1、瑜伽坐姿有6种、简易坐、先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股、踝等关节变得灵活。

2、半莲花坐、坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处。

3、屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼。

4、莲花坐、坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯曲右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。

5、脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀。

6、金刚坐、金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。

7、两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。

8、金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖。

9、英雄坐、也称为雷电坐。

10、两腿并拢跪在垫上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢，再将臀部坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直，双手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均匀呼吸，初学者若感觉膝盖不适则不要勉强，或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方，可减少膝关节的压力。

11、至善坐、至善坐是瑜伽中常见的一个坐姿体式，也通常被瑜伽者认做重要的一个体式，这个体式有助于疏通经络。

12、双脚并拢向前坐于地面上，将左侧小腿弯曲，脚跟抵住会阴处，再将右小腿弯曲伸回，将右脚先放在左侧脚踝之上，再把右脚跟向耻骨，右脚地板放于左侧大腿和小腿之间，双手以智慧手印放于双膝或呈祈祷式置于胸前，背部保持直立向上，肩部放松，呼吸匀畅，可以双腿交叉练习。

13、有助于镇定安神，是冥想练习好的坐姿。

1、坐姿，两腿向前伸直，手臂垂放于体侧、挺直上身。。

2、弯曲右膝，右脚放在左膝内侧。 。

3、吸气，左臂绕过右小腿，握住右脚脚踝或脚背，右手放在臀部后方，掌心贴地。呼气，身体尽量向右后方扭转，保持均匀呼吸，停留10秒。 。

4、吸气，回到第一步，稍作调整，练习另一侧。。

1、跪姿，双脚与肩同宽，双手插腰。 。

2、身体往左侧延展，左手撑地，并将右脚往右侧延展。 。

3、吸气，将右脚抬高，与左脚约呈90度角，保持规律的呼吸。 。

1、正确与错误对比图详细分解口令山式站立，双脚打开与髋等宽，目视前方。

2、吸气，两手臂自体侧向上高举过头顶，掌心朝前，大臂靠近耳朵，身体向上延展，双肩下沉。

3、呼气，自髋部折叠，手臂带动身体向前向下，双手落于前方垫面或者双脚两侧，指尖点地。

4、并慧吸气，抬头，延伸脊柱，眼睛看向前方。

5、呼气，身体继续向下沉，双手抱脚踝，腹部内收，大腿前侧肌肉收紧，保持背部延展。

6、吸气，指尖点地，抬头，延伸脊柱，两手臂向前伸直，带动身体起身。

7、呼气，手臂落于体侧还原。

8、主要功能与作用平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁。

9、刺激肝脏和肾脏、伸展腿筋、小腿和臀部。

10、强健大腿和膝盖、提高消化能力、帮助缓解更年期症状。

11、缓解疲劳和焦虑、减轻头痛和失眠症状。

12、对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助调节作用。

13、体式要领站立时，胸腔上提，肩膀下沉，肋骨内收，腹部内收，臀部微收，大小腿内侧收紧，大腿前侧收紧上提。

14、要保持背部延展，以髋骨为折点向前屈。

15、坐骨向上，腹部收紧去贴大腿，胸部贴膝盖，头颈靠向小腿胫骨。

16、感觉有困难可以微屈双膝，也可以手抱脚踝或小腿让身体更好的折叠。

17、双脚要踩实地面，重心前移使双腿垂直地面。

18、每一次吸气，抬头延展背部，坐骨上提，每一次呼气，腹部收紧去贴大腿，胸部找膝盖，头颈自然下垂找小腿，让身体更好地折叠。

19、涉及哪些解剖肌群涉及哪些中医经络首先充分拉伸整条足太阳膀胱经。

20、其次强壮足阳明胃经。

21、同时可以适度伸展手少阴心经。

22、练习注意事项从髋部开始折叠，而不是从腰部收紧大腿的股四头肌，重心前移，使腿部与地面垂直骨盆稍微前倾，避免下背部弯曲，保持脊柱的凯毁延绝孙答展，胸腔打开，肩膀下沉初级练习者可以稍微弯曲双膝，放松下背部和腿后肌群，增加髋关节的运动幅度在保持时，不要忘记呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上起来时，不要弓着背起，要脊柱延伸起后背有伤、骨质疏松患者要小心地向前弯曲高血压患者应该循序渐进地进行练习，并且呼吸不能急促低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕心脏病等不允许头部低于心脏的患者，请做半体式，或者把手放在凳子上，瑜伽砖上。

