1、肩部放松运动动作指导。一、三角肌拉伸，三角肌是肩部重要的肌肉，主要作用是使上臂在肩关节处完成外展动作。 准备动作：双脚与髋同宽，上身腰背挺直，站于律动机中间（如下图1） 运动轨迹：将任意一侧手，伸直向对侧折叠，另一只手从外扣住，朝身体方向压，直到有拉伸。二、目标肌肉：桡腕肌，此肌肉是上肢前臂运动的主要主动肌肉，腕关节的运动肌肉 准备动作：双脚与髋同宽，上身腰背挺直，站于律动机中间，将任意一只手平举，掌心向 运动轨迹：用另一只手握住指尖向下向后掰，直到感觉手臂前端有拉伸，还可左右微微旋转。三、目标肌肉：肱三头肌，肱三头肌是使肘关节屈的主要肌肉  准备动作：双脚与髋同宽，上身腰背挺直，站于律动机中间，将任意一只手臂折叠，掌心贴背（如下图2）  运动轨迹：用另一只手握住手肘，相对侧拉，直到对应肌肉有拉伸感。

2、颈部放松动作指导。  一、颈部向前拉伸动作：  准备动作：双脚与髋同宽，站于律动机中间，双手身前交叉合十  运动轨迹：头向下至于双臂中间，臀部向后向下坐，直到颈部有拉伸感。保持15s。  二、颈部侧向拉伸：动作要点：身体坐于律动机上，一侧手掌拉住律动机底部，颈部向相反方向拉伸。保持15s，完成后换另外一侧。完成时间：15s。

1、手脚冰凉的主因：（1）心脏衰弱，无法使血液供应到身体末梢部位。（2）体内血液量不够，血红素和红血球偏低。（3）血管中有阻塞，或发烧、感冒等影响大脑中枢神经，导致手脚冰冷。（4）交感神经功能异常，使肌肉遇冷无法紧缩，产生热能以耐寒。。

2、哪些人易手脚冰凉：（1）体形太瘦小的女生体型较瘦、虚寒体质的女生容易出现手脚冰冷的情形，因为这类型的人末梢血液循环较差，容易使体温调节的机制紊乱，而手脚冰冷正是自律神经功能调节不顺畅，血管变细所引起。而且脚趾、膝盖、肩膀和手指等部位，属于运动较多的关节区，因为脂肪、血管皆相对较少，热度容易散失。（2）低血压或血糖太低    低血压时，血液循环也会不佳，疲劳、身体衰弱时，血压容易降低，就会手脚冰冷。食物是身体很重要的热量来源，如果减肥过度或是饿过了头，让血糖太低，也会有手脚冰冷的现象。（3）衣物不够保暖    天气冷或长时间待在冷气房都会让血流量减少、血行速度减缓让手脚冰冷。如果手脚冰冷，表示体温的平均调配有问题，如果已经多穿了好几件衣服，但手脚仍未恢复温暖，就该注意了，许多人体表的温觉神经接受体的「凉点」，因为太过迟钝而不能感受到冷。。

3、拒绝手脚冰凉攻略大全攻略一：全身垂直律动（史上强攻略）    外丹功、颤抖功、达摩易筋甩手功、达摩抖雪功等养生功法记载，此类功法有增强气血能量，舒通经络，调节放松身心的功效。由于人体结构的复杂性，在“颤抖功”时，体内既有横波，又有纵波，还有较复杂的复合波。所以可以达到一振无所不振、一动无所不动，不但体表四肢颤抖、内部脏腑也颤抖的目的。    波的传播就是能量传递，这就使体内能量进入了平时不常去的地方，或平常进不去的地方，从而使体内气血更加通达，使身体更加健壮。    全身垂直律动则是模拟跳绳和气功发功后的运动方式，垂直律动十五分钟，活化肌肉群，促进全身血液循环，打通经络，让您手脚发热，体会到自带小太阳的感觉。  此数据以立姿姿势为例，透过肌电图样(EMG)来检测“垂直律动训练”在不同的律动频率下，对肌肉群活化的状况。颜色越深说明肌肉活化越彻底，通过图示可说明在6-11Hz时全身肌肉活化程度达到高。Bodygreen全身律动机所设频率（3-10Hz）与使得全身肌肉活化程度高的频率相匹配。。

4、拒绝手脚冰凉攻略大全攻略二：勤运动  勤甩手建议早起做做运动，健走是佳选择，用比走路快、比跑步慢的速度，大步往前走，双手顺便甩一甩，走上30分钟，促进气血运行，全身就会暖呼呼。早上让血液循环和新陈代谢加速，整天都会充满活力，不容易发冷。  也可以试试简单的爬楼梯、原地跳跃，运动20分钟，达到稍微流汗的程度，有助于强化体温调节能力。工作40分钟后，好站起来走一走、踏踏步，工作中也不时地动动手指、脚趾，皆可帮助血液循环。。

