在所有户外健身器材中，我喜欢也实用的就是这款滚背器。除了基本的滚背功能，它还可以执行以下八个动作。·一、压腿拉伸。跑步后的压腿拉伸是必做的动作，因为它可以预防肌肉僵硬和关节僵化，同时促进新陈代谢，减轻疲劳感。·二、弓步压腿。这个动作可以强化腿部力量、柔韧性和灵活性，同时还能起到开肩扩背的作用，预防肩周炎和缓解肩部疼痛。·三、这是一个结合了站姿飞燕和铁牛耕地的自创动作。这个动作可以锻炼颈椎、腰椎、脊柱，缓解因颈椎病、腰椎病带来的痛苦。同时还能增强手臂和肩膀肌肉的力量。·四、保加利亚弓步蹲是一种深蹲动作，可以增强腿部肌肉力量、改良肌力不平衡和髋关节柔韧性。练习这个动作可以进阶到叶问蹲。·五、L支撑引体是一项难度较大的动作，需要强大的核心力量和背阔肌力量来支撑。这个动作可以增强手臂和背阔肌的力量，还能锻炼到腰部核心力量和股四头肌的力量。·六、高位下斜俯卧撑可以增加俯卧撑的难度，同时强化肩部力量、手臂力量和核心力量。它主要锻炼背肌、胸肌和肩部周围的肌肉，同时也能提高指力和腕力。·七、曲臂撑是一项综合性的力量训练，属于三大基础训练之一。它主要锻炼肱三头肌、胸大肌、肩部肌群和核心肌群。同时还能锻炼到背部肌群、腰部和腹部的肌肉。·八、双杠仰卧起坐是一项主要锻炼腹部核心肌群的动作，可以刺激肠胃蠕动，预防便秘。它能提高腹部力量、使腹肌更发达，消耗腹部赘肉，瘦掉大肚腩，让身材更有型。

几个刷脂方法，让你快速缩小腰围！方法1、用低油盐、清蒸水煮，代替重口味、高油盐、高糖分食物；方法2、便秘的人要多吃红薯、火龙果、百香果，坚持每天排便；方法3、每天锻炼1小时，健身加入深蹲、弓步蹲、（跪姿）俯卧撑，强化身体肌群，提升基础代谢值；方法4、早午晚餐按时吃，先喝汤、吃水果，然后吃蔬菜，后吃米饭、肉类食物；方法5、吃点粗粮，粗粮可以选择糙米、全麦面包、燕麦、豆类等食物，可以补充膳食纤维，促进肠道蠕动；下面这款奇亚籽全麦面包，口感软糯，2片一袋（100卡左右），可以直接当早餐吃，也可以加上鸡蛋、番茄，就是一份营养的三明治早餐了，适合上班族跟学生d。

这些方法帮你打造易瘦体质，远离肥胖困扰！1、戒掉各种零食，规律吃三餐，自己做饭；2、多吃高纤维蔬菜，每餐蔬菜摄入量为2拳头；3、控制主食摄入量，一拳头即可，粗细粮结合更佳；4、每周2-3次力量训练，深蹲、俯卧撑、山羊挺身、卧推、硬拉、划船、弓步蹲，每个动作10-15次，重复4组，强化身体肌群，提升基础代谢值；5、吃一份优质早餐，可以补充能量，开启身体代谢，控制午餐进食量。早餐可以吃点全麦面包，喝一瓶燕麦奶，饱腹感满满。这款燕麦奶，适合上班族跟白领，好喝又方便！#弓步蹲简介#

如何制定一周臀部练计？今天说一下一周臀部训练的频率和动作选择，已供大家参考。不同的训练动作会对臀部肌肉的训练频率产生影响，一些练习如深蹲、负重弓步蹲和保加利亚式分腿蹲，会更多的导致肌肉疲劳和酸痛感，这可能限制你的训练频率，使你无法经常进行训练。如果你一次训练只做这些动作，或者你做了多组的深蹲，那么你可能一周只能做1到2次的臀部训练。相反臀推和臀桥等髋主导的动作，能够有效激活臀部肌肉，但不会引起过度疲劳或酸痛感。这些练习允许你更频繁的进行训练，每周可进行3次甚至更多的臀部训练。每次训练你能做多少动作，也取决于你的训练频率。·如果你每周训练臀部5天，你不能做太多的练习；如果你每周只训练臀部一天，你可以增加练习次数。一般来说，每周训练臀部3天的人，可以选择每次训练4个练习，这包括一到两个水平练习；如臀推和臀桥变式一到两个垂直练习；如深蹲和硬拉变式，以及一到两个横向旋转练习；如髋外展或外旋，你可以根据需要进行选择，比如一天可以做两个水平练习；如单腿臀推和背伸一个垂直练习；如高脚杯深蹲以及一个横向旋转练习；如膝盖坐姿髋外展。·接着，下一次训练可以选择一个水平练习，如杠铃臀推两个垂直练习；如保加利亚式分腿踪和单腿罗马尼亚硬拉，以及一个横向旋转练习；如侧卧宽外展。请注意每次训练涉及一个平面的髋外展练习，下次训练再涉及一个额状面的髋外展练习。如果你每周臀部训练时间超过5天，每次只选择3个练习；如果每周训练时间少于3天，如每周只训练一次，则可以选择每次训练6个练习。根据你的训练频率和时间安排，合理选择适合你的练习数量。关注健身奶爸让你变成更好的自己！

