1、扔铅球运动是我国引进较早的运动项目之它能锻炼上肢肩背肌肉韧带，发展力量素质和协调性，同是还可以培养练习者坚毅顽强的意志品质。

2、下面是我整理的关于扔铅球的正确方法和技巧，希望能够帮到大家。

3、正确方法及其技巧　　铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。

4、出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看。

5、持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处。

6、拇指和小拇指贴在球的两侧。

7、常见错误及其危害　　持球方法不正确　　铅球是单手将球从肩上推出的爆发力项目，但大多数青少年对持球技术理解不清，持球时总要将球用手指包裹起来(尤其是女生)手指与铅球完全是包与被包的关系，从侧面看就形成了拿铅球的手型。

8、这种持球方法将严重影响到铅球出手时手对铅球的制动性发力和拨球动作的顺利完成。

9、投掷肘过度下垂　　许多青少年学习者认为，铅球出手前的身体资势是怎么放松就怎么做。

10、由于地球引力的作用，他们投掷臂的肘会自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二头肌等多块和铅球成绩有紧密联系的肌肉无法充分伸展，人为地缩短了肌肉的初长度降低了肌肉的兴奋性，直接导致肌肉无法产生较大的肌力，从而严重影响到铅球的成绩和动作的协调性。

11、增加力量的方法　　哑铃练习、手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作　　两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

12、两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

13、自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

14、两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

15、两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

16、两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

17、实心球练习、单手和双手推、抛实心球　　两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。

18、要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

19、两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。

20、主要体会下肢用力动作。

21、用原地侧向推铅球的方法推实心球。

22、两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。

23、抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

24、两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

1、外行一般认为铅球投掷,胳膊有力就可以了,其实不然.单纯依靠臂力投掷铅球,与协调全身力量的投掷是不能比的不管那种姿势进行铅球投掷,发力顺序都是腿-腰-胸臂以背向式投掷动作为例,整套动作的要点是、背向投掷区域,一腿支撑,一腿预摆预摆腿带动身体向斜后方运动转身以腰部带动身体向斜后上方做推的动作推伸动作充分完成的同时胸臂用力推伸,讲铅球掷出整套动作中腰部发力是重点是核心,如果没有腰部的发力,那么腿部蹬伸的力量无法转化为向前的推力,成绩就会一落千丈.多做腰部力量的练习,如仰卧起坐,悬挂抬腿,伏地挺指巧身,左右手分别持重物做平行张臂180度旋摆,实心球前后掷(注意腰部发力)腿部力量与胸臂部力量以大重链逗颤量杠铃为主.加强上肢力量(投掷时所需的力量)腿部力量(可以有力蹬伸)腰腹力量(身体的展与收)合理的出售角度(远度35度，不是45度)有效方法是、杠铃的快推练习，重量12-15KG，角度斜上方35度。

2、要配合腿的蹬伸及力量的传导。

3、这个练习接近原地推铅球，所以，在每周两次的力量练习时，加上它就可以了。

4、要棚败求、快出手重量要小，多15—20KG。

5、每次10个X4组。

6、注意、铅球训练要和其他训练结合，各方面素质都要上才行，铅球的出手角度很重要，一点要合理，不然成绩不会好。

7、原地推铅球中腿的蹬伸，身体的扭转都很重要。

1、扔铅球运动是我国引进较早的运动项目之能锻炼上肢肩背肌肉韧带，发展力量素质和协调性。

2、下面是我分享的扔铅球的技巧和方法，一起来看看吧。

3、扔铅球的技巧和方法　　扔铅球的技巧增加力量　　哑铃练习、手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作　　两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

4、两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

5、自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

6、两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

7、两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

8、两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

9、扔铅球的技巧拿球姿势　　铅球是单手将球从肩上推出的爆发力项目，持球时总要将球用手指包裹起来(尤其是女生)手指与铅球完全是包与被包的关系，从侧面看就形成了拿铅球的手型。

