1、基本功　　简单的动作要求及锻炼方法　　⒈韧带要求——重要的项目，尤其是针对腿(劈腿)，手臂和腰部(拱桥)而言　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。

2、慢慢地从矮到高，近到远。

3、而且要锻炼着地的准确性　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。

4、人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作　　⒋手/肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。

5、同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离　　⒌准确/精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。

6、从开始的近距离到远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性　　⒍翻墙——基本的锻炼。

7、一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。

8、再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。

9、一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的　　⒎TIC-TAC——锻炼时常用到在避开一些障碍物的普通手法。

10、速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。

11、整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏5次翻过去。

12、当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。

13、⒏手/肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。

14、利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等　　⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作　　⒑盲跳——这个比较危险。

15、在熟练准确性跳跃之后。

16、在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。

17、但是照样能感觉到自己要降落的目的地。

18、只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳　　⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位　　⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。

19、要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位　　⒔平衡感——常见的用手倒立。

20、好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地　　⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。

21、也有交叉翻或空中定型翻(就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地)　　⒖猫跳跃——学猫的动作那样。

22、从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法　　⒗猩猩跳跃——常见的基本功。

23、像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去　　⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬　　⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如、天窗，窗口等　　⒚空翻/手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。

24、高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推　　⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。

25、对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是安全的。

26、基本动作　　⒈基本落地(landing)从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地(防止颠倒)，尽量声音小。

27、⒉翻滚(roll)跑酷主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。

28、⒊落地翻滚(rolling)从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。

29、⒋鱼跃翻滚(swandive)一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物(熟练者可以到达无声无息的效果)。

30、熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。

31、⒌平衡(balance)练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。

32、⒍猫爬，猫式平衡(catbalance)比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。

33、在跑酷中这个动作很少用到，不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。

34、　⒎单脚跳远(precisiononefoottakeoff)跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。

35、⒏精准跳远(precision2footedtakeoff)慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。

36、延伸动作助跑精确(runningprecision)。

37、⒐侧手反抓栏杆(dismount)在高处过栏杆准备下跳前的保险式。

38、⒑侧手反抓墙(turnvault)与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。

39、⒒快速上墙(wallrun)助跑后单脚蹬墙(前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬)双手抓墙后引体向上。

40、⒓蹬墙跳(tictac)跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。

41、⒔蹬墙定点(tictactoprecision)蹬墙后精确到达目标。

42、⒕夹墙(crane)夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。

43、　⒖月亮步(moonstep)助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。

44、在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。

45、⒗猫扑(catleap)上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。

46、⒘反猫扑(180%cat)瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。

47、身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……　　⒙助跑猫扑(runningcat)长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。

48、⒚蹬墙猫扑(tictactocat)蹬墙和猫扑的结合式。

49、⒛猴跳(monkeyvault)过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。

50、猩猩跳(kingkongvault)在练习此动作之前先掌握猴跳。

51、它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。

52、双重猩猩跳(doublekong)猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。

53、猩猩飞台(divingkong)鱼跃腾空接猩猩跳的结合。

54、猩猩精确跳(kongprecision)猩猩跳加精确定点的结合。

55、猩猩跳接猫扑(kingkongcat)这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。

56、　双腿冲跳(dashvault)目前分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体。

57、还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。

58、猩猩跳接冲跳(kingkongdash)猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。

59、懒人跳(lazyvault)侧身过障碍物的技巧。

60、左(右)手支撑在障碍物上，左(右)腿抬跳过障碍物。

61、侧身跳(speedvault)侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。

62、钻栏杆(underbar)要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。

63、　单杆飞抓(lache)经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。

64、倒立，凌空倒立(handstand)锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。

65、顺风旗(flag)握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。

66、手撑旋转(palmspin)此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。

67、墙转(wallspin)手撑旋转的进阶。

68、练习此动作之前必须掌握手撑旋转(熟练到斜墙做)　　侧空翻(aerial)练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。

