《贝尔商道赚钱思维36道第12道：养成微习惯》本文贝尔商道为大家介绍什么是“微习惯”，以及如何养成“微习惯”。一、什么是微习惯微习惯是指积极的、微小的、能够长期坚持的，小到没有阻力，目标足够简单的一种行为。微习惯策略就是运用少量的意志力，每天执行计划好的、小到不可思议的行为。这些行为小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。《微习惯，简单到不可能失败的自我管理法则》一书的作者斯蒂芬•盖斯原来也和普通人一样，一切的改变发生在2012年12月28日。这一天斯蒂芬•盖斯做了一个俯卧撑，从此改变了他的生活。到现在斯蒂芬已经能一口气做16个俯卧撑了，并且还出版了好几本书，他将这个改变称为微习惯策略。在行动变成习惯之前，激励你坚持的两个途径是动力策略和意志力策略。现在我们来分析一下动力策略和意志力策略这两个途径。二、动力策略首先，动力策略并不可靠。因为动力以人的感受为基础，而人的感受很容易改变且无法预测，任何依赖人类情感的东西都是完全不可靠的。动力策略无效的原因是，它是通过建立心理感受来驱动行为，让人短时间内感觉自己很强大。但心理感受却是容易受外界影响的。今天心情不好，不写文章了。今天工作累了一天，不写文章了。今天朋友有约，不做俯卧撑了。所以动力策略只适合短期目的，对于长期需要坚持的事情来说，完全无益。三、意志力策略相比动力策略，意志力策略是更好的策略。意志力策略可靠的前提是你没有把它消耗光。可是大多数人并不知道该怎么运用，结果意志力储备很快就消耗光了。消耗意志力重要的因素有五个：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。那么应该采取什么样的策略来更好地养成一种习惯呢？《微习惯》一书的作者斯蒂芬•盖斯经过多年的亲身体验，提出了一个理念：微习惯策略。四、微习惯策略贝尔商道问一个问题：养成一个习惯需要多少天呢？小白可能会脱口而出：21天。贝尔商道一直有疑问，21天的依据是什么？在一本名叫《心理控制术》的书中，贝尔商道找到了21天习惯养成理论的来源。作者麦克斯维尔·马尔茨是美国的一名整形医生和临床心理学家。 他发现接受截肢手术的患者需要21天来适应肢体残缺的事实。因此，麦克斯维尔·认为21天是人们适应任何生活变化所需的时间长度。这个“21天”在传播过程中被曲解成了养成一个习惯所需要的时间长度。那么，真正养成一个习惯需要多少天呢？事实上研究表明，一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等，阻力越大的习惯需要用的时间也越多。以下是贝尔商道整理的养成微习惯的几个步骤。第一步：选择合适的微习惯，制定每天的计划。在清单上写下你希望培养的微习惯，建议不超过四个，两个至三个佳。制定太多容易影响实施的意志力，而且不便于记忆。建立的微习惯原则是，不要设想轻松的时候能完成，而是在疲惫、忙碌等困难的时候也可以完成。比如一天看一页书，一天写几十个字的随笔，一天坐两个仰卧起坐等类似这些不会消耗你太多精力的事情。可以先把自己制定的计划，执行一周，根据完成情况，再进行后期调整。第二步：从微量任务开始，到超额完成任务。每天花费少量的时间和精力去完成自己设定的微习惯，当它形成一种习惯后，我们的意志力就会变得强大，从而变成良性循环。比如我们今天需要慢跑一公里，但是我们可以每跑两百米就走一小段路再继续，或者也可以前期降低点速度，让自己能够有更多的体力坚持下去，这样的话就更容易坚持下去。比如初制定的一天仰卧起坐2个，你会发现多做几个也不会觉得累，很容易就完成目标。比如我们今天需要写50个字的随笔，你会发现很快就写好了，甚至不知不觉就写了超过50个字。第三步：建立回报机制，以奖励提升成就感。在进行微习惯的过程中，关注自己的感受，适时奖励自己，也许是吃一份点心，也许是刷个短视频。大脑在得到回报后会激励我们重复某种行为，还能帮助恢复我们的意志力来坚持良好的微习惯。终，你会建立一个良好的正反馈循环。长期积累正反馈的满足感，我们将收获巨大的成就感和强大的自信心。#微习惯简介#

