1、双脚打开约与肩同宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝慢慢下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立注意：下蹲时速度不要过快，如果下蹲速度过。

2、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的。

3、由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。蹲起。深蹲锻炼价值大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。。

4、我自己蹲了一次一百个，三天走不了哭?。

5、路。

1、深蹲的正确姿势是双脚与肩同宽，微微外展（不超过30°）。

2、髋关节与膝关节充分伸展，身体保持中立位。

3、下蹲时，膝盖弯曲、外展，同时屁股向后下方移动（说通俗点，就是想像身后有一把椅子，屁股尝试着向后坐），蹲到大腿上表面与地面平行即可（不建议蹲太低，因为蹲太低，会导致身体后侧肌肉链放松，无法维持张力，进而难以维持正确的深蹲底部姿势，同时也不利于发力），然后回到准备姿势。

4、需要注意整个过程，始终要做到以下几点：（1）身体重心始终放在脚正中心，（2）保持挺胸，腰椎维持正常曲度，（3）膝盖朝向与脚尖方向一致，（4）头部保持中立位。

1、深蹲站距是因人而异的，宽站距和窄站距所训练的肌群也会有所不同。但是，站距越窄，脚尖外展角度就要越小；站距越宽，脚尖外展角度就要越大。新手应该从双脚脚跟站距与肩同宽的位置开始练习，然后通过反复练习，不断调整、尝试去找到适合自己的站距。胖的，瘦的，高的。矮的。都具有适合自己的方式。。

2、准备下蹲的时候，膝盖和脚尖的方向保持一致，不可以内扣，整个脚掌踩住地面。 躯干略微前倾，保持重心稳定。脊柱保持中立位，不要含胸弓背也不要过分挺胸反弓。下蹲幅度好保持在臀比膝盖略低的位置，这个位置可以充分刺激到臀部和大腿后侧肌群。 深蹲的正确姿势必须按照站距、脚尖角度、下肢、躯干及下蹲幅度等要求进行，这样做深蹲才会更有效果。。

3、祝大家生活愉快，幸福。

1、深蹲站距是因人而异的，宽站距和窄站距所训练的肌群也会有所不同。

2、但是，站距越窄，脚尖外展角度就要越小；站距越宽，脚尖外展角度就要越大。

3、新手应该从双脚脚跟站距与肩同宽的位置开始练习，然后通过反复练习，不断调整、尝试去找到适合自己的站距。

4、胖的，瘦的，高的。

5、矮的。

6、都具有适合自己的方式。

1、正确的深蹲姿势　　正确的深蹲姿势，深蹲是我们在日常健身训练中需要经常做的动作，但深蹲也是有讲究的，做的不对，反倒会伤害到我们的身体，因此，我现在来给大家分享正确的深蹲姿势，希望对你有帮助。

2、正确的深蹲姿势1　　深蹲膝盖要不要过脚尖　　这其实是涉及到两个不同的深蹲流派，力量举深蹲和健美深蹲。

3、这就像武术中不同流派一样，各说各的牛逼。

4、其实膝盖过不过脚尖的深蹲都是正确的，膝盖过脚尖的是力量举深蹲，追求的是重量的大化。

5、而膝盖不过脚尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形体的塑造。

6、自己现在可以做个测试，正常蹲厕所的姿势就是力量举深蹲的姿势，在蹲到底的情况下，上身能保持比较直立的位置，站起来的瞬间，主要是腿在发力，臀部发力少，腰椎受到的压力也少，整个腿的肌肉群能大程度发力。

7、而当你用健美深蹲时，会发现如果要做到膝盖不超过脚尖，身体必须对应地做出调整才能未完成这动作，即屁股往上翘，上身前倾才可以保持平衡。

8、站起来时，不单腿发力，臀部也参与了不少，但因为小腿保持比较垂直的状态，腿部肌肉群无法大程度使出力量，所能承受的大重量会比力量举下降很多，特别是上身前倾，导致大重量的时候，腰椎负担相当重，可能腿还没练到，腰先没力了。