23、体式内涵“站立前屈式”又叫做屈体下拜，即我们举臂后要顶礼下拜的姿势。

24、下拜是恭敬的，当你清楚了解这个下拜内涵，就不会为是否能做到抱膝而烦恼，下拜是一种礼敬虔诚的延续，我们身体下拜进行屈体合角度不必过低，以恭敬第一。

25、我们就在这样的下拜中，转化了我们的心意，由急躁变温和，由抱怨变感恩，这就是瑜伽经中开篇的精华，瑜伽就是转变你的心意，用心做好每个体式，每个体式都能转化你的心态，控制好呼吸，控制好身体，带着感官收摄，带着感恩的心，去练这一拜几拜，拜出你美好的感恩心意，能练到什么程度就什么程度，不要勉强，如此，人人都可以练出瑜伽的美好。

26、瑜伽站立前屈是常见的基础体式，简易拜日A里就有这个体式。

27、这个体式看似简单，坑却很多。

28、练习方法、站立前屈，下图。

29、山式站立，双脚并扰或双脚分开与肩同宽。

30、吸气，双手向上举过头顶呼气，沉肩、收腹，手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠到极限。

31、保持3到5组呼吸。

32、每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时加强折叠。

33、吸气，手臂带动上身起身。

34、呼气，回到山式。

35、体式要点、根基要稳，双腿垂直地面。

36、在这儿常犯的错误是、很多人练习时会把臀部向后翘把重心向后推，然后上半身向前冲又把上半身的重心向前推，虽然身体也能保持稳定平衡，但体式却做错了，正确方法、应该把坐骨向上提，髋关节在踝关节的正上方，身体的重心在一条线上。

37、膝盖上提，不内扣，不超伸，这儿常犯的错误是、a、练习者为了把腿伸直会用力把膝盖骨向后膝盖窝的方向顶，用膝关节代偿腿部力量，正确方法、收紧双脚，膝盖、大腿向上提，如果腿后侧紧，双腿伸不直可以微屈膝。

38、这儿常犯的错误b、微屈膝状态下折髋时，膝盖内扣。

39、正确方法、虽然膝盖微曲，但是依然要收紧双腿，膝盖对着脚趾的方向。

40、从髋关节折叠、腰部伸展、整条脊柱伸展这儿常犯的错误是、弯腰拱背。

41、正确做法、从髋部折叠，而不是折叠腰椎。

42、整条脊柱一直保持正常的生理曲折，不拉址脊柱。

43、肩膀远离耳朵，头颈自然伸展。

44、这儿常犯的错误是、耸肩，拉扯颈椎，用颈椎的弯曲把额头向前送以达到额头触腿的目的。

45、正确做法、双肩膀向腰的方向送，让肩膀远离耳朵。

46、头颈在脊柱的沿长线上自然伸展。

47、再特别强调二点、站立前屈这个体式易犯的错就是、把折髋理解成弯腰。

48、这儿做前屈这个动作的是髋不是腰。

49、就像我们平时说弯腰捡东西、弯腰系鞋带，正确的做法应该是折髋捡东西，折髋系鞋带。

50、所以站立前屈事实是站立屈髋跟腰几乎没关系。

51、身体折叠的顺序。

52、错误做法、先额头找膝盖然后双腿和背形成一张拉开的弓型。

53、正确做法、先腹部找大腿、再胸口找膝盖、再额头找小腿，上半身和双脚无间隙，完全贴合。

54、注意事项、生理期女性在直角式保持，也就是上半身和双腿成90度角的位置保持。

55、心胸血管，高血压患者在能力范围内前屈，如果在体式中保持的时间长，起身时先把头抬半高保持一组呼吸，再站立起身　　如何做坐式前屈瑜伽体式　　姿势深化　　如果完全进入前弯，可以重新伸展肘部。

56、有几种方法可以做到这一点。

57、可以用双手抱住脚底，或者把一只手背转向脚底，用一只手抓住另一只手的手腕。

58、你也可以在脚底放一块瑜伽砖，用手抓住它的两侧。

59、要领注意点　　如腘绳肌太过僵硬，可以坐在折叠的毯子上，或者脚上绑一条带子。

60、极度僵硬的学生可以在膝盖下也垫一条卷起的毯子。

61、千万不要强迫自己向前弯曲，尤其是坐在垫子上的时候。

62、当你感觉你的耻骨和肚脐之间的空间缩短时，停下来，稍微抬起，然后再拉长。

63、通常情况下，由于腿部后部的紧绷，初学者的前屈并不长，看起来更像是坐直的。

64、坐姿前屈的好处　　伸展下背部，腿筋和臀部。

65、按摩和调理腹部和盆腔器官。

66、音调的肩膀。

67、无论是坐姿体前屈还是站姿体前屈，它的动作都是依靠折叠髋关节完成的，而不是弯腰完成。

68、我们折叠身体方式有两种，一种是弯曲脊柱——弯腰折叠，还有一种是折叠髋关节——屈髋折叠。

69、而前屈式动作则以屈髋折叠为主，弯腰动作为辅。

70、所以做体前屈的动作要领就是、第一步，腰背挺直，延展身体。

71、第二步、用腹部去靠近大腿，臀部放松后探。

72、第三步、伏低身体，完成前屈。

73、双腿前屈做不到可以先做单腿前屈。

74、在这个动作中，尽量要避免弯腰折叠作为主要动作。

75、强硬健身，下犬式 AdhoMukhaSvanasana下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。