10、这种持球方法将严重影响到铅球出手时手对铅球的制动性发力和拨球动作的顺利完成。

11、铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。

12、持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处。

13、拇指和小拇指贴在球的两侧。

14、扔铅球的技巧推球步骤　　正确的推球步骤、以右手推铅球为例。

15、正对投掷方向，高姿站立。

16、右手持、握球。

17、预摆前、上体伸展，左臂自然前伸，身体先向投掷方向反向转体90度并稍前倾，提高腰部肌群的扭转效果，重心落于左脚。

18、预摆开始、左脚内侧蹬地，腰部肌群带动上体反向转体270度，形成重心向右脚平移的双支撑的超越器械技术，提高支撑反作用力效果。

19、预摆结束瞬间、左腿支撑，右腿开始快速蹬伸发力，通过展髋、挺胸、振臂、伸腕、拨指将球弹出。

20、扔铅球的技巧肘部下垂　　青少年学习者认为，铅球出手前的身体资势是怎么放松就怎么做。

21、由于地球引力的作用，他们投掷臂的肘会自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二头肌等多块和铅球成绩有紧密联系的肌肉无法充分伸展，人为地缩短了肌肉的初长度降低了肌肉的兴奋性，直接导致肌肉无法产生较大的肌力，从而严重影响到铅球的成绩和动作的协调性。

22、扔铅球的技巧出手角度　　出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看。

23、扔铅球的技巧练实心球　　两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。

24、要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

25、两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。

26、主要体会下肢用力动作。

27、用原地侧向推铅球的方法推实心球。

28、两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。

29、抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

30、两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

31、推铅球的技巧要领　　投掷方法分为、(1)侧向式　　(2)背向式　　(3)旋转式。

32、握球方法分为、(1)三指式　　(2)四指式　　(2)五指式。

33、(要求重点、a.握球时，铅球重心应置于手的中心。

34、b.握球时，手指的间隔要均等。

35、)　　持球要求重点、(1)进入推球动作时，保持稳定的状态。

36、(2)在适宜加力部持球(手臂不低于45度)。

37、(3)保持轻松。

38、滑步的预备动作　　(1)体重落在右脚上并保持平衡。

39、(2)身体下蹲时亦应保持平衡。

40、滑步　　(1)滑步时要以整个脚掌承受重心的移动。

41、(2)要使右脚尽快在身体的下方着地。

42、(3)左臂尽可能拖后，以避免身体过早伸展。

43、(4)上半身要在放松的状能下移动，但右脚着地时躯干应扭紧。

44、推球姿势　　(1)使身躯干形成扭紧状态。

45、(2)保持正确的姿势。

46、(3)左臂位于体前。

47、推球　　(1)将右腿爆发的蹬力有效地传递给铅球(垒球)　　(2)固定左腿以加大右腿的蹬力。

48、(3)握好球的重心，以合理的角度推出。

49、跟进动作和维持平衡　　(1)要尽量加大跟进动作幅度。

50、(2)停止身体运动以避免犯规。

51、(3)追纵铅球的飞行轨迹，亦确定方向是否正确。

52、推铅球运动中常见错误及其危害　　持球方法不正确　　铅球是单手将球从肩上推出的爆发力项目，但大多数青少年对持球技术理解不清，持球时总要将球用手指包裹起来(尤其是女生)手指与铅球完全是包与被包的关系，从侧面看就形成了拿铅球的手型。

53、这种持球方法将严重影响到铅球出手时手对铅球的制动性发力和拨球动作的顺利完成。

54、投掷肘过度下垂。

1、铅球是田径运动的投掷项目之它对运动员的力量，爆发力等要求极高。

2、下面是由我为铅球爱好者整理出来的运动员力量训练方法，希望对你有用。

3、铅球运动是全身性的肌肉活动,参与投掷运动的肌肉群包括上肢肌(即手指屈肌和三角肌)、躯干肌(即胸大肌、背阔肌、腹直肌、腹斜肌)和下肢肌(即股四头肌、小腿和脚的屈肌和伸肌)等。