9、所以关于膝盖要不要过脚尖这问题，取决于你的训练目的，如果是以提升力量和训练大腿肌肉群为主的.，力量举深蹲更适合你。

10、如果是以翘臀塑形为主的，那健美深蹲才是你的菜。

11、另外提醒一点，力量举深蹲对膝盖的压力较健美深蹲大，而健美深蹲对腰的压力则比力量举深蹲大，大家根据自己的实际情况量力而行。

12、深蹲要不要蹲到底　　顾名思义，深蹲，即蹲到深，当然是要蹲到底了。

13、深蹲这个动作是要蹲到无法蹲下为止，如果蹲一半，那是另一个动作——半蹲。

14、而且相对于深蹲，其实半蹲是一个更高要求的动作，半蹲比深蹲对膝关节的压力更大，没深蹲基础的同学，建议不要先练半蹲，一开始一定要蹲到底。

15、深蹲会不会伤腰，深蹲会不会伤膝盖　　这两个可以一块说，营长可以负责地对大家说，任何一项运动，任何一个动作，对身体的某个关节都有损失的风险，避免损伤只有两点，一是正确规范的动作，二是适量的训练　　在身体所能承受的重量下，用规范正确的动作做，并不会对身体产生多大的伤害。

16、营长带的学员一直要求量力而行，不恰当，过度的训练是伤病的根源，效果往往适得其反。

17、关于规范的动作，需要不断学习，或者有专人指导才可以，刚开始只练自重深蹲，即使动作不正确也不会给身体带来损伤。

18、当找到感觉后再慢慢增加重量。

19、重的重量以自己一次能独立标准地完成8个以上的深蹲为准。

20、知道自己底细了就不要轻易去挑战这个极限，必须做好充足的训练和准备后再增加极限重量。

21、练习的时候注意做好腰和膝盖的保护措施。

22、对于以塑形为目的的同学，建议每次训练用极限重量的90%为训练重量，做4组X12个以上。

23、每个月再找一天状态好的日子尝试突破一下极限重量。

24、每次尝试突破不要超过10%　　正确的深蹲姿势2　　深蹲的正确姿势步骤讲解　　自然站立，全身放松，腿打开时的距离与肩同宽(或比肩略宽)。

25、脚尖呈倒八字形，与膝盖的方向一样，上半身一直保持笔直状态。

26、臀部向后撅起下蹲(速度缓慢)，蹲到大腿与地面平行即可(初练者可根据自身调节下蹲的位置)，不需完全蹲下去。

27、下蹲之后停顿3-4秒，利用脚掌撑起站立，直立站起即可。

28、做完一个标准的深蹲时间是5秒，但下蹲之后能坚持的时间越长越好。

29、呼吸方法、下蹲-吸气，蹲起-呼气。

30、初练一天十几个，后面可以根据自身调节次数，一般一天30个以上好。

31、深蹲的作用与好处　　强健骨骼和关节　　下蹲可以增强踝关节、髋关节等的活动范围，使膝关节的灵活性增强。

32、增强肌肉力量　　下蹲时下肢的肌肉力量会增强，可以有效地防止跌倒，身体倍感轻松。

33、血管功能等到改良　　下蹲可以扩张小动脉血管，心脏受到的外周阻力会减少，从而减低血压。

34、降低血脂　　下蹲时会刺激身体中的经络系统，使血管的弹性得到改良，从而降低血脂，对心脑血管疾病有很好的预防作用。

35、减肥效果明显　　下蹲消耗的热量可以燃烧脂肪，特别是大腿和臀部的堆积脂肪，因为挤压腹部，对有想减大肚子的朋友们可是个很好的锻炼方法。

1、锻炼深蹲的正确姿势　　锻炼深蹲的正确姿势，在生活当中，相信很多小伙伴都有锻炼的习惯，其中深蹲是常见的锻炼方式，但是有很多小伙伴做的不标准，主要训练的对象是男生，下面我整理了锻炼深蹲的正确姿势。

