1、半程马拉松如何训练　　匀速跑　　在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。

2、其强度应介于轻松跑和配速跑之间。

3、大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。

4、匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。

5、训练后放松跑20~30分钟，总的训练时间在90分钟到两个小时之间。

6、第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。

7、在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而在半马的后半段顺利坚持下来。

8、匀速跑和间断跑　　与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。

9、在配速跑中，应逐渐加速到10公里比赛步速对于配速间断跑，跑后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。

10、开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。

11、因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。

12、就Martin的情况，我把配速跑和配速间断跑组合起来训练。

13、我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。

14、预备的.训练　　很重要的一点是，在开始这些专门针对半马的训练前，他已经完成了13周的基础训练阶段、把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。

15、另外，他之前还进行了五周的速度提高训练，步速是5公里到10公里的比赛步速。

16、(比如用10公里比赛步速重复跑1英里的训练，以及其他的传统的速度训练)。

17、这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。

18、重复跑坡　　我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。

19、有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力(从血液中清除乳酸的能力)的佳训练方式。

20、这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。

21、在充分热身以后，可做短距跑坡重复训练(6%~10%的坡度，持续45到60秒)或者中等跑坡重复训练(4%~6%坡度，持续90~120秒)。

22、上坡的时候要努力但还要适当约束下坡时作恢复慢跑。

23、如果山顶或山脚有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。

24、在训练计划中，跑坡训练是一直都有的项目，另外，因为是高强度的环节(尤其是我们所在的海拔7000英尺的训练地点)，这些跑坡训练帮助与实力选手齐头并进的胆量。

25、长距离跑　　在一年的时间内每周跑一个长距离，时间在2到5小时。

26、对他而言，他可以在这段时间内完成一个18到20英里的轻松跑。

27、然而随着比赛的临近，我让他在每个长距离的后几英里处开始加速，作为他耐力训练的补充。

1、每次进行跑步之类我们要做好热身运动，少10分钟左右。对身体的各个部位进行放松，尤其是对腿部进行拉伸，做一些简单热身运动。如果不知道怎么做，可以去网上搜索有很对类似的视频；。

2、跑马拉松需要循环渐进，我们训练时候不要一下子跑太多，不然身体吃不消。我们需要规定目标，比如这周每天跑10公里，下周就每天跑15公里，依次递增，让身体有一个适应的过程。。

3、每次训练的时候我们也要注意速度，前期保持匀速，让自己呼吸慢慢的调整。后期的话就可以慢慢的加速，让自己慢慢适应跑步的速度；。

4、我们跑步时候带一个计步器，针对自己所跑的路程和时间做一个记录和比较，每天重复然后一段时间进行比对，查看自己是否进步了；。

5、马拉松的训练一周少要做3-4次，每天跑那么多我们的腿也受不了，我们要劳逸结合。觉得累了就休息，让自己腿部肌肉放松以免拉伤；。

6、我们做马拉松训练好找一个比较空旷的地方，路面比较平整，行人和车辆少，这样训练起来效果会更好；。

7、装备也是很有必要的，准备衣服和鞋子，一双好质量的跑鞋，对于我们训练也是很总要的。其次衣服要选择吸汗速干衣，穿起来舒服；。

8、跑完之后我们也要就那些热身，不要一下子突然停下来。让自己慢慢的停下来，然后拉伸，部给小腿部位按摩之类，对身体各个部位进行放松；。

1、速度训练马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也高。。

2、技术训练马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。。

3、核心力量训练核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”。所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次+扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*组与组之间间歇2分钟。。

4、专项能力无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。无氧训练的训练手段：间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分钟。业余跑者，跑步初期，不太建议进行纯粹的无氧训练，但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。例如：当天的训练计划是有氧训练20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速，达到无氧状态(170～180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段，对提高业余跑者的运动能力更好。。

5、马拉松辅助训练工具马拉松辅助训练工具这个是很重要的，可以搜索当地佳的跑步路线，以及对跑步路线进行创建;首页上的各项数据。。

1、速度训练马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。

2、通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也高。

1、在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。。

2、沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。。

3、松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。。

1、1-3周前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。这期间，不要给自己太大压力。跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。。

2、4-6周有了前三周打下的基础，现在你可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到你的训练计划中。。

3、7-9周现在，在经过5k，10k的里程碑之后，你可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，你无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果你能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧！这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。。

4、10-12周在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是你在赛前将要面对的大挑战，完成它之后，你将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，休息，以饱满的状态迎接比赛。后，相信自己在训练中付出的努力，享受跑步，享受比赛！。

1、半程马拉松路程长度是0975公里，一般跑完半程马拉松全程大约需要2个小时左右的时间。

2、跑完半程马拉松所需要的时间跟运动员自身体能等各方面有关，专业运动员1小时多一点就能跑完，大部分业余运动员在2小时左右，如果能跑进1个半小时成绩就不错了。

3、半程马拉松训练方法和技巧半程马拉松初级计划是所有马拉松跑步者初的训练计划，绝大多数初跑者能够顺利完成第一周的任务，若是实在有困难，可以用跑＋走相结合的方式完成。

4、周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。

5、另外在训练期间，还可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

6、特别需要注意的一点是马拉松并非只需做有氧训练即可，我们同时建议跑步者在健身房进行如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练。

1、半程马拉松路程长度是0975公里，一般跑完半程马拉松全程大约需要2个小时左右的时间。