69、前空翻(sideflip)同侧空翻，注意高度和转速。

70、后空翻(backflip)底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。

1、基本功　　简单的动作要求及锻炼方法　　⒈韧带要求——重要的项目，尤其是针对腿(劈腿)，手臂和腰部(拱桥)而言　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。

1、先说猴子跳。需要注意，使用MonkeyVault时你的身体是有一个向前的倾斜的，身体如果保持正直飞过去我认为不太现实 。

2、你的双脚不是从两只手之间过去的，就是说在你双脚在栏杆上方的时候你的手已经离开障碍了 。

3、在使用猴子跳的时候起跳点不可以像TwoHandsVault那样近，根据你的速度选择你的起跳点。在身体上升的过程中手扶栏杆再向上推自己一把，飞越障碍。注意收腿，双腿万一刮在障碍上可就惨喽…… 。

4、猴子跳优点很明显，可翻越的高度大，可以保持高速运动，你身体的方向也绝不会发生偏转，但动作难度相应的也提高了。（我不知道各位啊，反正我每次猴子的时候大腿都贴到前胸了，因为怕绊到……） 。

5、再说金刚跳（也叫猩猩跳，或豹式飞跃）。可能要比猴子跳难一些，但是我先会的金刚。-_-#和猴子跳明显的不同：   一、金刚跳有一个明显的向前扑的动作。   二、在猴子跳中手臂的作用是提高自己的弹跳高度，而金刚跳中双臂的作用是为了让自己飞得更远。   三、金刚跳主要应用在跨越台状障碍。 。

6、在猴子跳中，双臂是在身体上升的过程中用力，把自己向上推。而在金刚中，则是在身体在高点时或刚刚开始下降时撑自己一下，这样就能自己不“平摊”在台子上。   不要认为金刚跳是向前跳+支撑，这样你的双腿可能刚刚飞到台子上面就落在台子上了（刚开始大家可能都有这样的问题吧）。所以你要奔跑+向高跳（注意）+用双手撑自己一把；双腿在双手接触到台子之前是不蜷曲的，在双手在台子上降落之后，双腿迅速收起，跨越障碍。在侧面看你的身体应该是横过来的。什么时候你觉得震手，就说明你动作差不多了，随着动作的熟练和身体素质的增强过一段时间金刚的时候就不会有震手感了。为飞越远的距离，一定要快速奔跑+起跳，双手能撑多远撑多远，够到对面的边缘才好呢。   建议用乒乓球台做练习，开始我只能飞跃乒乓球台的宽，现在我能飞跃长了，嘿嘿。 。

1、我学跑酷有3个月了，建议你先锻炼弹跳和力量吧，这是跑酷不能缺少的，我感觉力量方面主要是手臂肩胡枯闭背，和败岩腰腹，弹跳嘛当然是腿了，你现在的情况可以每天自己适当的做些蛙跳，和俯卧撑，硬体向上，强化下身体的协调性，还有柔韧性。