微习惯（11）【小尚日记·第二百天】昨天，我们讲了建立“微习惯”的第六个步骤——微量开始，超额完成；以及第七个步骤——服从计划安排，抵御高期待值的诱惑。今天，我们来讲一下建立“微习惯”的第八个步骤——留意习惯养成的标志。为什么说我们要留意习惯养成的标志呢？其实“21天或30天内养成一个习惯”是一种常见的错误认知，很多书和课程建立在这个错误的理论上。养成习惯其实与我们坚持的天数是没有太大关联的，因为行为本身的难度也会影响习惯形成的时间。判断行为有没有变成习惯，真正要去寻找的，其实是行为变成习惯的信号。行为成功变成习惯的信号有这六个：1.没有抵触情绪：做起来容易了，想要停下来反而更难。2.身份：你形成了身份认同，你可以信心十足地说，“我常看书，我是个作家，我经常健身”。3.行动时无需考虑：你不需要做出执行的决定，就能开始该行为。4.你不再担心：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯之后，你知道自己你会一直做这件事，除非持续紧急情况。5.常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为"我真的在做这件事"而激动不已，但一件事变成常态，它就是习惯了。6.它很无聊。好的习惯并不会让人兴奋，它只是对你有好处而已。后，我们再来回顾一下建立“微习惯”的八大步骤，分别是第一步，我们要选择适合我们自己的微习惯和计划；第二步——挖掘每个微习惯的内在价值；第三步——明确时间，纳入日程；第四步——建立回报机制，以奖励提升成就感；第五步——记录和追踪完成情况；第六步——微量开始，超额完成；第七步——服从计划安排，抵御高期待值的诱惑；第八步——留意习惯养成的标志。

微习惯（7）【小尚日记·第一百九十六天】之前，我们讲了“微习惯”的两个原理，分别是大脑的工作原理和意志力的工作原理。今天，我们来讲一下建立“微习惯”的八个步骤。要想建立“微习惯”，第一步，我们要选择适合我们自己的微习惯和计划。我们知道，建立“微习惯”的终目的是养成习惯，那么我们第一步可以把我们想要养成的习惯在清单上列出来，然后对应着每一个想要养成的习惯去一一计划微习惯，每一个习惯，我们都要仔细斟酌，调适出合适的，比我们的能力上限要轻松很多倍的微习惯，设立基础的微目标，然后再去适当调适“增额”。当然，调适的过程中有这样两个技巧：技巧一，我们去设想我们的极端疲乏，状态十分欠佳的状态，在这种状态下，我们依然有时间和精力去完成这个微目标，如此，我们就能调适出合适的“微目标”，然后依据每天不同的状态、任务量，去规定“超额”。技巧二，如果我们要想同时培养多个微习惯，那么好不要超过四个，并且每个微习惯每天完成的时间之和要处于十分钟之内，毕竟，人的精力都是有限的，微习惯，微习惯，微小的习惯，微小甚微，基本就是“有手就行”，不要说我就每天多培养一会儿，一花，好几个小时出去了，那么你会发现，这种情况你是保持不了多久的，因为你总有任务档满，或者身乏疲惫的状态，在那种状态下，你还能定量完成吗，而且，我们还要配适不同的“超额”，所以说，每天培养微习惯数量不超过四个，时长之和不超过十分钟，这就是建立微习惯步骤的第一步。

微习惯策略的一个主要优势就是不管感受如何，你都能完成这样的一小步，连实现目标之前容易让你半途而废的满足感也不会影响到你。因为目标实在太小，你根本找不到正当的借口（幸福感或嗜睡症都不行）跳过它。——《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》

暑假读书打卡第4天，《微习惯》妈妈近推荐给我看一本书《微习惯》。这本书的作者:斯蒂芬.盖斯从2012年开始他就每天至少做1个俯卧撑，这就成了他培养的第一个微习惯，两年以后，他拥有了梦想中的体格，写的文章也是之前的4倍，微习惯策略比用过的一切习惯策略都有效。研究表明:人们总会习惯地高估自己的控制力，他们雄心勃勃，却高估自己的能力，为求改变而勉强自己做超出自己能力的事情，这就是欲望和能力不匹配。强迫自己每天做的微不足道极行为，微步骤每次都能有效果，而用习惯来坚持。

习惯的好坏，决定了你一辈子的运势。自律，会是你命运的基石。每一小步，都会让自己有实现动起来的快感。《微习惯》作者斯蒂芬盖斯，标准美国宅男，依靠“一个俯卧撑”理念，研究了微习惯理论，并且养成了好的读书、写作和健身习惯，实现了人生的华丽转身。我和作者一样，是个懒癌患者，死宅一个。每天想法很多，却不行动。我觉得微习惯对于我这种常立志之人应该是适合的。2023年，公历刚好过去一个月了，农历新年春节也已过完。“种一棵树的好时机是十年前，其次就是现在。”2023，先从小的目标开始：1.一天跑一公里；2.每天看2页书；3.不睡懒觉；4.每天坚持写一篇50个字的微头条；5.坚持断舍离，让自己的生活更简单。小小的目标，实现起来并不难，难的是把它们坚持下去。把这些小小的目标养成一种习惯。相信自己！[加油][加油][加油]