76、动作要领、手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

77、前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

78、腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

79、肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。

80、坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

81、山式 Tadasana山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。

82、动作要领、双脚并拢站立，大脚趾相触。

83、经双腿向上伸展，膝盖向前。

84、内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

85、借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。

86、肩膀向后下方转移。

87、双臂、双手轻柔地向下延伸。

88、下巴稍低，让后颈部放松。

89、眼神柔和，面部松弛。

90、做几次深呼吸。

91、挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

92、鱼式 Matsyasana鱼式是极好的舒缓姿势。

93、动作要领、仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

94、两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。

95、把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

96、深呼吸，保持15到30秒钟。

97、站立前屈式Uttanasana站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。

98、动作要领、站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

99、为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。

100、触摸地面或用手抓住你的脚踝。

101、从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

102、猫式Marjaryasana猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。

103、动作要领、跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

104、吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

105、呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。

106、重复三到五次，注意呼吸。

107、眼睛蛇式Bhujangasana眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。

108、动作要领、趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

109、通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

110、把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。

111、头向上仰，面部放松。

112、鸽子式EkaPadaRajakapotasana鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。

113、动作要领、盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

114、呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

115、婴儿式Balasana婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。

116、动作要领、跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

117、将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

118、卧蝴蝶式BaddhaKonasana卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。

119、动作要领、坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

120、下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

121、然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

122、瑜伽体式的坐立前屈式，要这样做，而且有动作要领需要一一注意。

123、第做好瑜伽热身准备。

124、比如活动全身筋骨或者针对手脚和肩膀、腰部做一些适当扭动，活动一下脊柱。

125、第开始瑜伽姿势预备。

126、坐山式准备(或者叫长坐)，腰背坐直，双手放于两侧，双腿并拢，脚尖回勾。

127、第一步步做这个瑜伽体式、坐立前屈式。

128、吸气，双臂经两侧举过头顶，掌心相对，五指大大张开。

129、呼气，双肩放松下沉，肩部展开。

130、吸气，脊柱向上延展，呼气，双臂带动上身向前向下，收紧腹部贴向大腿，胸腔下沉，双手尽量抓住双脚。

131、每次吸气，更多延展脊柱，每次呼气，胸腔更多下沉，额头寻找小腿胫骨处。

132、保持自然呼吸，双腿伸直，膝盖窝贴地，腰背挺直，此动作有利拉伸腿后侧肌群、臀肌、膝盖窝，有利于脊柱伸展和灵活，达到前侧拉伸，提升身体机能，延缓衰老。

133、吸气，双手解开，双臂带动上身直立，双手放于身体两侧，回到山式坐姿或叫坐山式，长做。

134、上下抖动双腿放松。

135、或者可以继续做下一个体式，比如其他坐姿体式，或者仰卧，准备桥式或前伸展式或抬腿式、旋腿式，等等。

136、第坐立前屈式过程中，注意腰背挺直，不要弓背塌腰，不要耸肩，眼睛看前方的手，头部自然，头不要太低也不要太高。

137、另外，注意保持时间不要太长，动作完成后适当抖动放松。

138、坐立前屈式体式要领骨盆正，脊柱延展，从腹股沟前屈，用鼻子自然呼吸，下呼上吸。

139、前期做起来感觉酸胀可以谅解，若是疼痛则需要毛毯等辅具来调整，缓慢练习。

1、步骤简易盘坐，自然呼吸，脊柱向匠毙上伸展，双肩打开下沉。

2、呼吸深吸缓呼往救包。

3、动作感受感受全身的放松。

4、细节图示脊柱向上伸展，双肩打开下敏爹沉。

1、亲，为你查询到莲花坐Padmasana是冥想常用的姿势，其他体式的莲花变体也经常出现在习练中。但是，强迫双腿进入莲花式是瑜伽中危险的事情之一。每年，都有许多瑜伽习练者因此严重伤害膝盖。有些技巧可使莲花式练习更安全。即使您没法练习完整的全莲花，也可以用相同的方法来保护类似的进入方式，例如半莲花单腿前屈，束脚式和头碰膝伸展式。这些姿势会给髋关节及其周围的肌肉带来损伤。导致许多人的内膝盖会疼痛。。