2、感觉力量够了可以裤裂尝试下倒立，那个很练的。

3、现在喜欢跑酷的人越来越多了，希望队伍继续壮大，同样祝你parkour成功。

1、好多人看了跑酷表演，各种华丽的空翻，觉得的帅，就想学跑酷，尤其好多年轻人，觉得这样很玄。

2、而这种恰恰是新人的误区，首先空翻不是跑酷，跑酷不是只有空翻，空翻是好看，但是当你需要很快的速度的时候，空翻肯定给不了你纯跑的速度，空翻只是跑酷中的点缀。

3、更重要的是刚接触就想练习空翻(如果你没有很好的身体素质和心理素质)，那么你付出的代价就是受伤。

4、学习跑酷是一个循序渐进的过程，凡事不可操之过急，否则就会像中国武侠小说里所讲的一样，你会被反噬。

5、还有很重要的一点，在练习跑酷的过程中，一定要做好充足的热身，哪怕你身体素质再强，因为你不能超越科学。

6、一个是充分热身以后，可以降低受伤的几率，另一个可以保护你的身体。

7、特别是室外练习，基本都是硬地起跳再硬地落下，这是一个很伤膝盖的过程。

8、长时间不进行热身的室外练习，会导致膝盖受伤，一般表现为酸胀、酸痛症状。

9、长时间不进行热身就直接训练的朋友，你可以双脚和膝盖并拢，慢蹲慢起试试膝盖有没有酸痛的感觉。

10、如果有，那么你应该进行膝盖保养了，谁也说不准几十年后你身体会是什么状况，所以练习跑酷的朋友们或者从事体育运动的朋友们一定要保护好自己的身体，进行科学的训练。

11、废话说了好多，下面请看跑酷的基本素质以及基本动作。

12、r身体协调性很重要，也讲天赋。

13、如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。

14、r力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。

15、肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。

16、弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。

17、r其实重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。

18、r除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。

19、r找到自信后，就可以出去实战了。

20、r锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法r⒈韧带要求——重要的项目，尤其是针对腿(劈腿)，手臂和腰部(拱桥)而言。

