1、第一招！每个动作15-20次！深蹲，然后快速抬腿。尽量让屁股和大腿感到紧逼和酸痛。。

2、第二招！每个动作15-20次！以小肚子为圆心，整个身体扭动转圈。练习之前一定要做好准备运动。。

3、第三招！每个动作15-20次！双手靠拢，维持身体的平衡。继续顺顿，然后向后仰大腿。注意是直仰。。

4、第四招！每个动作15-20次！双腿做躬行站立，双手向前合拢维持平衡，往下蹲，并且不断压迫腿部肌肉，继续往下压。直到大腿肌肉僵硬维持。。

5、第五招！每个动作15-20次！以大腿的根部为支点，整个大腿做旋转运动。。

6、第六招！每个动作15-20次！双腿跨立，深蹲。然后交替动作。。

7、第七招！每个动作15-20次！双腿合拢，深蹲。耐力性深蹲。慢慢往下压。。

8、第八招！每个动作15-20次！慢慢深蹲下去之后，用力往上挑弹。。

9、第九招！每个动作15-20次！双腿拱形跨立。往下压大腿。。

1、盘腿体前屈 　　动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触，静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍。 　　作用：舒展、放松臀、腿及躯干部位。 。

2、跪撑后抬腿 　　预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬;大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。 　　动作： 　　左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。 　　原成预备姿势。3-8同1-反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。 　　作用：锻炼臀部肌群。 　　双腿交替练习该运动至其略微酸累，这个运动能使身体肌肉变得紧实，从而达到减肥效果。 。

3、俯卧后抬腿 　　预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。 　　动作： 　　左腿伸直上抬。 　　还原成预备姿势。3-8同1-反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。 　　作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、常练习能轻松瘦出性感美腿与翘臀。 。

4、跪撑屈腿侧抬 　　预备：并腿跪姿;双手体前支撑。 　　动作： 　　左腿屈侧抬，大腿与地面平行。 　　还原成预备姿势。3-8同1-反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。 　　作用：锻炼臀围肌群，使臀部肌肉变得更加紧实，常练习能轻松瘦出性感翘臀，从而塑造性感曲线。。 。