5、拒绝手脚冰凉攻略大全攻略三：穴道按摩  每天按摩可以缓解手脚冰冷及全身畏冷的症状。如有全身畏冷的的现象，可按摩大拇指内侧的合谷穴、手腕内侧3-125px的内关穴及膝盖下方6-200px的足三里（律动同时进行按摩，效果更佳哦）。。

6、拒绝手脚冰凉攻略大全攻略四：多补充维他命E    维他命E可扩张末梢血管，对于末梢血液循环畅通很有帮助，但维他命E的效果较缓慢，须持续3个月才可见效，而且每天必须服用210-250IU才足够。。

7、拒绝手脚冰凉攻略大全攻略五：多吃含烟碱酸的食物  烟碱酸对于稳定神经系统和循环系统很有帮助，也可改良神经紧张、紧张性腹泻、皮肤炎，更可扩张末梢血管，改良手脚冰冷，如果大量服用会出现脸部通红、发烫的现象。TIPS:烟碱酸在哪里:  烟碱酸在动物肝脏、蛋、牛奶、起士、糙米、全麦制品、芝麻、香菇、花生、绿豆、咖啡中，含量都很丰富。    维他命B群可帮助合成烟碱酸：维生素BBB6能帮助烟碱酸的合成，想促进末梢血管扩张，每天可补充30-60mg的维他命B群。。

8、拒绝手脚冰凉攻略大全攻略六：常吃温补食物  可藉由日常食补法，让身体暖一暖，如坚果类的核桃仁、芝麻、松子等；蔬菜类的韭菜、胡萝卜、甘蓝菜、菠菜等；水果类的杏、桃、木瓜等，都是饮食佳选择。其它如牛肉、羊肉、海鲜类、四神、糯米、糙米、黄豆、豆腐、芝麻、红糖......都属于温热性食物，是手脚冰冷的人应多选用的食材。。

1、 静态平板支撑   动作要点：双手距离与肩同宽，手臂支撑在律动机上，臀部收紧，双脚与髋同款，保持头部、背部、臀部在一条直线上。   完成时间：30s或60s。

2、 仰卧半身卷腹   动作要点：臀部坐于律动机上，手臂支撑在律动机边缘，身体后仰，腿部伸直抬高，随后屈膝直到膝关节贴向胸口。   完成时间：30s或60s。

3、 动态平板支撑   动作要点：双手距离与肩同宽，手臂支撑在律动机上，臀部收紧，双脚与髋同款，保持头部、背部、臀部在一条直线上。随后依次将双手从律动机上屈肘支撑，再回到直臂支撑。   完成时间：30s或60s。

1、机器参数设置Ø 运动频率档位选择：在刚开始进行锻炼的时候，律动机频率档位可以稍微调节低一些建议2-3档，随着锻炼时间（以周为单位，一周可以增加一档）逐渐增加。Ø 机器使用时间：使用时间也遵循循序渐进的原则，刚开始第一周20分钟左右，每周增加十分钟。Ø 机器使用频率：使用频率可以根据自己的时间来自由安排，不做强制要求，但需要强调的一点是：必须坚持进行，就算再忙也记得不要中断。。

2、身体配合动作介绍（重点部分）身体的配合动作在减肥瘦身锻炼中至关重要的部分，对于大部分人也是难点所在，我该用什么动作？我该坚持多久？都是大家比较关心的问题，接下来就给大家一些建议如下图，上肢锻炼动作主要采用俯卧姿势（图2,4）或者半俯卧姿势（图1,3），建议您配合瑜伽垫使用。 Ø 图一动作要领：采用跪姿，双手手掌撑于律动机，身体向前倾，重心位于双手之间，原理为使上肢承受身体重量以对抗机器的本身的动力。配合机器档位：2-3档，循序渐进。主要锻炼前臂。每次20-30秒，每组5次，每次做两组。循序渐进，可根据自己的情况增加组数以及时间。Ø 图二动作要领：俯卧姿势，双脚分开与肩同宽，脚尖触地；两上肢前臂平行支撑于律动机上（可将绒棉垫放于律动机上减少前臂不适），做平板支撑状态，保持身体平直。配合机器档位2-循序渐进。主要锻炼上臂。每次30秒，每组5次，每次做两组。循序渐进，可根据自己的情况增加组数以及时间。Ø 图三动作要领：采用跪姿，下肢动作与图一一致，上肢前臂平行支撑与律动机。保持身体平直。配合机器档位：2-3档，循序渐进。主要锻炼上臂。每次30秒，每组5次，每次做两组。循序渐进，可根据自己的情况增加组数以及时间。Ø 图四动作要领：采用俯卧撑姿势。配合律动机进行动态俯卧撑，此动作对上肢力量有一定的要求，根据自己的身体情况进行。主要锻炼上臂每次三组，每组10个俯卧撑。以上臂有酸胀感为适。。