2、锻炼深蹲的正确姿势1　　站距、脚尖角度　　深蹲站距是因人而异的，宽站距和窄站距所训练的肌群也会有所不同。

3、但是，站距越窄，脚尖外展角度就要越小。

4、站距越宽，脚尖外展角度就要越大。

5、新手应该从双脚脚跟站距与肩同宽的位置开始练习，然后通过反复练习，不断调整、尝试去找到适合自己的站距。

6、下肢　　膝盖和脚尖的方向保持一致，不可以内扣，整个脚掌踩住地面。

7、躯干及下蹲幅度　　躯干略微前倾，保持重心稳定。

8、脊柱保持中立位，不要含胸弓背也不要过分挺胸反弓。

9、下蹲幅度好保持在臀比膝盖略低的位置，这个位置可以充分刺激到臀部和大腿后侧肌群。

10、深蹲的正确姿势必须按照站距、脚尖角度、下肢、躯干及下蹲幅度等要求进行，这样做深蹲才会更有效果。

11、深蹲跳锻炼哪里　　股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌　　深蹲跳有什么用　　提高弹跳力　　如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操(如insanity63天减脂操、郑多燕小红帽)。

12、而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力。

13、非好好练习深蹲跳不可。

14、深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

15、提高运动表现　　提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。

16、爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

17、很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。

18、深蹲跳是爆发力训练的首选。

19、提升基础代谢率　　深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉)。

20、肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。

21、形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。

22、整体协调性的提升　　不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的，协调性的基本意义是身体控制能力。

23、简单来说，协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到，因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。

24、预防腰背疼痛　　正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群，以及躯干深层肌群。

25、肌肉也遵循“用进废退”的原理，你的核心肌群通过深蹲练习得到强化，就算在工作中必须久坐，也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。

26、锻炼深蹲的正确姿势2　　第上半身怎么稳定。

27、在做深蹲这个动作的时候，实际上半身也是锻炼到的。

28、现在我们来说一说上半身的做法，在做深蹲时，上半身好保持正直，用绷直比较好，不要因为下半身的上下运动过程而受到影响，切记一个整个运动流程收腹，这样可以锻炼身体三分之二的肌肉，所以不要要看上半身的保持姿势　　深蹲的运动轨迹事怎么样的?　　众所周知，深蹲是一个复合型的动作。

29、并且深蹲的下降阶段分为两步，也就是向后蹲和向下蹲。

30、在下降的过程中涉及到了我们身体中的`两个关节、膝关节和髋关节。

31、屈膝则是向下，屈髋则是向下，那么是先屈膝还是先屈髋呢。

32、正确的深蹲动作应该是先屈髋再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲。

33、不能先向下蹲的原因有很多，比如说如果我们做深蹲的时候先向下蹲的话，我们的膝盖就会受到损伤。

34、所以我们在进行深蹲练习蹲下的时候，要先向后蹲，否则我们的膝盖就会坏掉了。

35、向下蹲的过程中的要求?　　在做完深蹲的向后蹲以后，我们就要进行深蹲的向下蹲了。

36、在向下蹲的过程中，我们的膝关节就不能再继续往前或外展了，也就是说要保持住膝关节髌骨的位置。

37、此外为了更好的刺激臀大肌以及内收肌群，我们在深蹲至深处时可以再略微外展膝关节至与小脚趾平行。

38、在这个过程中要注意，下蹲的过程膝关节是不动的，膝关节是在深蹲至低点再略微外展的。

39、如果蹲至低点时没有膝关节外展的过程，我们的膝关节就有可能过度前伸或是内扣。

40、至于深蹲该怎么起来。

41、这个过程我们要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量发力起来即可。

42、在了解了该怎么做深蹲以后，就可以我们在做深蹲的时候不会伤害到自己。

43、锻炼深蹲的正确姿势3　　一般深蹲的正确姿势　　初学者可以从一般的深蹲开始练习。

44、将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置，站起时用脚跟发力，重心后倾。

45、在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

46、相扑式深蹲的正确姿势　　相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖，缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡，后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在低点处停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹。