1、屁股对接美女们共同的目标是有一个更大的对接，你可以发现它的努力和付出。

2、增加臀部的大小需要时间和努力，但你可以得到结果。

3、提臀美女让你屁股变大，屁股开始练力量训练，每周3次，训练目标，你的屁股。

4、此外，调整你的饮食习惯，以支持增强目标。

5、翘臀美女更快得到结果，选衣服的人。

6、方法1编辑打造你的臀部肌肉1进行负重深蹲。

7、站直，双脚分开，与臀部同宽。

8、屈膝，慢慢坐起来。

9、保持背部挺直，膝盖保持在脚趾上方。

10、暂停1-2秒，然后慢慢抬起脚跟回到起始位置。

11、从下蹲姿势开始，像深蹲一样握住臀大肌，然后放松到开始的姿势。

12、重复20次，做3组。

13、改变、加强深蹲姿势，用哑铃或杠铃增加重量。

14、使用哑铃，双手持放在腰上或背在肩上。

15、如果你用杠铃来平衡肩膀。

16、做深蹲。

17、藤蔓图案。

18、双脚分开站立，骨盆变宽。

19、屈膝，慢慢坐下。

20、你的鞋跟会加快。

21、后，当你到达起始位置时，你的腿向前伸展，伸出两臂，帮助你保持身体平衡。

22、把你的腿和胳膊回到起始位置。

23、每边做3组812个重复。

24、切换前所有重复的单侧腿。

25、加炸药跳远。

26、双脚分开与肩同宽，背部挺直。

27、然后，屈膝，坐在自己的位置上，通过脚尖离开地面，在自己的出发位置爆炸、上升、跳跃，立即进入下一个重复。

28、保持你的膝盖完全活动。

29、3组做8-12次。

30、做弓步来锻炼你的大腿后部肌肉和大腿。

31、背部挺直，双脚分开，与肩同宽。

32、把你的右腿放在前面。

33、然后，膝盖弯曲成90度角的右膝，脚踝和左膝指向地板，你的右膝不出。

34、你的脚趾暂停1-2秒，然后通过你的左脚跟向上回到起始位置。

35、二十做三组弓步和深蹲。

36、后弓步膝用1替换全部或全部代表，然后切换到另一条腿。

37、变化、做侧踢，从侧面而不是前面走出。

38、向右走，弯曲右膝成90度角。

39、膝盖向外，通过脚趾，保持左腿伸直。

40、然后，抬起右腿，回到起始位置。

41、做一个桥来锻炼你的大腿后侧肌肉。

42、背部着地，屈膝，手臂放在身体两侧。

43、收紧你的核心肌肉和臀部，然后慢慢将臀部抬离地面，朝向天花板。

44、从膝盖到肩膀以一条直的对角线检查身体。

45、停顿1-2秒，然后慢慢放低臀部，下垂到地面。

46、用你的手臂来帮助你保持平衡。

47、做10次，做3组。

48、6在向下的位置做一次腿反冲。

49、翘臀美女双手双膝着地，双手放在你的肩膀上，双膝放在你的臀部。

50、脊柱挺直，双腿弯曲成90度角。

51、将右腿提离地面，保持90度角。

52、你尽可能抬高你的腿和臀部。

53、然后，放下腿，回到起始位置。

54、增加阻力，使用脚踝沙袋。

55、3组做8-12次。

56、变化、踢腿站立，挺胸，双脚分开与骨盆同宽。

57、1抬起一条腿踢腿。

58、收紧你的臀部，拉你的腿。

59、然后，放松臀部，将双腿放回地面。

60、做抬膝7步，锻炼大腿后侧肌肉和大腿。

61、背部挺直站立，前一个结实的箱子约1英尺(0.30米)，膝盖与臀部同宽。

62、在踏步框的右侧。

63、抬起你的左腿到你的膝盖到你的胸部，然后放下回到地板上。

64、在步骤框中，返回到起始位置，重复上述步骤。

65、做3组，每边重复8-12。

66、8每周做3次臀部练习，休息一天。

67、你会圆你的屁股，增强你的肌肉，也就是你的臀大肌。

68、让你的屁股明显变大需要时间。

69、你会在看到一点点改良后很快开始锻炼臀大肌。

70、你在锻炼，做深蹲，下蹲，跳深蹲，弓步，架桥，单腿反冲，上举和用膝盖运动抬起的台阶。

71、做3组，每组动作。

72、每个设置中的重复次数取决于您当前的运动。

73、例如，你可以做20次弓箭步，但只能每10桥做一次。

74、休息至少1天。

75、对接训练会恢复和重建肌肉。

76、休息是必要的，因为重建一个更大的对接关节是增加肌肉大小的原因。

77、可以做心肺运动或者其他工作，让肌肉得到休息。

78、例如，你可能每周五做臀部练习。

79、方法2做有氧运动。

80、用对接爬楼梯，同时提高心率。

81、对于一个漂亮的屁股来说爬楼梯是一项伟大的工作。

82、你的全身包括你的臀大肌。

83、再加上会加快你的心率，所以是很好的有氧运动。

84、使用梯子机器或机器或上下楼梯，在整个持续时间内保持锻炼。

85、比如你的目标是每天做30分钟的有氧运动，那么你就爬楼梯30分钟。

86、改变、跑步、慢跑或爬楼梯，增加运动强度。