1、尽量饭后1小时使用，早晚各15分钟即可。

2、律动机动作示范律动机动作示范4～7HZ可养生保健及内脏按摩。

3、8～13HZ可进行肌肉强化及身体雕塑训练。

4、20HZ以上运动爆发力及神经系统训练。

5、不同的姿势可以锻炼到不同的部位、两脚直立，双脚与肩同宽，双手自然下垂或上举，站于盘面中心，可以放松全身肌肉，纾解压力等。

6、踮起脚尖，两脚微屈膝约5～35゜角，双手握住扶手，可以刺激小腿、脚掌、脚踝骨骼及雕塑身材等。

1、尽量饭后1小时使用，早晚各15分钟即可。

1、律动马步半蹲/深蹲锻炼部位：大腿/臀部动作要领:手平举，双腿与肩同宽，膝盖别超过脚尖，臀部下蹲时向后坐，臀部收紧动作描述：站立在律动机上，双腿开立，主要锻炼腿部肌肉群，借助律动机的抖动进行放松性训练，深蹲时对大腿和臀部进行刺激训练，每组训练15次。锻炼部位：大腿/臀部动作要领:手平举，双腿与肩同宽，膝盖别超过脚尖，臀部下蹲时向后坐，保持下蹲静止状态，臀部收紧动动作描述：律动机的静态马步半蹲，是一种身体下肢的肌耐力训练，双脚开立，半蹲静止30秒钟的训练，下蹲静态时腰挺直眼看前方。。

2、律动左、右侧步锻炼部位：大腿/臀部动作要领:侧步时，重心侧移，左侧步，右腿伸直拉长，右侧步，左腿伸直拉长动作描述：站在律动机上，左右侧步训练，左侧步重心左移，右腿伸直拉长，右腿在律动机上侧身半蹲，右侧步重心右移，左腿伸直拉长，左腿在律动机上侧身半蹲，左右各训练10次每组。。

3、律动体前屈锻炼部位：大腿后侧/臀部动作要领：单腿支撑，手扶椅子，躯干和下肢协调发力，训练腿伸直向后屈动作描述：站在律动机上，单腿支撑，手扶椅子上肢固定，躯干和下肢协调用力，训练腿靠腰部力带动向后伸屈，每次每条腿训练15次。。

1、呈自然站立姿势于律动机上，脚跟稍抬起，可以分散律动波的传递，主要作用于下肢。提踵动作本身是可以锻炼小腿三头的，结合律动机，可以使体重动作保持延长而不会过早出现疲劳。。

2、自然站立提踵，双上肢屈肘贴于前额，可以锻炼臀部肌肉，紧致提臀。。

3、自然站立并提踵，双臂自然下垂，头偏向一侧，牵拉斜方肌，可以缓解肩颈肌肉疲劳。。

1、制定运动处方的原则高血压病的运动处方的总原则是运动强度宜大不宜小，强调用中小强度，以放松性质练习为主。研究报道，“低强度运动有明显降低收缩压的效果”。运动强度根据目前的研究资料报道，高血压运动处方运动能力的范围为：30%~70%。建议可取功能能力的40%~60%。再按照运动能力的MET值，确定靶心率和疲劳等级。持续时间每次锻炼的持续时间，为30~60分钟，也可在一天内分2-3次完成。30~60分钟包括准备活动和整理活动在内，其中在靶心率内的锻炼时间，应在20分钟以上。锻炼频率每周至少锻炼三天，可在3-7天/周范围内，根据个人情况安排。。

2、缺乏运动是高血压主要成因之一。鼓励病人进行体能活动十分重要，不论病情发展到那个阶段，运动都能作为初期调节计划的一环，或作为药物调节以外的辅助调节方法。下面列出高血压病人的运动干预方案。。

3、律动机作为一种新型的运动方式，在很多方面都很适合高血压病人的运动锻炼。从运动方式的角度来看，率动机是一种被动的锻炼方式，主要可以让使用者被动的对抗自己的体重来达到降血压与健身的目的；从运动强度的控制来说，率动机可以让使用者通过自由选择震动频率来达到控制运动强度的目的，简单易学，尤其方便老年人群的使用。从运动姿势选择上来说，率动机由于其特点的外形以及运动特点，可以允许使用者自如的选择身体姿势来配合律动训练，不需要借助他人的帮助，可操作性强。。

4、高血压健身操一（律动机+身体姿势控制）①垂直站立于率机上，开启律动机，档位调制4-6档。②身体下蹲，然后缓慢站起，到图三位置为止。③重复上面的动作，每组进行15次，做3组休息。

5、高血压健身操二（律动机+身体姿势控制）①垂直站立于率动机上面②双臂自然下垂，向正前方歪腰120度左右③回复直立姿势④重复上面的动作15次/组，每次做三组⑤完成动作后使用图4动作放松。