21、r⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。

22、慢慢地从矮到高，近到远。

23、而且要锻炼着地的准确性。

24、r⒊落地即起——十分强调距离感的项目。

25、人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。

26、r⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。

27、同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。

28、r⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。

29、从开始的近距离到远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性。

30、r⒍翻墙——基本的锻炼。

31、一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。

32、再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。

33、一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。

34、r⒎TIC-TAC——锻炼时常用到在避开一些障碍物的普通手法。

35、速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。

36、整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏5次翻过去。

37、当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。

38、⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。

39、利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等。

40、r⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作。

41、r⒑盲跳——这个比较危险。

42、在熟练准确性跳跃之后。

43、在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。

44、但是照样能感觉到自己要降落的目的地。

45、只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳。

46、r⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位。

47、r⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。

48、要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位。

49、r⒔平衡感——常见的用手倒立。

50、好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地。

51、⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。

52、也有交叉翻或空中定型翻(就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地)。

53、⒖猫跳跃——学猫的动作那样。

54、从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法。

55、r⒗猩猩跳跃——常见的基本功。

56、像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。

57、r⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬。

58、r⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如、天窗，窗口等。

59、⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。

60、高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推。

61、r⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。

62、对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是安全的。

1、好多人看了跑酷表演，各种华丽的空翻，觉得的帅，就想学跑酷，尤其好多年轻人，觉得这样很玄。

1、教你跑酷的训练方法如下、任何体育运动都有一个通用的成功方法，那就是按正确的方法进行训练。

2、跑酷也需要坚持正确的训练方法。

3、如果你没这样做，你可能会崴脚、韧带撕裂、骨折，更严重的是丧失信心，止步不前，后放弃跑酷。

4、训练时，穿宽松的裤子和抓地力强的慢跑鞋，可以让你发挥得更稳定。

5、你可以单独训练，不过好找同伴训练，这样你会进步的更快。

6、训练之前不要吃太饱，尽量少吃面食。

7、每天要至少花40～60分钟进行体能训练。

8、体能训练之前一定要做10～15分钟的热身。

9、训练结束后一定要做拉伸，缓解肌肉的酸痛，帮助恢复。

10、体能训练不要超过1个小时，否则练习跑酷动作时会增加受伤的机率。

11、腰腹是控制和平衡身体的重要部位，要加强练习。

12、肩部的控制和力量是做好跑酷动作的关键，倒立是迅速增长肩部力量的方法。

13、如果你想飞，第一个要学习的跑酷动作就是落地。

14、安全第所有动作都必须从安全的地方开始练习，从平地开始练习。

15、一次完成不了的动作先分步完成。

16、分步完成不了的动作找辅助性训练。

17、你要坚持训练，一个动作完成之后要不断重复训练直至达到熟练程度。

18、要认真体会自己身体和每个动作细微的变化，一个小小的进步就是你下一次训练的动力。

19、动作不熟练之前不要做危险的尝试，避免受伤。

20、1会基本动作之后，练习不同动作的起跳方式及步伐，练习连续性地越过障碍。

21、因为，真正遇到紧急情况时，你没有时间调整脚步，只能靠平常的积累。

22、到难度更高的地方练习基本动作，提高心理素质。

23、每突破一次自我，那种成就感都会维持很长一段时间，让你得以更加坚定地坚持下去。

1、新人基础训练-中国跑酷网-跑酷教程-跑酷训练力量训练及增强柔韧度此训练计划着重于(身体)核心力量及腿部力量的训练，同时增强如髋部和腿部后侧等部位的关键肌肉的灵活度和柔韧度。

2、这套训练方法可与任何你当下正在接受的速度训练(如间歇跑和速率跑等训练)配合使用并发挥很好的作用，促进你提高跑步成绩。

3、注意身体承受力如果你刚开始接受速度训练，建议在每周跑30公里或30公里以上的训练强度下，持续至少两个月之后再开始实施此训练计划。

4、为避免训练过度，在每次的训练与训练之间要有充足的时间休息和恢复身体。

5、如果在训练过程中或做跑步训练时你感到身体不适，那说明你的训练过度了，有体力。

6、仰卧起坐有助于锻炼上腹部和下腹部的肌肉平躺，双脚平放，双膝并拢，屈膝，双手置于脑后。

7、在起身坐仰卧起坐的同时，(依靠腹部力量)抬高双膝，尽大程度用头碰双膝，再慢慢放下。

8、如身体条件允许，可尝试双脚完全离开地面。

9、25个为一组，初练习时可完成一或两组，每组间可休息几分钟。

10、终达到一组100个仰卧起坐俯卧两头起有助于上背部和下背部的锻炼伏卧在地面上，双腿并拢，双手置于脑后。

11、上半身和小腿同时上抬，坚持至少2秒再恢复。

12、持续练习，直到能坚持20秒为止。

13、仰卧起坐有助于腰腹两侧的肌肉的锻炼做这个练习时好有一个助手来帮你固定住你的髋部，双腿和脚。

14、首先身体呈右侧卧，双腿并拢，双膝微屈，髋部着地。

15、双手置于脑后，依靠腰侧力量尽大能力抬起身体，然后恢复原位。

16、20个为一组，左右两侧各一组仰卧直立举腿有助于腹部特别是下腹部的锻炼平躺，双腿放平。

17、手掌向下，置于臀部下方以做支撑。

18、双腿同时缓缓上举至45度，再慢慢放下，脚跟不要接触地面，重复30次。

19、站立前踢腿有助于锻炼臀大肌，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。

20、第一步，左手扶住墙或树等固定物。

21、保持站立，踢右腿，越高越好。

22、右腿回落时，顺势后踢臀部。

23、以较快的速度连续做前踢后踢，重复20次。

24、然后换左腿。

25、第二步，左腿支撑，右腿做侧踢，再放下，重复20次，然后仰卧剪刀式踢腿有助于锻炼glutes，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。