>周三运动项目：一、室内哑铃：动作1：哑铃弓步蹲（三组，每组10次）.动作2：哑铃卧推（三组，每组10次）.动作3：锤式哑铃弯举（三组，每组10次）.动作4：仰卧哑铃臂屈伸（三组，每组10次）.动作5：仰卧腿举（三组，每组10次）.二、室外慢跑：4公里，35分钟。

今日分享。·打开45度，吸气蹲至大腿平行地面，呼气站起来，同时踮起脚尖。动作蹲姿，体重保持蹲姿，交替踮起脚尖。这个动作加强脚与地面垂直。·瘦腿跟练：左腿膝盖不超过脚尖，全身力量垂直向下。右腿原地弓步蹲，膝盖朝前，不要内扣，身体不稳时放慢节奏。深蹲时膝盖不要内扣，落地轻柔控制速度。膝盖有损伤者可做深蹲。保持双脚打开略比肩宽，蹲到大腿尽量平行地面，腹部收紧左侧髋外展，半蹲提起一侧腿，臀大肌和大腿肌肉带动腿部向上抬起，呼紧腹部尽量保持稳定，膝盖不超过脚尖。·第九个动作原地右侧步蹲，2倍肩宽占据双脚脚尖朝向正前方，呼气蹲下蹲换到另一侧，膝盖尽量不超过脚尖。一个动作分腿深蹲跳，注意蹲下时膝盖朝着脚尖方向，膝盖不要那个动作小幅。·上下深蹲时感觉臀部收紧，深蹲时臀部向后坐，膝盖紧髋去蹲起先屈髋再屈膝向后坐。如果膝盖会内扣可以适当缩小。站躯体肿保持大腿平行地面，交替踮起脚尖，收紧腹部保持平衡。·一侧平板支撑左侧肘部撑起身体，呼气抬起右腿，吸气还原，在肩膀正下方，不要塌腰，不要缩脖子。如果实在撑不住，可以选择腿部跪姿。今天结束啦。

下了课来十组史密斯弓步蹲，酸爽到位?️‍♀️??​近在做一个挑战，在身体自然健康的情况下（心率、血压、血氧、睡眠、饮食），如果把脂肪控制到极低的状态下身体会是一种什么生存状态，很好奇也很期待！

快来测测看！你的膝盖适合跑步吗？专业跑步教练乔智。接下来我们就要针对中高风险进行纠正。·如果你在单腿蹲时膝盖晃的厉害，而且蹲不下去，说明你的单腿力量需要加强。下面的3种弓步蹲你得安排上。→我们要先从基础的原地弓步蹲开始练习，每边完成15-20次，觉得没有什么压力，就可以进行负重练习。→弓步半蹲起立练习。原地弓步到低点，身体前倾，将后侧膝盖离开地面1厘米，保持3秒，这时候臀和大腿后侧会有压力，然后用这条腿发力将身体向上推起，直到身体站直。这个动作容易出现的问题，就是膝盖向前移动太多，膝盖要尽量保持在脚中间的位置，更多的去使用臀部去发力，每边完成10-15次就可以负重强化了。·后是后撤步弓步。需要注意的是，在后撤步的同时身体要前倾，我们的体重在前侧支撑腿会更多，单侧完成15次就可以负重进行强化。刚才的三个弓步蹲的动作，我们可以每次训练完成3到4组，组间休息控制在1到2分钟。如果你测试后属于中高风险，就说明我们在跑步过程中，膝盖受伤的风险还是比较高的。建议大家每周找出1到2天的时间，来强化我们的单腿能力。大家可以按照这个表格来进行练习。好啦，今天的跑者膝盖评估与强化，咱们就讲到这了。大家记得一键三连下次再见拜拜！