4、发展铅球运动员爆发力的训练方法可概括如下、训练方法　　1)抓举、挺举杠铃练习。

5、2)颈后推举杠铃练习。

6、3)连续快速跳举杠铃练习。

7、4)两脚开立,提杠铃于腹部处,然后提肘翻腕,将杠铃置于锁骨处,连续进行。

8、5)两脚开立,上体前屈,与地面平行,两手握杠铃向上提拉至胸部,连续进行。

9、6)双手反握杠铃或哑铃,做连续屈肘动作。

10、7)在双杠上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

11、8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。

12、9)负重或不负重的俯卧撑练习。

13、10)肩负杠铃,做体侧屈运动、体转运动和体前屈运动。

14、11)两脚开立,两臂体侧垂直各提一壶铃,做左右侧屈运动。

15、12)仰卧在斜板上,头低于脚,双脚固定,做仰卧起坐练习。

16、13)在肋木上或单杠上,做悬垂举腿练习。

17、14)两脚开立,上体前倾,双手握杠铃,做抬上体动作。

18、15)仰卧,胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条,做仰卧起坐练习。

19、16)侧卧,同伴压住脚,做体侧屈动作。

20、17)肩负杠铃做半蹲或深蹲起。

21、18)肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。

22、19)肩负杠铃做弓步换腿跳。

23、20)肩负杠铃做弓步走。

24、21)肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。

25、22)肩负杠铃单腿蹬上50cm高的台阶或凳子上,两腿交替进行练习。

26、23)在卧蹬架上双腿蹬举杠铃。

27、24)俯卧姿势,踝关节套住固定在木桩上的橡皮条,做连续屈腿动作。

28、25)身穿沙衣,做各种跳跃练习。

29、如、立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。

30、26)两腿开立,向前上方连续快速斜推杠铃练习。

31、27)肩负杠铃成后用力姿势,做蹬地转髋动作。

32、28)向前、向后抛铅球、壶铃或实心球。

33、29)站立或半蹲,双手持杠铃于胸前,然后快速推杠铃入沙坑。

34、30)成后用力姿势,双手持杠铃片触及地面,然后蹬地、转髋、抬上体,将杠铃片摆至头上,连续进行练习。

35、31)右脚踏住拉力器一端,右手握住另一端,成后用力姿势,做蹬地抬体动作。

36、32)负重物单腿深蹲跳起,转体180°。

37、33)正面、侧向或背向推壶铃或实心球。

38、34)把橡皮条一端固定在地面,右手握住另一端,成后用力姿势,做蹬地、转髋、推球动作。

39、35)肩负重物,右腿支撑团身后,做蹬右腿的动作练习。

40、36)负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。

41、37)用手指撑地做俯卧撑练习。

42、38)右手抵住单杠,成后用力姿势,用力蹬地、顶髋,停留4~6s。

1、扔铅球的姿势、铅球的正确放位在锁骨内端上方，紧贴颈部，出手岩答告时出手角应保持在35度到45度之间，头向上看，持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根举侍处，拇指和小拇指贴在球的两侧，出手时有顶肘的动作，并且要抬肘。

2、扔铅球的训练方法、以右手为例，拇指和小指卡住铅球两侧，球落在食指和中指上，掌心悬空，身体左侧对投掷方向，两脚自然开立，略比肩宽，将球放在右侧锁骨与下颚骨之间，注意大臂要抬平，身体重心移向右前方，落在右腿上，膝关节自然弯曲，左臂自粗明然抬起，出手时右脚蹬地，转髋，挺胸，重心过度到左腿，出手后重心回到右腿，出手瞬间食指和中指用力拨，出手角度要大，出手速度要快，力量方面，要加强练习上肢力量，尤其是腰腹力量，腰腹力量是很多运动的基础，杠铃等器械训练同时配合徒手练习，例如俯卧撑，跪跳起等一系列的田径基本素质练习。