26、平躺，举起双腿。

27、借助手臂力量，托起上半身，保持直立，以头部、肩膀和上臂支撑身体，双手托住腰部。

28、右腿保持上举，垂直于地面，同时放下左腿，尽量接触地面。

29、接着换腿，快速的抬起左腿并放下右腿。

30、重复此动作90秒。

31、每15秒将动作改为双腿在空中做交叉动作，双腿交替置于另一腿上方。

32、髋部绕环有助于增强髋部及大腿的灵活度及柔韧度站立，双腿分开与肩同宽或略宽于肩，双手扶髋。

33、髋部有节律的做画圈运动，直到髋部、臀部、大腿后侧、内外侧的肌肉都感到拉伸为止。

34、一个方向转15次。

35、。

36、鹰式仰卧牵拉有助于提高两侧肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四头肌的柔韧性。

37、首先脸贴着垫子躺在上面，两腿并在一起，两只胳膊平举与肩同高，掌心向下，这样使你的身体形成一个T的形状。

38、把你的左脚向右伸尽可能的接近右手，让你的左侧的臀部提起对它进行拉伸。

39、回到中间用左腿踢向右侧。

40、连续十次，做两组。

41、转过身重复刚才的动作，用右腿尽可能的接近你的左手。

42、然后用左脚接近你的右手。

43、连续十次，做两组。

44、站立拉伸股四头肌这个动作有助于放松股四头肌。

45、首先从站立的姿势开始，把你的重心集中在左腿，用右手抓着右脚背向后弯曲，慢慢的把你的脚拉向你的屁股，直到大腿的前侧有拉伸的感觉。

46、保持你的右膝盖与地面垂直，使你的左膝盖微微弯曲。

47、如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙。

48、坚持十五秒钟，之后还原，换另外一侧，重复刚才。

49、站立拉伸腓肠肌这个动作有助于放松腓肠肌。

50、从站立的姿势开始，左腿向前跨一大步，左膝弯曲，右腿蹬直，保持膝盖向下用力。

51、(如果需要可以调整站位，直到你右腿的腓肠肌有拉伸的感觉)。

52、保持两脚尖朝前，坚持十五秒钟。

53、然后换另外一侧，动作相同。

54、每条腿重复两到三次。

55、坐姿拉伸腹股沟这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部。

56、坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。

57、用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。

58、坚持十五秒钟，休息十五到二十秒钟。

59、重复三次。

60、单腿全蹲起这个动作有助于锻炼腿部力量，以及四头肌的柔韧性首先正常站立，用右手搬右脚，使右脚处于处于它所能达到的高点。

61、然后慢慢的弯曲你的左腿，直到弯曲到你所能弯曲的低点，然后，再站起来。

62、这样每条腿重复做10次，共3组。

63、小腿提踵练习这个动作有助于加固和拉伸小腿首先，双脚站在台阶边缘，保持脚跟悬空，(你也可以举一些东西来帮助增加你的平衡性)。

64、保持脚跟与台阶水平状态，然后尽量向上提踵，用速度控制提升和下落的速度。

65、重复做。

66、踝关节跳有助于增强踝关节周围小肌肉群，提高脚步频率站立在能让你的身体完全放松，快速和轻便跳跃的空间。

67、让你的踝关节在移动的时候，充分运动起来，如每次跳起，脚趾先着地，再过渡到脚后跟，尽量用踝关节的来推动身体。

68、然后，回动移动。

69、保持快速跳起，慢慢着地。

70、继续火箭纵跳起这个动作有助于腿部力量开始于一个蹲的姿势，然后迅速上摆胳膊的同时尽量向上跳。

71、着地后膝盖保持班蹲，然后再快速向上跳。

72、这样重复做半屈腿蛙跳这个动作有助于增加步幅长度，增加股四头肌和腿部力量首先保持站立姿势，手臂弯曲上下摆动时，腿用力向前移动，仅你大的力，跳的越高越远，也就越好。

73、着地时屈膝准备继续跳。

74、这样重复10次，分两组作。

75、。

1、在开始练习跑酷后我发现跑酷运动对身体素质的要求远比我想象中的高，所以我在这里有必要说一下我认为的跑酷运动对玩家的要求：   首先你不能太胖，因为这会影响到你的身体灵活性，特别是在速降中你的脚踝、膝盖会为你的体重付出额外的代价，而这类关节伤大多会比较严重，需要长时间的休养，这点我深有体会。

2、关于速降的技巧和注意事项我会在后文写出。

3、 。