食含有胆固醇，多吃身体必定滥。

3、青菜水果虽清淡，维持平衡保健康。

4、今日国际素食节，一条短信传四方，齐吃素食又环保，幸福生活活到老！。

5、吃素的行为应该会赋予那些一心想要将天国带到地上的人很大的喜悦，因为吃素象征了人类对道德的渴望是很真切的。

6、—托尔斯泰(LeoTolstoy)俄国文豪。

7、呼啸北风冬日寒，饮食岂用再三商。

8、肉食味美又给力，多吃身体必定棒。

9、青菜水果不御寒，聊胜于无不健康。

10、今日国际素食节，一条短信竖中指，适令饮食身体棒，别学废柴做垃圾！。