1、起跑：采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声;听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。。

2、起跑后的加速跑：起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。。

3、终点冲刺跑：在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。。

1、起跑：采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。

2、听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声;听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。

1、训练内容包括:30米加速跑*4,每次间隔能下次练习有充足的体力。。

2、50-60米跨步跳*4,蹬地快,两腿空中交换快,有高度,有远度。。

3、30-40米单足跳,每条腿各4次,有高度,有远度。。

4、快速仰卧起坐1分钟*6,俯卧撑两组(尽力做)。。

5、1000米左右脚前掌支撑慢跑。。

1、训练内容包括:30米加速跑*4,每次间隔能下次练习有充足的体力。

1、短跑的训练方法如下、加速训练——打墙训练目的、强化正确的身体姿势和排列，特别是加速过程。

2、这是上墙训练系列中的第一个训练。

3、过程、双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。

4、保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势，听口令“打”。

5、抬起一侧小腿应保持平行于支撑腿的角度。

6、加速训练——推墙训练目的、强化加速技巧。

7、该训练教运动员以类似活塞的方式将前脚掌推回地面。

8、应在掌握该训练后才继续进行“五步上墙训练”过程、双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。

9、保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。

10、听口令“推”，抬起一侧腿应向下向后推向地面。

11、始终保持以前脚掌为支撑。

12、注意、加速训练——打墙训练强调的是抬腿的时候动作的规范，本期强调一侧腿向下向后推向地面的动作的规范性，训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于后形成动作定型，难以改正。

13、加速训练——五步上墙训练目的、强化加速技巧中的正确姿势和腿部动作。

14、应在掌握该训练后才继续进行“连续上墙训练”过程、双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。

15、保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。

16、根据教练喊出的次数(1,2,3,5)，将腿向下向后推向地面。

17、注意、短跑加速训练——打墙训练、短跑加速训练——推墙训练强调的是动作的规范，本期强调连贯起来、动起来的时候，动作的规范性。

18、加速训练——连续上墙训练目的、模拟短距离的加速冲刺，并在整个加速阶段使用适当的技巧。

19、应该在掌握前面的上墙训练后再执行此训练。

20、过程、以连续的方式执行上墙训练4~6秒。

21、维持正确的身体姿势(不要弓背或者圆肩)。

22、继续将脚向后、向下推，对侧的膝盖推向胸部，而不仅仅是抬起脚保持脚趾向上，膝盖朝上的姿势。

23、注意、本期动作应该在掌握之前基本功的基础上完成，持续练习对于起跑和加速跑及冲刺具有积极意义。

24、加速训练——听口令上墙训练目的、这是上墙训练系列中的高级训练。

25、旨在进一步巩固动作质量，教练需观察技术的正确性，运动员需对教练的口令做出相应的反应。

26、过程、此训练与“五步上墙训练”的执行方式相同，只不过教练喊出的数字是随机的(1,2,3,5)。

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2、 反应速度：通过以下手段进行训练：1)坐姿或站姿快速摆臂(徒手或持物)；2)前脚掌支撑站立，听到信号后，身体向前倾倒，直到身体将要失去平衡时循惯性顺势向前跑出；3)按口令由半蹲姿势向上跳起双手触高物；4)按节奏连续纵跳摸高物(不负重或负重)；5)原地或支撑以快频率做高抬腿跑(5-8秒)；6)俯卧听信号起跑；7)30～40米快频率碎步跑5—8次；8)站立式或蹲踞式听信号起跑5～6次做2组。

3、加速度能力：通过以下手段进行训练：1)20～30米加速跑6-8次；2)下坡跑20-30米左右(要求在坡道上逐渐加速，在平道时达到高频率和大步长，以体会高速度感)；(3)20～30米站立式听枪起跑：6-8次。。

4、高速度：通过以下手段进行训练：(1)20～40米行进间跑：4~6次；(2)20～40米跑格练习，好用海绵块或泡沫塑料做标记，侧重发展频率时，其间隔比大步长略短10~20厘米，用于发展步长时，其间隔应比大步长略长5~10厘米，每次练习可跑6～8次：(3)60—100米变节奏跑(15米快+15米慢……)3～6次；(4)20～30米反复跑：6~8次；(5)20—30米下坡跑：4~6次；(6)20～30米牵引跑：4~6次；(7)间歇快速跑：20—30米：6～8次【次间歇1-2分钟】。。

1、短跑训练方法、高抬腿。

2、作用、提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速，动作要领、挺胸收腹，落地屈膝缓冲。

3、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部。

4、前脚掌着地发力。

5、小步跑。

6、这个也是经典训练动作之练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。

7、动作要求、躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。

8、一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。

9、着地要积和富有弹性。

10、双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

11、跑楼梯。

12、以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。

13、摆臂练。

14、习眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度。

15、起跑训练。

16、作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度。

17、韧带训练。

18、其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。

19、深蹲。

20、练习腿部肌肉爆发力。

21、跑前的准备活动、先慢跑微出汗就可以。

22、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

23、做2组30米的加速跑。

24、以上内容在比赛前15分钟做完。

25、短跑重要的是爆发力，要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉还不能忽视了上肢力量的培养之后是起跑时的要领。

26、起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因。

1、短跑训练方法、高抬腿。

1、短跑项目是属于生理极限强度工作项目。

2、短跑技术是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。

3、我结合自身多年参加短跑训练实践的切实体会，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段。

4、人体是一个有机的统一整体，进行有目的的、有实效地全面身体素质训练，采取多种多样的素质训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心机能，提高运动技能、技巧，及身体健康水平。

5、摆动技术对提高短跑速度的作用(1)大腿积极前摆是提高短跑成绩的重要环节，训练中加大对髋关节周围肌群的训练，是提高短跑速度的关键措施。

6、(2)以摆动为主的摆蹬技术是适应跑的周期性运动项目特征的，规范的以髋关节为轴的摆腿前送动作，符合人体肌肉用力的运动生物力学原理。

7、以髋关节为轴的大腿高抬前摆，是髋腰肌和股直肌等髋部肌肉积极收缩，大腿加速向前上方摆动，小腿放松自然下垂，大腿摆动至水平后，股后肌群爆发式收缩，大腿快速制动，随后积极下压，直至前脚掌着地。

8、由于送髋摆腿，把髋、腿的重心前移，导致人体整个重心也前靠，虽然由于摆腿增大了步幅，但却没有拉长着地点与总重心投影间的距离。

9、(3)大腿积极摆动技术，能增大运动员的步幅，减小跑进中人与地面的制动阻力，形成良好的“扒地式”着地技术。

10、根据人体在腾空运动时人体各个环节的运动速度与人体质点运动的关系可知：“在脚着地的瞬间，脚向下运动的垂直速度快于人体质点向下运动的垂直速度”。

11、人体在腾空运动时摆动腿积极向下后方的摆动及“扒地”动作，减小了地面对人体的反向水平制动力，无明显的速度损失，这一技术了跑进中的平稳性和连惯性。