练几式瑜伽塑造迷人曲线（二）坐山式许多人喜欢用力猛地一下子坐下，这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题，甚至会对内脏进行挤压而造成伤害。坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张。放松我们的身体，端坐在椅子上。将我们的双脚打开保持与肩部一样的宽度，将我们的手臂落在大腿上即可。[加油]将我们的头部缓缓地抬起，挺起胸膛。注意将我们的背部肌肉收紧，使肩部向后打开。用交替式呼吸法呼吸。放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸，鼻孔交替呼吸法。也许很多人没有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。通过左翼鼻孔的呼吸，我们的全身细胞都会处于一个紧张的状态下，这样的状态有利于我们调节整个呼吸系统。[比心]腿旋转式步骤仰卧。先抬高右腿，跟随自然呼吸，按顺时针方向做圆圈旋转运动，然后反方向旋转。再换左边练习。要点头和身体其余部分都要平放于地面，感觉费力的话需要适度休息放松，不可勉强。功效增强腹部肌肉，有助于消除肠道气体，帮助消化，改良便秘，补养和加强膝盖、大腿和骨盆区域。平板式加强肩膀、手腕的机能，增强身体平衡能力。跪立，四肢着地，然后伸直双腿，慢慢向上抬起右手臂，让身体保持在同一平面。平板式的练习会让我们的身体达到很好的锻炼，坚持练习平板式其实还有很好的塑形作用，练习的时候要注意腰不要下榻。[玫瑰]

以至善坐姿势，灵活脚踝和膝关节。瑜伽中常用的坐姿至善坐，可以有效地活动脚踝和髋关节，同时提高专注力，常用于冥想和调息。现在，让我们一起来练习吧。将双腿盘坐在一起，使脚后跟靠近会阴，收腹挺胸，下巴微收，肩部放松下沉，远离双耳，保持背部伸展。请大家关注运动康复师瑜伽老师杨哥。

天天瑜伽瘦全身分享[灵光一闪]纤体从现在“坐”起瑜伽的84000个动作，首先要求我们能有一个正确的、对身体有益的坐姿，这也是练习瑜伽调息和瑜伽冥想的稳固基石。腹部肥胖的人群多见于常年坐着工作的“坐”家们——打字员、微机操作员、文秘职员、爬格子的作家等。只要发现腰围等于或大于臀围，尽管表面看来不怎么胖，或者体重还没有超标，都应想办法尽快把聚积在这里的脂肪驱赶出去，在能量代谢中将其消耗掉，减少后患。幸好，这种职业性肥胖还不顽固，正确坐姿减肥有可能从肚子上减去1千克或更多累赘的脂肪，这就需要我们调整坐姿，随时提醒自己挺胸、收腹、直腰、坐如悬钟。瑜伽罗盘常见坐姿及功效（一）[微风]英雄坐练习方法：1.双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。2.臀部坐在两脚之间的地面上。3.脚后跟夹紧臀部，挺直腰背，双手放在大腿。功效：1.有效提升脚踝、膝盖和髋关节的灵活性。2.拉伸脚背，大腿前侧及其肌群，改良足弓。3.促进双腿和双脚的血液循环，有效放松腿脚，改良腿脚疲劳或肿胀。4.按摩盆腔器官和强健脊骨。5.促进消化和新陈代谢。[微风]金刚坐练习方法：1.双膝小腿并拢跪地，脚后跟也尽可能并拢。2.臀部坐在双脚脚后跟上。3.放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。4.双手平放在大腿上。功效：1.饭后练习金刚坐姿可以有效帮助消化。2.对于胃酸过多、胃溃疡等有很好的调节效果。3.能够促进下半身的血液循环，可以预防风湿关节等症状。4.对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼，适合女性产前的练习。[微风]半莲花坐练习方法：1.坐在地上，双腿并拢、伸直。2.屈左膝，将左脚脚心向上、脚背放在右大腿根部。3.屈右膝，右脚放于左大腿下。4.双手放在双膝上，尽量使双膝贴向地面。5.腰背挺直，下颌内收，保持自然呼吸。功效：1.放松脚踝、双膝和双腿肌肉。2.锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。3.适宜呼吸、调息练习和冥想。[微风]全莲花坐练习方法：1.以半莲花为起始动作，挺直腰背。2.將右腿绕过左小腿外側，右脚脚心朝上，脚背放在左大腿根部。3.双手放在双膝上，保持自然呼吸。功效：1.调整骨盆位置，防止内脏器官下垂。2.锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。3.使双腿更加灵活、柔韧，美化腿部线条。4.促进血液循环，打通上半身与下半身的血液淤堵部位。5.适合患有呼吸不适症的人。[来看我]