2、问题始于髋关节，在莲花坐里它需要很大的活动能力。当您从中立的坐姿移动到束脚式时，大腿的球形头部必须在髋臼中向外旋转大约100度。弯曲膝盖并放下脚来为单腿坐立前屈准备时所需的外旋要少一些，但是当向前弯曲时，骨盆相对于股骨的倾斜会使总旋转达到约115度。莲花式只需直立就需要相同的外转（115度），旋转角度有所不同，这对许多让而言更难。当我们将莲花坐的动作与向前弯曲相结合时（如在半莲花单腿站立伸展式中所做的那样），髋关节所需的总外旋会到大约145度。为了更好地理解这一点，请想象一下，如果您站立时可以将大腿转过145度，那么膝盖和脚终会指向您身后！。

3、当然如果你可以在莲花坐的髋部中实现所有这些外旋，则可以安全地将脚抬起并跨到对侧的大腿上，而无需将膝盖向侧面弯曲。有些臀部灵活的人可以轻松地做到这一点，但对于大多数人来说，大腿骨会停止在中途。这种限制可能是由于肌肉紧绷或韧带紧绷，又或者在某些情况下是由于臀部深处的骨骼所限制。当股骨停止旋转时，将脚抬高的方法是将膝盖向侧面弯曲。而膝盖只能前后弯曲和伸展。。

4、如果在大腿停止外旋后继续抬高脚，或者将膝盖向下压，则大腿和胫骨将像长杠杆一样作用于膝盖。会挤压到股骨和胫骨内端之间的膝盖内软骨。从解剖学角度讲，内侧半月板将在股骨内侧和胫骨内侧之间被挤压。简单来说就是，大腿和小腿的内侧会挤压膝盖的内侧软骨。即使施加适度的力，该动作也会严重损伤韧带。这样的伤害会痛苦，且愈合缓慢。。

1、手的运动 　　自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。肘的运动 　　自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧，呼气时小臂向胸前收回，做10次。肘关节要始终保持并拢。 。

2、直臂伸展 　　盘坐，双手在头顶交叉，十指紧扣。吸气，双臂向上伸展，保持15秒左右。放松肩颈肌肉，保持手臂伸直。 牛面式 　　坐式，双膝重叠，双脚跟放于双臀外，双手在背后相扣，眼睛平视。避免踏腰，膝盖下沉。 。

3、半脊柱扭转式 　　坐式，左脚放于右臀外侧，膝盖下沉，右脚放于左膝外侧，扭转上身，目视前方，反侧同样。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展开。 。

4、猫伸展式 　　俯卧，双手双脚与肩同宽，吸气时腰部下沉，臀部头部向上，呼气时背部向上，臀部颈部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。 。

5、单腿背部伸展 　　坐式，左脚至于右侧大腿内侧，右侧脚回勾，上身前屈双手抓右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提，大腿肌肉始终绷紧。 。

6、三角式 站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，然后弯腰，眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时重心上提。 战士式 　　站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，右腿屈膝下沉，大腿与地面平行，眼看右手指尖。左脚外侧用力下压，上身摆正。 。

7、站立前屈 　　双脚分开，下腰，双手尽量去握双脚的脚踝，让自己的头顶去找脚尖。腿伸直肩颈拉长。 下犬式 四肢着陆，两腿并拢伸直，脚跟尽量下踩，拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉一定要放松。 。

8、双脚式 　双脚分开站立，脚尖指向正前方，上身前屈，双手放于双脚内平行线的延长线上。重心放于双脚掌间，让颈部得到拉伸。 。

1、简易坐、是比较简单的瑜伽坐姿，也是比较舒服的一种坐姿，先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股、踝等关节变得灵活半莲花坐、坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处。

2、屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼莲花坐、双莲花式是坐姿练习中相对难些的体式，也是比较重要的一个基本体式。

3、坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。

4、脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀金刚坐、金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。

5、两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。

6、金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖英雄坐、也称为雷电坐。

7、两腿并拢跪在垫上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢，再将臀部坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直，双手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均匀呼吸，初学者若感觉膝盖不适则不要勉强，或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方，可减少膝关节的压力至善坐、至善坐是瑜伽中常见的一个坐姿体式，也通常被瑜伽者认做重要的一个体式，这个体式有助于疏通经络。

8、双脚并拢向前坐于地面上，将左侧小腿弯曲，脚跟抵住会阴处，再将右小腿弯曲伸回，将右脚先放在左侧脚踝之上，再把右脚跟向耻骨，右脚地板放于左侧大腿和小腿之间，双手以智慧手印放于双膝或呈祈祷式置于胸前，背部保持直立向上，肩部放松，呼吸匀畅，可以双腿交叉练习。

9、有助于镇定安神，是冥想练习好的坐姿。