100个微习惯，让我脱胎换骨著名心理学家、哲学家威廉·詹姆斯说：播种一种行为，你将收获一种习惯；播种一种习惯，你将收获一种性格；播种一种性格，你将收获一种命运。”起初是我们造就习惯，后来便是习惯造就我们。微习惯顾名思义，就是很细小，很细微的事情很多你平时就有在做继续坚持暂时没做到的也没关系从此刻开始，从今天开始每天增加一个微习惯30天、60天、180天……-今天跟姐妹们分享100个微习惯分别从生活、工作、学习、思考、说话和礼仪六个方面来说后面的续集来了.【生活篇】——续07.每月一次断舍离08.多转动眼睛，活跃眼部肌肉09.每天多做几次深呼吸10.别跷二郎腿，腿会弯11.走路挺直腰板，自信又健康12.对着镜子笑一笑13.白开水是好的饮料14.把奶茶、可乐换成蜂蜜水15.午休别对着电脑16.勤洗手，勤剪指甲，保持干净整洁17.包里常备纸巾、湿巾、防晒喷雾、润唇膏等18.睡前准备好第二天穿的衣服19.买衣服好买套装，省去搭配的时间20.饭后刷牙，早中晚都要刷21.一周固定3天运动，每次运动30分钟【工作篇】——续06.进行有效沟通07.分清主次，重要的事情先做08.专注目标，不被琐事分心09.乐于同他人合作10.心胸开阔，要有耐心，不要急于下定论11.注重准备工作，比如开会、面见客户12.每工作半小时让眼睛休息一下13.每1小时站起来走动一下14.遇到问题反应迅速，及时找到应对措施15.每天早20分钟到公司，写当天工作计划16.建立待办事项文件夹17.保持办公桌干净整洁18.巧用电脑快捷键19.善用APP软件帮助记忆（滴答清单、Xmind等）20.在电脑旁放一盆绿植，好好爱它【学习篇】——续07.脑力劳动和体力劳动相结合08.多去书店和图书馆09.睡前花10分钟冥想10.复盘学习，调整前进的方向【思考篇】04.扔掉“可是”这个借口05.不能改变环境，就试着顺应它06.不盲目跟从07.多关注自己08.把问题消灭在萌芽状态09.遇事冷静，才能更好的想出解决的办法10.立即行动，减少拖延11.多自己动手，少依赖别人12.多做积极的自我暗示13.陷入消极情绪时，自我提醒14.不喜欢的可以拒绝，不用不好意思15.不要太在意他人的看法16.他人很好，你也不差17.经验并不等于真理18.人无完人，我也有的光【说话篇】01.戒掉口头禅02.生气时不说话，情绪稳定了再说03.多说积极的话语04.多赞美自己，多赞美别人05.多肯定自己06.不说让别人难堪的话07.开玩笑也要有底限08.不在背后讨论他人09.对爱人多说甜言蜜语10.对家人多说关心的话11.对孩子多说鼓励的话12.不要总是责备他人13.想清楚了再说14.别急，好好说话《礼仪篇》01.乘坐电梯时让里面的人先出来02.被帮助时及时说谢谢03.说话时眼睛要看着对方04.别人说话时不要打断，让他人先说完05.请求帮忙时要先说“请”06.赴约一定要准时07.什么场合穿什么衣服08.参加会议时关掉手机09.吃饭时不要发出声音10.不要随意评价他人长相11.公共场合不大声说话12.垃圾要扔进垃圾箱13.拜访朋友好不要超过30分钟14.借了东西及时归还15.不要给他人起外号16.选送的礼物要包装要精致17.做错事及时道歉，勇于承担-#微习惯简介#

?《微习惯》：勇敢迈出第一步.如果你想培养一个新习惯，微习惯就是它经过大幅缩减的版本。把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字等。.微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。把事情分成小步来实施，效果会出乎意料。利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”。一旦你开始做一件事，内心的抵触就会减轻。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。每天写作1000字，一年就是365000字，相当于7本5万字的书，这是不是让人听起来很有成就感。可事实是，能有多少人能坚持365天每天写作1000字呢？加班到很晚，没时间写作，和闺蜜玩的太happy，没精力写作，身体不舒服不想写作等等，总是会有各种状况使我们不能坚持每天写作1000字。可是，如果不是每天写1000字，而是每天写50字呢？你是不是很容易就完成了呢？即使加班到很晚，或身体不舒服，想想也就50字而已，几分钟的时间都用不了，很可能你就能坚持下来了，时间长了，也就形成了一种习惯。以上就是微习惯实施的一个例子斯蒂芬的《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》一书，通俗易懂的介绍了微习惯的相关概念及养成方式。如果你想养成一种长久的习惯却总是坚持不下来，也许微习惯的策略会适合你。