47、杠铃深蹲的正确姿势　　一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。

48、保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上，调整好杠铃的平衡，准备好之后。

49、在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同，在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼气的同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部。

50、深蹲训练应注意正确的姿势才可以起到应有的锻炼效果。

51、普通深蹲、杠铃深蹲、相扑式深蹲都有各自标准的姿势，要根据正确的姿势练习，避免因不正确的姿势而损伤到身体。

1、应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。

1、深蹲动作要领、双脚分开、下蹲、还原。

2、双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直。

3、下蹲，使大腿与地面平行或更低。

4、膝盖不要超过脚尖。

5、在深蹲到低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害。

6、还原。

7、重复动作。

8、每周3~5次，每次3~5组，每组10~30次，组间休息30秒~3分钟。

9、深蹲时双手的位置，可根据个人力量，使用、交叉放在脑后，前伸，抱于胸前，上举，叉腰等不同方式。

10、如果开始做无法达到大腿与地面平行，也可先蹲到你能达到的位置，然后慢慢练习，终到标准位置。

11、徒手做很轻松，也可负重(哑铃、杠铃等)练习。

12、注意事项、做好准备工作。

13、大家在进行深蹲运动之前，一定要适当的进行一些热身运动，这样能够让身体做好充分的准备。

14、并且能够让身体的各个肌肉都得到很好的放松，这样才不会出现肌肉拉伤的现象。

15、掌握运动的频率。

16、在进行深蹲运动的时候，一定要掌握运动的频率，不要出现频率过快的现象。

17、深蹲运动属于一项无氧运动，所以大家锻炼的时候一定要掌握科学的方法，以免运动过度而影响身体的健康。

18、运动的时候不要急于求成，可以根据自己的身体素质慢慢的提升运动频率。

1、注意肩膀。

2、深蹲时，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情况发生。

3、并且手臂与肩部应放松，颈部及头部保持平稳，不可压脖子以及左右摇晃。

4、注意膝盖。

5、判断一个深蹲是否大腿在发力，可以以膝盖是否超过脚尖为准绳。

6、那么，就要特别注意膝盖不可以超出自己的脚尖位置。

7、可自己发现不了，可以对着墙壁练习。

8、也可以叫小伙伴帮忙看，但自己不要总是把注意力放在这个指标上，以免发力错误。

9、找到坐的感觉。

10、其实深蹲就是坐下去之后的样子，想像一下，自己腔禅背后有凳子的时候是怎么坐下去，深蹲的时候就怎么下去。

11、注意肌肉的发力点。

12、深蹲是迅袜锻炼臀部的，当然应以臀部的力量为主。

13、大腿肌肉力量为辅。

14、因此，要将注意力集中在臀部。

15、当深蹲起身的时候，夹紧屁股，以臀部的股力收缩，提升自己的躯干。

16、即能很好的锻炼到臀部肌肉，否则，练出来的只有大粗腿了。

17、注意呼吸节奏。

18、正确的呼吸节奏对锻炼是有一定的帮助的，经常端粒的人应该可以很好感受到，当呼吸均匀准确时，锻炼的时效更好，更持久，也不是那么的辛苦。

19、但当呼吸混乱时，很快，人体效能就会被耗尽，并不利于运动。

20、深蹲也是一样。

21、准确的呼吸，对于深蹲具有一定的帮助的。

22、下蹲时呼亩圆激气(收紧腹部)，上升时吸气(放松腹部)。

23、翘高屁股。

24、下深蹲时，一定记得要翘高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而于往后翘。

25、这个是相当关键的，往前和直接往下，都达不到健臀的目的。

26、只会练出大粗腿，因此这个要集中注意力矫正。

27、腰腹部力量。

28、用腰腹部力量作为辅助，对于练习有一定的帮助。

29、下身时，收紧腹部肌肉，上升时，放松腹部肌肉，以此来达到均匀呼吸，锻炼腹部的效果。

30、同时结合臀部肌肉的力量，即可以多做几组深蹲了。