87、你的跑步机在斜坡上。

88、散步慢跑后会工作，但是在高处漫步时如果在斜坡上工作会看到更明显的效果。

89、在仍然保持适当形式的同时，尽可能把倾斜机抬高，你的臀部会更高。

90、不要把平台升得更高，一定要抓紧。

91、散步或慢跑时挥动手臂好。

92、3在周围的山上轻快地散步或慢跑。

93、当你上山时，有一些凸起的表面。

94、然后，改良臀部，带你去户外做有氧运动。

95、倾斜天然或人造的山丘，快走或慢跑，以增加你的心率，同时，你的臀部。

96、穿背心负重，增加你的运动强度。

97、或者慢跑20-30分钟。

98、进行休闲运动，锻炼腿部和臀部肌肉。

99、很多锻炼，包括运动，强化你的后方。

100、此外，运动是实现你内心目标的好方法。

101、与体育接轨，享受比赛的乐趣，同时获得成绩。

102、以下是一些不错的选择、奔跑传播游泳体育馆滑雪排球足球曲棍球场拉拉队为了身体健康，每周至少做150分钟中等强度的有氧运动。

103、为了保持健康，你的身体需要经常锻炼。

104、每周做五天至少30分钟的有氧活动，达到每周锻炼的目标。

105、你可以在一个时间段内完成所有的锻炼，或者你可以把它们分成10-15分钟的时间段，分散在一天中进行。

106、适度有氧运动的例子包括快走、低强度有氧运动和游泳。

107、比如你可能要走15分钟，午饭晚饭后再打断。

108、改变、如果你喜欢像跑步或跳舞这样的高能量有氧活动，你只需要75分。

109、方法3调整饮食习惯。

110、每天至少喝一杯5液体(2700)多喝水。

111、(2700)，女性至少需要5杯水，而男性至少需要5杯(7L)的茶和水。

112、增加液体摄入量，多喝开水、果汁或运动饮料。

113、除此之外，多吃蔬菜和水果，这些都含有水分。

114、如果你活跃或者出汗很多，那么你可能需要增加水分的摄入。

115、从无脂肪蛋白质中获取35卡路里，帮助建立肌肉%。

116、所选择的蛋白质来源是家禽、豆类、鱼类、豆类、坚果、肉类替代品和低脂乳制品。

117、在一天中的每顿饭和零食中加入蛋白质，这将有助于你重建肌肉。

118、如何计算自己需要多少克蛋白质？摄入35%的热量。

119、然后，将1克蛋白质中的卡路里数除以4。

120、例如，%=700，如果你摄入2000卡路里，那么你将2000乘以35。

121、然后，设置700/4=175。

122、你需要175克蛋白质。

123、例如，你可能早餐吃酸奶，午餐吃金枪鱼和杏仁，晚餐吃烤鸡。

124、3制造40%热量的碳水化合物(碳水化合物)。

125、人体消耗碳水化合物作为燃料的活动，但只有碳水化合物不一定相等。

126、人们发现，这些复杂的碳水化合物，如蔬菜和全谷物，会慢慢分解，从而提供稳定的燃料，不会阻止我们的血糖。

127、另一方面，简单的碳水化合物(如糖、加工过的谷类制品、焙烤食品)又能阻止我们的血糖，并能迅速燃烧。

128、获取碳水化合物、蔬菜、谷物和水果。

129、为了找到你需要的碳水化合物的量，取你摄入热量的40%，然后除以1克碳水化合物中的4卡路里。

130、如果你吃的是2000卡路里，你乘以200040%=800。

131、那么，4/800=200。

132、你需要200克碳水化合物。

133、例如，你可能会把燕麦片和酸奶放在一起，吃沙拉午餐，吃苹果，吃烤蔬菜和藜麦作为晚餐的配菜。

134、45%的热量来自脂肪。

135、你的身体也需要脂肪来保持健康，重建肌肉。

136、食用橄榄油、菜籽油、杏仁、开心果、核桃、鳄梨，以及含有不饱和脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、大比目鱼、鲭鱼等。

137、作为健康脂肪添加到饮食中。

138、找出你每天需要多少脂肪，吃进去的热量的25%，然后除以9。

139、这是因为每克脂肪含有9卡路里。

140、如果你吃2000卡路里/天，你乘以2000x25%=500。

141、那么，500/9=5。

142、你需要大约55克脂肪。

143、比如早餐可以在酸奶上撒上碎核桃，午餐可以用橄榄油沙拉，杏仁当零食吃，晚餐和烹饪可以用橄榄油或菜籽油。

144、避免吃加工食品和糖，因为它们缺乏营养。

145、处理含糖食物和饮料中的卡路里，这样它们就不会帮助你达到目标。

146、尽量从饮食中减少或消除摄入。

147、这将有助于你更快地取得成果。

148、例如，避免盒装零食、糖果和烘焙食品，如调味苏打水和咖啡。

149、它可以适量吃你喜欢的食物，不要觉得你要放弃所有你喜欢的食物。