我是你的瑜伽老师jj。今天我们来讲解一下如何练习莲花坐姿，也就是盘腿坐姿。其实很多人一直都觉得盘腿的盘不上是因为膝盖的灵活性不够，且在这里一定要纠正一下。膝盖是只能前后的活动，是不能左右的转动的。左右转动的能力是从哪里来？是从你的大腿根部髋关节。髋关节这是一个活动空间，是一个叫做外旋的能力。髋关节有六个方向面，是一个球窝，关节一个球卡住一个窝，它是能三百六十度去旋转的。所以我们更多盘坐的是髋关节的灵活性，在这里一定要清楚到当你明白这一点之后，你要做到一件事情：第一保护好膝盖，第二锻炼髋关节外旋的能力。什么动作能锻炼髋关节外旋的能力？在瑜伽当中好的一个动作就叫做鸽子式。先来讲解一下如何去练习鸽子式。先来到跪姿，然后右腿向前，放的位置重要。两个手掌撑地，膝盖放在手掌的正后方，一定注意不要把膝盖对准前方。如果把膝盖对准前方，髋关节外旋的能力是小的，得不到锻炼，把膝盖放在右手掌的后面。右侧的脚跟是靠在左侧的腹股沟的下面，就是左侧髋关节的下面，所以你会看上去整个右边的小腿是一条斜线四十五度，四十五度之后再把左脚往后撤，往后撤之后要尝试着让你右边的大腿的外侧慢慢的去贴到地面上，贴下去之后左脚脚背贴地。这个时候你就完成了鸽子式的形态，但是你要注意保护膝盖。怎么做？大脚趾保持回勾，也就脚趾头勾回来。当你勾脚趾的时候，膝盖就会得到保护，然后尝试把右髋主动的向下，这个时候你能感觉到右髋关节在做一个外旋，然后身体慢慢的向前向下手肘落地停在这里。如果你没有感觉，可以尝试加强后脚回勾蹬直，双手指尖点地，整个身体和腿去悬空，然后让整个身体的重量往后移，让右大腿有一个旋转的感觉停在这里，这个时候会有强烈的外旋的感觉。然后停留多久？五次呼吸或者十次呼吸，当你的腿很累的时候后面膝盖落，手肘再落下来停留好，做完之后换另外一边退回到下犬，然后左边的膝盖对准左手掌的后，每天坚持练习鸽子式。后面如果你的髋关节不知道打开了没有，不知道能不能做，那现在我来教你如何去盘坐，如何去检测双腿伸直。通常盘莲花是右腿先盘，所以抓住右脚，右手托住你的脚跟，从下往上托，托住之后绷脚尖，脚趾头回勾，让你的脚踝固定住，不要软塌塌的。一定要绷脚脚趾回勾，然后向外打开活动一下，活动五次之后让脚跟的位置去靠近肚脐，所以左手帮忙脚不动，让脚跟靠近肚脐眼去包住。如果能贴到肚脐就成功的第一步。·第二步，把脚拉过来，膝盖对准前面，让脚背放在腹股沟。如果放不上来，左脚做一个外旋贴到腹股沟。贴上来之后，如果右边的膝盖能压到地面，恭喜你，可以去盘另外一条腿。如果膝盖是翘起来的，这样子的状态或者离地面有一段距离，不要去盘莲花。如果这样子的情况下证明外旋不够，还要去盘膝盖，很有可能就会受伤。所以如果哪一天膝盖落下去了，可以做另外一步，就是把左腿弯曲，弯曲之后手从下面拖住脚跟，然后贴着小腿慢慢的拉上来，终让脚踝贴到腹股沟。这个时候就完成了莲花坐姿。

抖音号：Z173常用的6个瑜伽跪姿，你都会了吗？瑜伽常用的6个坐姿，你都掌握了吗？·第一个金刚跪坐，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。·第二个英雄坐，将小腿肌肉向外伸展，臀部坐在两条腿中间，可缓解腰部不适。·第三个简易坐，将两腿交叉，盘腿而坐，但要保持脊柱的端正。·第四个平常坐，双脚脚跟对向耻骨，以中脉为中心。·第五个单盘，下面的脚后跟靠近耻骨，脚背充分伸展，上面的脚心朝上放在大腿根部。·第六个是双盘，双盘是长时间打坐稳固的坐姿，可提升生命能量，但要多开髋才能实现。#瑜伽坐姿简介#