1、扔铅球的姿势、铅球的正确放位在锁骨内端上方，紧贴颈部，出手岩答告时出手角应保持在35度到45度之间，头向上看，持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根举侍处，拇指和小拇指贴在球的两侧，出手时有顶肘的动作，并且要抬肘。

1、扔铅球的姿势、铅球的正确放位在锁骨内端上方，紧贴颈部，出手时出手角应保持在35度到45度之间，头向上看，持球的正确动作蔽慧是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处，拇指和小拇指贴在球的两侧，出手时有顶肘的动作，并且要抬肘。

2、扔铅球的训练方法、以右手为例，拇指和小指卡住铅球两侧，球落在食指和中指上，掌心悬空，身体左侧对投掷方向，两脚自然开立，略比肩宽，将球放在右侧锁骨与下颚骨之间，注意大宏喊答臂要抬平，身体重心移向右前方，落在右腿上，膝关节自然弯曲，左臂自然抬起，出手时右脚蹬地，转髋，挺胸，重心过度到左腿，出手后重心回到右腿，出手瞬间食指和中指用力拨，出手角度要大，出手速度要快，力量方面，要加强练习上肢力量，尤其是腰腹力量，腰腹力渗坦量是很多运动的基础，杠铃等器械训练同时配合徒手练习，例如俯卧撑，跪跳起等一系列的田径基本素质练习。

1、外行一般认为铅球投掷,胳膊有力就可以了,其实不然.单纯依靠臂力投掷铅球,与协调全身力量的投掷是不能比的不管那种姿势进行铅球投掷,发力顺序都是腿-腰-胸臂以背向式投掷动作为例,整套动作的要点是、背向投掷区域,一腿支撑,一腿预摆预摆腿带动身体向斜后方运动转身以腰部带动身体向斜后上方做推的动作推伸动作充分完成的同时胸臂用力推伸,讲铅球掷出整套动作中腰部发力是重点是核心,如果没有腰部的发力,那么腿部蹬伸的力量无法转化为向前的推力,成绩就会一落千丈.多做腰部力量的练习,如仰卧起坐,悬挂抬腿,伏地挺指巧身,左右手分别持重物做平行张臂180度旋摆,实心球前后掷(注意腰部发力)腿部力量与胸臂部力量以大重链逗颤量杠铃为主.加强上肢力量(投掷时所需的力量)腿部力量(可以有力蹬伸)腰腹力量(身体的展与收)合理的出售角度(远度35度，不是45度)有效方法是、杠铃的快推练习，重量12-15KG，角度斜上方35度。

1、外行一般认为铅球投掷,胳膊有力就可以了,其实不然.单纯依靠臂力投掷铅球,与协调全身力量的投掷是不能比的不管那种姿势进行铅球投掷,发力顺序都是腿-腰-胸臂以背向式投掷动作为例,整套动作的要点是、背向投掷区域,一腿支撑,一腿预摆预摆腿带动身体向斜后方运动转身以腰部带动身体向斜后上方做推的动作推伸动作充分完成的同时胸臂用力推伸,讲铅球掷出整套动作中腰部发力是重点是核心,如果没有腰部的发力,那么腿部蹬伸的力量无法转化为向前的推力,成绩就会一落千丈.多做腰部力量的练习,如仰卧起坐,悬挂抬腿,伏地挺指巧身,左右手分别持重物做平行张臂180度旋摆,实心球前后掷(注意腰部发力)腿部力量与胸臂部力量以大重链逗颤量杠铃为主.加强上肢力量(投掷时所需的力量)腿部力量(可以有力蹬伸)腰腹力量(身体的展与收)合理的出售角度(远度35度，不是45度)有效方法是、杠铃的快推练习，重量12-15KG，角度斜上方35度。